Cet exercice de yoga entraîne votre sens de l’équilibre et améliore votre concentration

De nombreux sports nécessitent un bon équilibre. En golf et en baseball, il s’agit de déplacer son poids corporel et de créer beaucoup de force dans le même temps. En patinage et en hockey sur glace, cette capacité est également recherchée, mais la vitesse entre également en compte. Dans les sports dits « stop and go » tels que le football, le volley-ball ou le basketball, un bon sens de l’équilibre est nécessaire pour tenir le rythme lors d’une course au coude à coude. Comme vous pouvez le constater, le sens de l’équilibre joue un rôle important pour vous en tant qu’athlète. Il vous aide à vous déplacer avec précision, à avoir plus de stabilité et à prévenir les blessures.

En savoir plus : 7 exercices de stabilisation que tout sportif devrait connaître.

Si vous préférez la musculation ou le CrossFit, des exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions ou les snatchs font partie intégrante de votre routine d’entraînement. Un bon équilibre et une bonne stabilité sont également la clé du succès dans ce domaine et vous aident à effectuer tous les schémas de mouvements possibles avec une technique propre. Vous souhaitez améliorer votre sens de l’équilibre et vos performances ? Si c’est le cas, pratiquer le yoga plus souvent serait une bonne idée. De nombreux exercices de yoga mettent à l’épreuve vos capacités d’équilibre et entraînent spécifiquement vos muscles abdominaux et profonds.

De nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits de cette discipline millénaire, initialement conçue comme une préparation à la méditation. Par exemple, une étude réalisée en 2016 a examiné l’effet du yoga sur le sens de l’équilibre chez des athlètes universitaires masculins. Les sujets ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a pratiqué le yoga toutes les deux semaines pendant 10 semaines, tandis que le second groupe a poursuivi son entraînement habituel. Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que la pratique régulière du yoga pouvait améliorer l’équilibre et la souplesse des participants du premier groupe. Ils en ont conclu que les athlètes peuvent également améliorer leurs performances dans d’autres disciplines qui nécessitent de l’équilibre et de la souplesse.

Mais avant de vous montrer comment développer votre sens de l’équilibre grâce au yoga, voyons d’abord comment cela fonctionne réellement.

Comment votre corps reste en équilibre

Le sens de l’équilibre se compose de trois éléments : la perception visuelle, la perception vestibulaire et la perception proprioceptive. La perception visuelle correspond au fait de s’orienter dans l’espace grâce à ses yeux. Dans le yoga, on appelle « drishti » un point fixe vers lequel on regarde pendant la pratique afin de maintenir plus facilement son équilibre. Il est souvent recommandé de se concentrer sur son drishti pendant les cours, en particulier pour les exercices de yoga qui demandent de l’équilibre.

La perception vestibulaire se réfère à l’organe d’équilibre de l’oreille interne. Lorsque vous bougez la tête, les cellules ciliées de votre oreille interne détectent ce mouvement. Les cellules ciliées sont reliées à des nerfs qui informent le cerveau de la direction dans laquelle votre tête est en train de bouger. Si vous avez déjà eu des vertiges lors d’une infection de l’oreille interne, c’est parce que votre perception vestibulaire était perturbée. Vous avez probablement entendu parler de la proprioception associée à l’exercice physique, c’est-à-dire de la façon dont les athlètes semblent toujours être conscients de l’endroit où ils se trouvent et de la façon dont leur corps bouge, même lorsqu’ils courent à toute vitesse ou exécutent un mouvement complexe. Il s’agit de la perception qu’ils ont de leur propre corps dans l’espace. Les récepteurs situés dans les différentes zones du corps transmettent des informations au cerveau sur les muscles, les tendons et les articulations actuellement actifs et sur leur position. Par exemple, lorsque vous soulevez une jambe du sol et maintenez votre équilibre sur une jambe, les récepteurs tactiles de vos pieds envoient des signaux à votre cerveau.

Pourquoi nous recommandons l’exercice de yoga du guerrier 3

Il existe de nombreux exercices de yoga qui entraînent votre équilibre. La posture du guerrier 3 est un exercice difficile que vous rencontrerez souvent dans votre pratique du yoga. Il entraîne la force, l’équilibre et la concentration. L’avantage de cette posture de yoga est qu’elle favorise à la fois l’enracinement (la jambe d’appui repose fermement sur le sol) et l’expansion dans l’espace (la jambe levée et le haut du corps sont allongés).

Comment exécuter la posture du guerrier 3 ?

Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et positionnez-vous en fente. La jambe avant est stable sur le sol et le talon arrière est relevé. Penchez-vous en avant et tendez votre jambe d’appui. Dans le même temps, décollez la jambe gauche loin du sol, avec le bout du pied qui pointe vers le sol. Étendez vos bras vers l’avant tout en maintenant vos paumes face à face. Vos bras sont alignés à hauteur de la tête, vos hanches droites et votre corps parallèle au sol. Regardez vers le bas. Maintenez la position tout en continuant à respirer. Exécutez aussi la posture du guerrier 3 avec l’autre jambe.

Renforcement des muscles suivants : cuisses, fessiers, érecteurs du rachis, tronc et épaules.

Étirement des muscles suivants : grand dorsal, fléchisseurs de hanches (jambe levée), ischio-jambiers.

Effet psychologique : favorise la concentration, offre à la fois liberté et enracinement, aide à avoir une vue d’ensemble.

Quelques conseils pour entrer dans la posture du guerrier 3 plus facilement

La posture du guerrier 3 n’est pas un exercice pour les débutants. Vous avez besoin d’un bon équilibre et de force pour pouvoir l’exécuter. Une bonne façon de déterminer jusqu’où vous devriez aller dans une posture est d’observer votre respiration. Vous ne parvenez plus à respirer correctement ? Alors détendez-vous et abordez les choses plus tranquillement. Si vous ne pratiquez pas le yoga depuis longtemps ou si vous ne pouvez pas encore tenir la posture, ce n’est pas une raison pour l’éliminer complètement de votre pratique. Voici quelques variantes pour réussir la posture du guerrier 3 plus facilement.

1 – Variante à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes. Vos genoux sont sous vos hanches et vos paumes sous vos épaules. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol, puis maintenez-ceux-ci parallèles au sol.

2 – Variante avec un mur

Placez-vous le visage face au mur. Éloignez-vous de quelques pas du mur et entrez dans la posture du guerrier 3. Vos bras sont tendus et vos paumes ou vos doigts touchent le mur.

Une autre variante consiste à tourner le dos au mur et à faire une fente vers l’avant. Entrez dans la posture du guerrier 3 et appuyez votre pied arrière contre le mur.

3 – Variante avec un bloc de yoga

Tenez un bloc de yoga à deux mains. Entrez dans la posture du guerrier 3 et tendez les deux bras vers l’avant en tenant toujours le bloc.

Pour la deuxième variante, vous avez besoin de deux blocs. Placez-les côte à côte et devant vous sur le sol au niveau le plus élevé. Penchez-vous en avant, placez les deux paumes sur les blocs et entrez dans la posture du guerrier 3.

4 – Variante avec une position différente des bras

Tendez vos bras derrière vous et gardez-les près de votre corps. Vous pouvez éventuellement plier les bras et garder les mains en position de prière en appuyant vos paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine. Cela vous donne plus de stabilité.

Conseil : pour les femmes enceintes, la variante à quatre pattes est la plus appropriée, car elle est la plus stable et exclut les chutes. Si vous avez des problèmes au genou ou à la cheville ou si vous souffrez d’une hernie discale aiguë, ne pratiquez pas la posture du guerrier 3 ou demandez conseil à un médecin.

Pour aller plus loin avec foodspring :

• Yoga pour débutants : tout ce que vous devez savoir pour votre premier cours de yoga
• Voilà les 5 postures de yoga qui brûlent le plus de calories
• 5 bonnes raisons de combiner yoga et musculation

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.