7 exercices muscu simples pour tout le corps
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Description
Entraînement pour tout le corps avec 7 exercices simples adaptés aux débutants.
Cet entraînement prévoit 3 cycles avec 7 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 12 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…).
Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Prévois de faire 10 fentes alternées : 5 avec la jambe droite, puis 5 avec la jambe gauche. Pour le dernier exercice, il s’agit de tenir 30 secondes en gainant.
Après chaque cycle (7 exercices), prévois un temps de récupération de 2 min. maximum. L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement.
Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile. Nous te souhaitons un bon workout !
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1
Alternating Lunges (fentes avant alternées)
Alternating Lunges (fentes avant alternées) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les fentes avant sont un excellent exercice pour la musculature des jambes. L’accent est mis ici sur l’avant de la jambe et les muscles fessiers. Tiens-toi debout et bien droit. Fais un grand vers l’avant avec une jambe, et met ton genou à terre avec l’autre jambe – le talon ne touche pas le sol. Assure-toi que le haut de ton corps reste droit et ne tombe pas en avant. Ramène ta jambe en te relevant et passe à l’autre jambe.
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2
Side Lying Hip Abductions [R] (élévation latérale jambe droite tendue)
Side Lying Hip Abductions [R] (élévation latérale jambe droite tendue) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Avec cet exercice, tu entraînes tes abducteurs. Allonge-toi sur le côté gauche, les jambes tendues. Pose ta tête sur ton bras gauche tendu. Soutiens-toi en plaçant ta main droite sur le sol, devant ta poitrine. Lève ta jambe droite aussi haut que possible. Veille à ce que tes pieds restent parallèles.
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3
Side Lying Hip Abductions [L] (élévation latérale jambe gauche tendue)
Side Lying Hip Abductions [L] (élévation latérale jambe gauche tendue) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Avec cet exercice, tu entraînes tes abducteurs. Allonge-toi sur le côté droit, les jambes tendues. Pose ta tête sur ton bras droit tendu. Soutiens-toi en plaçant ta main gauche sur le sol, devant ta poitrine. Lève ta jambe gauche aussi haut que possible. Veille à ce que tes pieds restent parallèles.
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4
Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up)
Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il entraîne l’arrière des épaules et le bas du dos. Allonge-toi au sol, sur le ventre. Tends les bras sur les côtés et serre les poings. Pointe les pouces vers le haut (thumbs up). Soulève légèrement le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers le haut aussi loin que possible.
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5
Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol)
Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante pour le bas du dos est idéale pour les débutants. Mets-toi à plat ventre et pose tes orteils sur le sol. Croise tes bras et pose ta tête sur tes mains. Maintenant, soulève le haut de ton corps et fais-le redescendre sur le sol avec contrôle.
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6
Chest Squeezes (pression de la poitrine)
Chest Squeezes (pression de la poitrine) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, les pectoraux sont les muscles sollicités. Tiens-toi droit. Serre les paumes de tes mains devant ta poitrine. Déplace lentement tes bras en avant et en arrière. Presse fermement tes mains l’une contre l’autre.
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7
Knee Plank (planche sur les genoux)
Knee Plank (planche sur les genoux) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La planche sur les genoux est la version pour débutants idéale pour celles et ceux qui n’ont pas encore assez de force dans les abdos. Prends la même position de départ que pour la planche classique, mais laisse tes genoux au sol. Malgré l’aide des genoux, les conditions suivantes s’appliquent toujours : les coudes sont dans l’alignement des épaules, les muscles abdominaux sont contractés et les fessiers sont sous tension maximale.
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