Spécial muscu : 30 minutes body strength
from 30 min
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Description
Renforcement musculaire pour tout le corps en 30 minutes seulement. Niveau amateur.
Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation. Cet entraînement prévoit 4 cycles avec 7 exercices.
Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 12 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…).
Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Prévois de faire 20 fentes alternées : 10 avec la jambe droite, puis 10 avec la jambe gauche.
Pour le dernier exercice, il s’agit de tenir 60 secondes en gainant. Après chaque cycle (7 exercices), prévois un temps de récupération de 90 sec. maximum.
L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices.
Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (planche militaire au lieu d’une planche classique par exemple). Nous te souhaitons un bon workout !
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1
Alternating Reverse Lunges (fentes arrières alternées)
Alternating Reverse Lunges (fentes arrières alternées) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les fentes arrières sont un excellent exercice pour la musculature des jambes. L’accent est mis ici sur l’arrière de la jambe et les muscles fessiers. Tiens-toi debout et bien droit. Place un pied en arrière en faisant un grand pas, le talon ne touche pas le sol et met ton genou à terre. Assure-toi que le haut de ton corps reste droit et ne tombe pas en avant. Ramène ta jambe en te relevant et passe à l’autre jambe.
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2
Standing Hip Abductions [L] (levé de jambe gauche latéral debout)
Standing Hip Abductions [L] (levé de jambe gauche latéral debout) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Comme son nom l’indique, cet exercice permet d’entraîner tes abducteurs. Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur de hanche. Si tu as des problèmes d’équilibre, tu peux t’aider à t’appuyant contre un mur ou en t’accrochant au dossier d’une chaise. Lève ta jambe gauche vers le côté aussi haut que possible, puis redescends-la lentement.
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3
Standing Hip Abductions [R] (levé de jambe droite latéral debout)
Standing Hip Abductions [R] (levé de jambe droite latéral debout) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Comme son nom l’indique, cet exercice permet d’entraîner tes abducteurs. Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur de hanche. Si tu as des problèmes d’équilibre, tu peux t’aider à t’appuyant contre un mur ou en t’accrochant au dossier d’une chaise. Lève ta jambe droite vers le côté aussi haut que possible, puis redescends-la lentement.
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4
Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up)
Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il entraîne l’arrière des épaules et le bas du dos. Allonge-toi au sol, sur le ventre. Tends les bras sur les côtés et serre les poings. Pointe les pouces vers le haut (thumbs up). Soulève légèrement le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers le haut aussi loin que possible.
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5
Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol)
Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante pour le bas du dos est idéale pour les débutants. Mets-toi à plat ventre et pose tes orteils sur le sol. Croise tes bras et pose ta tête sur tes mains. Maintenant, soulève le haut de ton corps et fais-le redescendre sur le sol avec contrôle.
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6
Chest Squeezes (pression de la poitrine)
Chest Squeezes (pression de la poitrine) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, les pectoraux sont les muscles sollicités. Tiens-toi droit. Serre les paumes de tes mains devant ta poitrine. Déplace lentement tes bras en avant et en arrière. Presse fermement tes mains l’une contre l’autre.
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7
Plank (planche)
Plank (planche) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
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