Défi 30 jours foodspring forward
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D’humeur morose ? Tu veux changer ton quotidien ? Pourquoi ne pas essayer notre Défi 30 jours gratuit ! Un programme qui repoussera tes limites.
Sommaire :
Ce que t’apporte le Défi 30 jours
Tu n’arrives toujours pas à rentrer dans ton pantalon préféré ? Ton nouveau haut est encore un peu serré ? Ton appart est en désordre ? Tu es stressé ? fatigué ? Il y a plein de raisons qui font que l’on n’est pas satisfait ni avec nous-même, ni avec notre vie. Dans ces cas-là, il nous faut du changement. « Je commencerai demain ». On connaît tous ça : de demain ou repousse à après-demain, puis à la semaine prochaine et on finit par oublier complètement nos bonnes résolutions.
Les humains sont des êtres pleins d’habitudes. On se sent mieux dans notre zone de confort et il nous est beaucoup plus facile de rester affalé sur notre canapé que d’aller courir. Avec notre défi, nous allons te montrer que les petits changements peuvent avoir de grands effets.
C’est toi qui es au cœur de notre défi. Tu reçois un programme tout compris incluant de nombreuses petites astuces et de nombreux défis. L’objectif n’est pas de te comparer aux autres ou d’avoir un six-pack, mais de t’aider à optimiser ton rythme de vie, sans devoir y consacrer beaucoup de temps.
Si au bout des 30 jours tu te sens mieux, tu es plus satisfait, ta confiance en toi est boostée et que tu vis et manges plus sainement, alors nous aurons accompli notre mission. Par exemple, si tu vas plus souvent au sport.
Notre défi gratuit est conçu pour toutes celles et ceux qui souhaitent apporter du changement dans leur vie. Chaque jour tu as un nouveau petit défi à relever. La bonne nouvelle ? Les défis ne te coûteront presque pas de temps, ni d’argent. Tu n’as rien à perdre et tout à gagner !
Commence dès maintenant !
Tu peux commencer notre challenge à n’importe quel moment. Tu as 30 petits exercices qui n’attendent que toi. Dès que tu as accompli un défi, fais une croix dans le calendrier du défi 30 jours. Chaque semaine contient 2 entraînements et tous les petits défis peuvent s’intégrer facilement à ton quotidien. C’est parti !Calendrier Défi gratuit
- Imprime le calendrier
- Mets-le sur ton frigo ou là où il sera toujours mis en évidence chez toi
- Tu viens de terminer le défi du jour ? Coche-le dans le calendrier !
Les défis
Jour 1 : L’eau c’est la vie – ton corps est composé en majeure partie d’eau. Bois au moins 3 litres d’eau par jour. Commence ta journée avec un grand verre d’eau dès que tu te lèves.
Jour 2 : Entraînement foodspring A
Jour 3 : Bien dormir est primordial, que ce soit pour le corps, l’esprit ou la santé. Couche-toi de bonne heure aujourd’hui et essaie de dormir pendant au moins 7 heures. Pour t’endormir plus facilement, il est conseillé de mettre de côté portable, télé, tablette, etc. une heure avant d’aller au lit.
Tu as du mal à t’endormir ou à passer de bonnes nuits ? Voilà nos trucs et astuces pour un sommeil réparateur.
10 aliments pour un sommeil réparateur
Jour 4 : Pour transformer ton assiette en palette de couleurs, rien de plus simple : mange au moins 5 fruits et légumes par jours. Des fruits et légumes frais t’apportent vitamines et minéraux essentiels ainsi que des fibres et des agents phytochimiques. Voici un exemple de 5 fruits et légumes pour ta palette du jour : tomate, orange, banane, concombre et myrtille.
Tu n’arrives pas à atteindre 5 fruits et légumes ? Nos Daily Vitamins te procureront ta dose de fruits et légumes 100 % naturelle : vitamine D, vitamine C, vitamine B12.
Jour 5 : Entraînement foodspring B
Jour 6 : Il est temps de se détendre ! Le stress est mauvais pour la santé. Oublie tes tracas quotidiens et prends-toi un moment rien que pour toi. Fais du yoga, de la méditation ou bien commence un training autogène.
Jour 7 : un petit sourire ! Sourire rend heureux et le rire est le meilleur des remèdes. Sors de ta coquille et souris aux gens que tu rencontreras aujourd’hui, même si tu ne les connais pas. Essaie de faire en sorte que 5 personnes te sourient en retour.
Jour 8 : Feu vert pour les smoothies. Notre smoothie vert, à base de légumes verts, contient beaucoup de légumes qui t’apportent assez d’énergie pour affronter la journée.
Jour 9 : Entraînement foodspring A
Jour 10 : Avec le « Plogging » ou « Trash Challenge », tu fais un geste pour l’environnement. Récupère les ordures qui traînent par terre sur ta route quand tu fais un jogging, que tu vas au travail ou en courses et mets-les dans la bonne poubelle.
Jour 11 : Fais plus attention à ce que tu manges. Essaie ne pas manger de sucre. Lis les informations nutritionnelles de tes aliments, tu seras surpris du nombre d’aliments qui contiennent du sucre.
Jour 12 : Entraînement foodspring B
Jour 13 : Ne délaisse pas ta vie sociale ! Passe un coup de fil à tes potes ou à ta famille, surtout ceux à qui tu n’as pas parlé depuis un moment.
Jour 14 : Démarre la semaine avec quelques étirements ou des exercices de mobilité. Pour réduire ou éviter les tensions, étire-toi pendant environ 20 minutes.
Jour 15 : Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Aujourd’hui, prends ton temps et prépare-toi un bon petit déjeuner équilibré. Combine des protéines avec des glucides complexes. Pourquoi pas essayer notre délicieux Porridge ?
Jour 16 : entraînement foodspring A
Jour 17 : On n’oublie pas d’exprimer sa gratitude ! Trop souvent, on prend pour acquis les personnes et les choses qui nous entourent. Il ne faut pas oublier les petites merveilles qui sont dans nos vies, tout comme les grandes. Dis merci pour 5 choses que tu apprécies dans ta vie et note-les pour ne pas les oublier.
Jour 18 : Fais un gâteau sain et savoure-le en bonne compagnie. La pâtisserie n’est pas ton truc ? Essaie notre Mix pour Brownie protéiné sans sucre ajouté, c’est prêt en un tour de main. De plus, il contient moins de glucides et 5 fois plus de protéines que d’autres préparations pour gâteaux.Je veux faire un gâteau sain
Jour 19 : Entraînement foodspring B
Jour 20 : Prendre soin de soi, c’est aussi se complimenter. Fais-toi 3 compliments sincères. Qu’est-ce que tu aimes chez toi ? Qu’est-ce que tu fais particulièrement bien ? De quoi peux-tu être fier ?
Jour 21 : 100 km à pied ça use les souliers, mais 6 000 pas c’est tout à fait faisable ! Bouge plus : préfère les escaliers à l’ascenseur, va au travail ou en courses à pied, gare-toi un peu plus loin pour marcher un peu plus. La marche est bonne pour la santé, pour le bien-être et préviens certains problèmes de santé. Marcher te permet de garder la forme, de soutenir ta perte de poids ou encore de réduire les maux de dos.
Jour 22 : C’est lundi, c’est ravioli. Si toi aussi tu manges toujours la même chose d’une semaine à l’autre, il est temps d’apporter du nouveau dans ton assiette. Goûte à de nouveaux fruits et légumes ! Donne à tes papilles de nouvelles saveurs à découvrir, par exemple :
- durian
- chou romanesco
- figue
- artichaut
- figue de barbarie
- bok choi
- papaye
- panais
- bette
Jour 24 : On sait tous combien il est important de protéger l’environnement et que chacun peut y contribuer. Que diras-tu d’une journée sans plastique. Par exemple : n’achète que des aliments qui n’ont pas d’emballage plastique. Tu peux aussi refuser les sacs plastiques quand tu achètes des fruits et légumes.
Jour 25 : Sais-tu combien de calories tu consommes ? Beaucoup estiment leur consommation de calories complètement à côté de la plaque. Manges-tu trop ? Pas assez ? As-tu assez de protéines dans ton alimentation ? Documente tes habitudes alimentaires. Note ce que tu manges, combien de glucides, de protéines et de gras. Avec notre calculateur de calories, tu peux calculer gratuitement tes besoins en calories.Calculateur de calories gratuit
Jour 26 : Entraînement foodspring B
Jour 27 : Ranger et faire du ménage est libérateur. Nettoie les recoins les plus horribles de ton appartement. Fais le tri dans ton armoire et dépose les vêtements dont tu ne veux plus dans les conteneurs du Relais ou offre-les à des amis.
Jour 28 : On y croit et toi aussi ! Fais-toi davantage confiance. Aujourd’hui il n’y aura pas de « je n’y arriverai pas ». Sois téméraire ! Aujourd’hui, fais quelque chose que tu veux faire depuis longtemps mais que tu repousses toujours ou dont tu ne te sens pas capable.
Jour 29: Pas de fast food. Prépare-toi un bon petit plat sain ! Sois créatif et lance-toi dans une nouvelle recette healthy. Essaie, si possible, d’utiliser surtout des produits bio. Invite des amis pour partager ce succulent repas.
Jour 30: Entraînement foodspring A
Félicitations ! Tu peux être fier de toi !
Tes entraînements
Notre entraînement foodspring est conçu pour te permettre de t’entraîner où tu veux. Tu n’as besoin ni d’une salle de sport, ni d’équipement particulier. L’entraînement se compose d’une partie échauffement, une partie exercices et une partie récupération. Les exercices ont plusieurs niveaux de difficulté adaptés à tous les profils, des débutants jusqu’aux pros.
Si tu t’entraînes déjà régulièrement, tu peux intégrer nos exercices à tes entraînements. Tu peux aussi les laisser de côté s’ils ne s’accordent pas avec ton programme d’entraînement ou tes temps de repos. Nous ne souhaitons pas perturber ton programme si tu en as déjà un.
En cas de douleurs ou de problèmes de santé, il est déconseillé de s’entraîner. En cas de doute, demande l’avis de ton médecin traitant.
Échauffement :
Prépare tes muscles pour l’entraînement et active ta circulation. Cours ou saute sur place pendant 5-10 minutes.
Entraînement A
- 40 secondes d’effort
- 20 secondes de pause
- Débutant : 3 tours
- Athlète : 4 tours
- Expert : 5 tours
Montées de genoux
| Difficulté : | Difficile |
| Focus : | Endurance |
| Points importants : | Tiens-toi debout et bien droit. |
| Variante facile : | Ralentis le rythme et appuie-toi contre un mur, bras tendus, pour t’aider à te maintenir droit. |
| Variante difficile : | Lève les bras à hauteur d’épaule. Touche ton coude droit avec le genou gauche et inversement. |
Pompes
| Difficulté : | Moyenne |
| Focus : | Sollicite directement les pectoraux et les triceps. Sollicite indirectement les épaules et la stabilité des hanches. |
| Points importants : | Garde le corps droit et bien tendu. Évite de cambrer le dos. Maintiens le cou droit. Les coudes pointent légèrement le long du corps. |
| Variante facile : | Place tes mains sur une plateforme surélevée (un banc ou une barre) ou bien fais tes pompes contre un mur. |
| Variante difficile : | Place tes mains en triangle sous tes pectoraux (pompes diamant) |
Squat Jumps
| Difficulté : | Difficile |
| Focus : | Tout le bas du corps (jambes et muscles fessiers) |
| Points importants : | Essaie d’atterrir sans faire de bruit et passe directement au squat suivant. Assure-toi que tes genoux ne pointent pas vers l’intérieur. |
| Variante facile : | Fais de simples squats, sans sauter. |
| Variante difficile : | Ramène tes genoux vers le torse en sautant. |
Crunches
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Le grand droit |
| Points importants : | Relève ton torse de façon contrôlée. Contrairement au sit-up, tu ne lèves pas le torse complètement. Trouve un point fixe au plafond et ne le quitte pas des yeux. Cela permet de garder la nuque, la tête et les bras décontractés. |
Entraînement B
- 40 secondes d’effort
- 20 secondes de pause
- Débutant : 3 tours
- Athlète : 4 tours
- Expert: 5 tours
Sauts en étoile :
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Endurance et stabilité des genoux |
| Points importants : | Les genoux restent droits lors du saut vers l’extérieur. |
| Variante facile : | Ralentis le rythme. |
| Variante difficile : | Enchaîne avec un squat après le saut vers l’extérieur. |
Hyperextensions
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Les lombaires |
| Points importants : | Relève le torse de façon contrôlée et sans à-coups. Ta nuque reste droite. |
| Variante difficile : | Tends les bras vers l’avant pour augmenter l’angle et la difficulté. |
Sumo Squats
| Difficulté : | Moyenne |
| Focus : | Les cuisses et muscles fessiers. Forte sollicitation des muscles extérieurs de la cuisse. |
| Points importants : | Place tes pieds au-delà de la largeur d’épaules. Les pieds pointent vers l’extérieur et forment un « V ». Garde le dos droit et tendu, et fléchis les jambes aussi bas que possible sans relâcher la tension. |
| Variante facile : | Fais un squat simple. |
| Variante difficile : | Maintiens la position accroupie pendant 2 secondes. |
Gainage
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Tout le corps, surtout la stabilité du torse. |
| Points importants : | Contracte tes abdos pour éviter de te cambrer. |
| Variante difficile : | Lève une jambe ou un bras en l’air en alternant chaque côté. |
Récupération :
Étire-toi ou utilise un rouleau de massage.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
