les glucides

Carb cycling : un régime alimentaire pour + de muscles et – de graisse !

Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Tu dois te décider : tu veux prendre du muscle par le biais d’un entraînement intensif combiné à un surplus de calories ciblé, ou au contraire, perdre de la graisse en t’entraînant de façon très stricte et en veillant à un déficit calorique dans ton alimentation ? C’est l’un ou l’autre parce que les deux en même temps, c’est mission impossible ! À moins que…

L’opinion selon laquelle le développement musculaire combiné à une perte de poids n’est possible que dans une mesure très limitée est une opinion difficile à éradiquer dans le milieu des bodybuilders. La phase de prise de masse, au cours de laquelle on mange d’abord plus qu’il n’est nécessaire, et on s’entraîne durement pour se muscler, est généralement suivie d’un régime alimentaire à teneur réduite en calories, qui rend les muscles vraiment visibles une fois la graisse fondue.

Mais au cours de ces dernières années, un régime alimentaire prétendant le contraire s’est propagé dans l’industrie du fitness : le carb cycling est un régime alimentaire conçu pour, à la fois, développer des muscles forts et réduire la graisse corporelle. Depuis, ce régime tendance a fait son chemin et a également atteint des sportifs autres que des bodybuilders. Apprends dans cet article le principe du carb cycling et découvre à quoi peut ressembler un plan d’entraînement.

 

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Le carb cycling, qu’est-ce que c’est ?

Si tu te demandes comment ça se fait que tu n’as pas encore entendu parler de ce régime prometteur, nous te rassurons tout de suite : le carb cycling est tout nouveau dans l’industrie du fitness. Il regorge de plans nutritionnels individuels dans lesquels la répartition des macronutriments – surtout la quantité des glucides – varie en fonction des jours de la semaine.

C’est précisément parce que le carb cycling est tout nouveau que peu d’études à ce sujet ont été approuvées, et par conséquent, que l’on ne peut savoir avec certitude si ce principe donne les résultats escomptés. Cependant, tout plan de nutrition du carb cycling repose sur la fonction des glucides dans le corps humain et ceux-ci ont fait l’objet de recherches approfondies. Pour en résumer les grandes lignes : le carb cycling repose sur les mécanismes biologiques étant à l’origine de la manipulation du métabolisme des glucides.

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Comment fonctionne le carb cycling ?

L’objectif du carb cycling est d’alterner l’approvisionnement en sucre. Alors qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Ça veut dire que, les jours d’entraînement, on fournit suffisamment d’énergie aux muscles pour les nourrir (prise de muscle) et, les autres jours, on absorbe moins de sucre et moins de calories pour réduire la graisse corporelle (perte de poids). Un programme carb cycling peut comprendre les journées suivantes :

  •       Journées à teneur élevée en glucides (jours up) : c’est au cours des jours up que l’on consomme le plus de calories. La macro-distribution indique qu’environ 50 % de l’énergie fournie devrait provenir des glucides.
  •       Journées à faible teneur en glucides (jours low) : moins de calories et moins de glucides : au cours des jours low, seuls 20 % des calories devraient provenir des glucides.
  •       Journées sans glucides ou à teneur modérée : tous les programmes de carb cycling ne comprennent pas forcément des journées à teneur modérée en sucre ou bien des journées sans. Si c’est le cas, l’apport calorique en glucides d’une journée sans est inférieur à 10 %.

Il est généralement impossible de dire lesquels des jours de la semaine sont des jours up, des jours low ou des jours no carb. Cependant, la même règle est de mise pour chaque jour :

  1. Quelle que soit la quantité fixe de glucides que tu consommes, tu dois prendre cinq repas par jour, ni plus ni moins.
  2. Le petit-déjeuner est toujours une combinaison de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de bonnes graisses.
  3. À moins que tu ne suives les règles du jeûne intermittent, tu dois toujours prendre ton petit-déjeuner dans l’heure qui suit ton réveil pour mettre ton métabolisme en marche.
  4. La première collation, le déjeuner et la deuxième collation sont pris en fonction de ton emploi du temps quotidien et sont donc riches ou pauvres en sucre.
  5. Le dîner est pauvre en glucides – tous les jours de la semaine.

Remarque : les jours up ne signifient pas que tu peux manger tout ce qui contient du sucre sans te poser de questions. La qualité des glucides est d’une importance capitale. Pour les repas avant et après ton entraînement, les glucides simples permettent une prise d’énergie rapide, autrement on préfère les glucides complexes. Il en va de même pour l’apport en protéines, sans lequel aucune construction musculaire n’est possible. Notre Protéine Whey et notre Protéine végétale peut t’aider à t’apporter des protéines en quantité et en qualité suffisante.

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Découvrir la Whey

Concernant le mécanisme dans le corps : d’une part, les glucides favorisent la croissance musculaire en fournissant de l’énergie pendant l’entraînement, mais d’autre part, ils participent également au stockage des graisses. Le carb cycling tente de tirer le meilleur parti du sucre dans le corps. Il est trop tôt pour dire clairement si le carb cycling fonctionne efficacement.

Programme carb cycling

Le programme carb cycling varie d’une personne à l’autre. Comme il n’y a pas deux plans identiques, nous proposons de te donner simplement une idée de la façon dont une semaine peut être structurée. En effet, avant de consommer à tour de rôle peu de sucre, puis à nouveau une grande quantité de glucides, tu dois avant tout répondre à tes propres besoins.

L’utilisation de notre calculateur de calories t’indique à combien s’élève ton métabolisme de base. Une fois que tu as fait ce calcul, il y a d’autres facteurs à prendre en compte : es-tu très occupé au quotidien ? Quels sont les jours où tu fais du sport ? Quelle est l’intensité de ton entraînement ? Ce n’est que lorsque tu auras répondu à toutes ces questions que tu pourras créer un plan de carb cycling.

Pour te guider, voici un plan pour débutants : une journée à faible teneur en glucides suit une journée à forte teneur en glucides et vice versa.

Lundi Faible teneur en glucides
Mardi Forte teneur en glucides
Mercredi Faible teneur en glucides
Jeudi Forte teneur en glucides
Vendredi Faible teneur en glucides
Samedi Forte teneur en glucides
Dimanche Forte teneur en glucides

Avantages et inconvénients du régime carb cycling

Entamer un tel régime a l’air plus complexe que d’autres régimes. Tu dois calculer ta dépense calorique quotidienne, examiner la répartition des macronutriments et établir un programme carb cycling qui correspond à la fréquence à laquelle tu t’entraînes. Les jours où tu t’entraînes, tu as une journée à haute teneur en glucides qui t’en fournit suffisamment pour te garder en forme et te rendre fort.

Si tu te fais un programme optimisé de carb cycling sur papier, tu devrais observer des résultats rapides. Comment faire ? À l’aide d’une application, par exemple, tu obtiens un aperçu détaillé des glucides, des protéines et des graisses que tu consommes chaque jour. Si tu veux faire un régime carb cycling de manière rigoureuse, cela implique également de peser ses repas. Bien qu’ennuyeuse, cette méthode est censée rendre le régime carb cycling efficace.

L’avantage : en raison de l’alternance des jours, tu es beaucoup plus flexible que dans beaucoup d’autres régimes alimentaires. Les jours où tu devrais consommer beaucoup de glucides, tu peux au moins sortir avec des amis pendant la pause déjeuner et avoir un repas riche qui te fait plaisir sans pour autant avoir mauvaise conscience.

Pour les jours low, tu trouveras ici trois recettes de dîner délicieuses :

Chakchouka Fitness

chakchouka
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Vers la recette

Boulettes de viande épicées

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Vers la recette

Bouddha Bowl low carb

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Vers la recette

Il y a autant d’avantages que d’inconvénients au régime carb cycling. Ce qu’une personne perçoit comme un défi passionnant représente un fardeau pour une autre. Nous pensons que chacun peut découvrir par lui-même ce qui marche pour lui. Tu t’es laissé séduire par notre article sur le régime carb cycling ? Alors, n’hésite plus une seconde et essaie-le !

Carb cycling : notre conclusion

Carb Cycling – l’apport cyclique de glucides qui sollicite aussi bien le développement musculaire que la perte de graisse. Voici un résumé de ce que tu peux retenir sur le régime alimentaire des culturistes :

  • Dans le cadre d’un régime carb cycling, l’accent est mis sur l’alternance de l’apport en glucides selon les jours.
  • Ce régime est devenu plus populaire parmi les culturistes ces dernières années, bien qu’il n’existe pas encore d’études bien fondées pour confirmer que le régime tient ses promesses.
  • Le principe du carb cycling est fondé sur la manipulation du métabolisme des glucides.
  • La façon la plus courante de commencer est de faire un plan en alternant les jours riches en glucides et les jours pauvres en glucides.
  • Les jours à forte teneur en glucides sont censés avoir lieu lors des jours d’entraînement afin de se garantir une énergie suffisante pendant l’exercice.
  • Le régime carb cycling nécessite le calcul d’un plan individuel et un suivi continu.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood, glucose levels, ans insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, Boden G. et al. (2005):

    Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

  • Heidi Powell (2020): heidipowell.net

  • Legion Athletics (2020): legionathletics.com

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