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5 idées pour maximiser ta prise de masse

Aliments frais
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Si ton objectif est de prendre de la masse, cela ne devrait pas être trop compliqué, n’est-ce pas ? Il devrait suffire de boire des milkshakes à n’en plus pouvoir et de manger comme si c’était soirée foot tous les soirs, non ? Même si, c’est sûr, tu vas te régaler, ces méthodes ne vont sûrement pas te permettre d’atteindre la composition corporelle que tu vises. En plus, elles risquent de te rendre léthargique et mou pendant tes entraînements, et pendant le reste de ta journée.

Il va plutôt falloir que tu maintiennes la proportion de glucides, de lipides* et de protéines** qui te convient, en augmentant les quantités. Cible un surplus calorique compris entre 300 et 500 calories si tu es plutôt costaud, et un peu moins dans le cas contraire. Une prise de poids intentionnelle, tout comme la perte de poids, devrait se faire petit à petit.

Pendant cette période, essaie de trouver un bon équilibre entre ton objectif de prise de masse et l’attention que tu portes aux signaux de faim et de satiété de ton corps. Par exemple, disons que tu avais prévu un gros repas : une assiette débordant de tous tes aliments sains préférés. Mais après avoir mangé la moitié, tu n’en veux plus vraiment. Est-ce que tu devrais te forcer ? C’est toi qui vois. Mais il est important de comprendre que ton corps sait ce dont il a besoin. Tu sais l’écouter quand il te dit qu’il est fatigué et qu’il doit aller se coucher, ou quand il est vraiment à bout et qu’il a besoin de toute une journée de repos. Alors pourquoi l’ignorer quand il te fait part de ses besoins et ses envies alimentaires ? En adoptant de nouvelles habitudes à long terme, tu seras libre de prendre du poids de manière saine.

Alors, qu’est-ce qu’on mange ?

Voici quelques recommandations alimentaires qui vont t’aider à atteindre tes objectifs en matière de composition corporelle et de poids dans les délais de ton choix. Voici quelques méthodes simples pour te lancer.

Mange plusieurs repas légers

Souvent, te poser devant une énorme salade, un gros morceau de poulet et deux portions de pommes de terre peut sembler… excessif. Sans compter que ça risque de t’empêcher de dormir correctement. Si tu trouves ces repas XXL décourageants, essaie de les répartir sur la journée. Plutôt que de prendre trois gros repas par jour, mange moins, mais plus souvent. Commence ta journée par une part de protéines et de glucides, par exemple nos porridges protéinés. Quelques heures plus tard, prend un snack riche en lipides et en vitamines, comme du yaourt grec entier avec des fruits rouges et du granola. Pareil pour le déjeuner : un sandwich et des légumes assaisonnés suivis quelques heures plus tard par du fromage et un mélange de fruits secs ou de noix.

Prends des bonnes collations

La faim peut-être une drôle de sensation. Au début, il pourra te sembler difficile d’ajouter des calories à tes repas, mais très rapidement, ton corps s’adaptera et s’attendra à recevoir ce surplus. Alors, mange quand tu as faim. Autrement dit, aie toujours des snacks à portée de main. Des fruits séchés, des chips de banane sans sucres ajoutés, des pommes et des purées de noix en tout genre, des bretzels, des noix et des graines, et des collations protéinées constituent une excellente sélection. La qualité est tout aussi importante que la quantité. Par exemple, trente grammes de noix contiennent 183 calories, dont 83 % de lipides, 9 % de glucides et 8 % de protéines. Les noix contiennent également du manganèse et du cuivre, deux minéraux qui, avec le calcium, contribuent à la bonne santé de tes os.

Bois tes calories

Même si un milkshake fait toujours plaisir, nous parlons surtout de smoothies et de jus. Un smoothie composé d’aliments gras comme de l’avocat, de l’huile ou du lait de coco, du yaourt grec ou de la purée d’oléagineux ou de graines est à la fois délicieux et riche en calories. Agrémente-le de quelques légumes pour une dose de verdure supplémentaire.

Sur le même sujet : De quoi ton corps a-t-il besoin pour des performances optimales ? Découvre-le ici !

Améliore tes repas quotidiens

Tu peux ajouter quelques calories à tes repas habituels de mille façons. Avec du croustillant, par exemple. Des noix et des graines pour accompagner ta salade, ta soupe ou pour enrober ton poisson. Le granola se marie à merveille avec un parfait au yaourt ou des flocons d’avoine. Tu peux aussi regarder du côté des bonnes graisses. Un filet d’huile d’olive en plus sur tes œufs brouillés ajoute de la saveur et de bonnes calories. Tout comme le pop-corn préparé à l’huile d’avocat. Et soyons fous, rajoutons un peu de beurre fondu dessus. Pour faire bonne mesure.

Profites-en pour goûter de nouveaux aliments

Parfois, tu peux avoir l’impression de tourner en rond niveau alimentation. Surtout si tu calcules au gramme et à la calorie près ce qu’il y a dans ton assiette. Si tu as déjà dû suivre un certain régime ou compter tes macros pour te préparer à une course ou à une compétition importante, tu sais à quel point tes choix alimentaires peuvent sembler réduits. C’est naturellement plus facile de faire cuire un morceau de viande à la poêle avec une cuillère à café d’huile : tu sais exactement combien tu consommes. Mais est-ce que ça te donne envie ? Pas vraiment.

Considère ton objectif de prise de masse comme une véritable expérience. Profites-en pour découvrir de nouvelles saveurs et techniques culinaires, sans te sentir en prison dans un régime strict. Fais-toi livrer des plats de restaurants proposant des cuisines variées. Feuillète un livre de recettes à la recherche d’idées neuves et passe aux fourneaux. Implique tes proches et propose à tes enfants ou à tes amis de participer.

Tu cherches plus d’inspiration ? Nous avons plein d’idées de recettes de plats et de snacks à base d’ingrédients sains.

 

* Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestéro­lémie normale. Règlement (UE) 432/2012

** Les protéines contribuent à augmenter la masse muscu­laire. Règlement (UE) 432/2012

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