Protein power bowls au tofu – recette batch cooking

à la vinaigrette acidulée orange-gingembre

tofu protein power bowls
Objectifs Healthy Eating
Temps 40 min
Difficulté Facile
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 521
Protéines 31 g
Lipides 16 g
GLUCIDES 63 g
Ingrédients …

4 personnes

Liste de courses

1.
VINAIGRETTE À L'ORANGE :
2 moyen oranges (environ 350g)
7 g gingembre frais
1 gousse ail pelé
1 c.à.s. sirop d'érable
1 c.à.c. vinaigre de cidre de pomme
2 c.à.s. sauce soja

2.
TOFU CROUSTILLANT :
450 g tofu ferme
1 c.à.s. sauce soja
1 c.à.s. Huile de coco
Huile de coco
Huile de coco
Le tout-en-un pour la cuisine et la beauté.
4.8/5
6,99 €
Bocal de 320 g
(21,84 €/1 kg)
1 c.à.s. Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Pour prendre du poids de façon naturelle.
4.6/5
9,99 €
1000 g
(9,99 €/1 kg )
2 c.à.s. chapelure Panko

3.
EXTRAS :
180 g quinoa sec
500 ml bouillon de légumes
0.25 chou rouge, rapé
2 carottes, râpées
200 g haricots edamame cuits
4 oignons nouveaux, tranchés finement

Protein power bowls au tofu – recette batch cooking

à la vinaigrette acidulée orange-gingembre

Enrober le tofu d’avoine instantanée et de panko et le cuire au four crée un enrobage délicieusement croustillant avec un centre moelleux. C’est un moyen délicieux et facile de préparer cette source de protéines végétale et fonctionne très bien dans de nombreuses recettes différentes. Dans ces protein power bowls au tofu, le tofu cuit au four croustillant est associé à du chou, des carottes, du quinoa et des haricots edamames pour un déjeuner riche en protéines , vegan et parfait pour le batch cooking ! La vinaigrette à l’orange est faite avec des oranges entières mixées, ce qui rend la sauce bien épaisse tout en conservant toutes les fibres importantes !

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C .
  • Égoutter le tofu et envelopper dans un torchon propre. Déposer le tofu dans une assiette avec une planche à découper par dessus et presser le tofu en ajoutant du poids avec quelques livres de cuisine. Laisser égoutter pendant 30 minutes. Déballer le tofu pressé et couper en morceaux de 3 cm.
  • Mélanger les morceaux de tofu dans un bol avec l’huile et la sauce soja, puis ajouter l’avoine instantanée et la chapelure, en mélangeant pour combiner. Étaler sur une plaque de cuisson tapissée de papier cuisson et cuire au four pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
  • Pendant ce temps, épluchez les oranges (ou utilisez un couteau pour couper la peau et retirer les pépins). Ajouter les oranges entières dans un mixeur avec le reste des ingrédients de la sauce. Mixer jusqu’à consistance lisse.
  • Placer le quinoa et le bouillon dans une casserole. Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que l’eau soit presque complètement absorbée. Retirer du feu, couvrir avec un couvercle, laisser reposer pendant 5 minutes pour absorber le liquide restant. Découvrir et étaler sur une assiette puis laisser refroidir pendant au moins 5 minutes.
  • Répartir le quinoa entre 4 bols (ou lunch box). Garnir de tofu croustillant, de chou, de carottes, d’edamames et d’oignons verts. Verser la sauce sur le dessus ou la répartir entre 4 petits récipients placés chacun avec le bowl pour utiliser à moment de servir.
  • Bon appétit !
Si vous n’avez pas d’avoine instantanée dans votre garde-manger, vous pouvez utiliser une cuillerée de notre ​​mélange à pizza protéiné​​ à la place.
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