Poke bowl au thon poêlé

une salade hawaïenne pleine de soleil

Poke bowl au thon poêlé
Objectifs Shape
Temps 30 min
Difficulté Facile
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 532
Protéines 50 g
Lipides 19 g
GLUCIDES 51 g
Ingrédients …

2 personnes

Liste de courses

80 g quinoa sec
200 ml eau
2 (120g) steaks de thon
1 c.à.s graines de sésame mélangées
1 c.à.c. Huile de coco
Huile de coco
Huile de coco
Le tout-en-un pour la cuisine et la beauté.
4.8/5
6,99 €
Bocal de 320 g
(21,84 €/1 kg)
150 g concombre, coupé en dés
100 g haricots edamame
0.5 mangue, pelée, coupée en dés
0.5 avocat, pelé, tranché
2 carrés nori croustillants
2 oignons nouveaux, tranchés finement
filet sauce soja, pour servir

1.
MAYO AU WASABI :
40 g yaourt à la grecque à 0 % de matières grasses
12 g Protéine Whey neutre
Protéine Whey neutre
Protéine Whey neutre
Protéine de la meilleure qualité à haute teneur en acides aminés essentiels.
4.6/5
32,99 €
Boîte de 750 g
(43,99 €/1kg)
15 g mayonnaise allégée
1 c.à.c. pâte de wasabi (ou plus, à convenance)

Poke bowl au thon poêlé

une salade hawaïenne pleine de soleil

Un dîner léger parfait pour l’été – ce poke bowl au thon est frais et copieux. Servi avec du concombre frais, des haricots edamame, de la mangue et de l’avocat ainsi qu’une mayonnaise au wasabi maison. Les steaks de thon sont enrobés de graines de sésame avant d’être saisis brièvement afin qu’ils conservent leur belle teinte rose à l’intérieur mais croustillant à l’extérieur.

Préparation

  • Placer le quinoa dans une passoire et rincer sous l'eau froide. Égoutter et mettre dans une petite casserole avec les 200 ml d'eau. Porter à ébullition puis baisser le feu pour faire mijoter. Laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que la préparation soit bien cuite, puis bien égoutter le quinoa et remettre dans la casserole. Couvrir avec un couvercle et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes pour absorber le liquide restant.
  • Pour la mayonnaise au wasabi, mélanger au fouet le yaourt, la protéine whey neutre et la mayonnaise jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajouter le wasabi selon votre goût (la force du wasabi varie d'une marque à l'autre, mais il est généralement assez fort, alors commencez par en mettre un peu et ajoutez-en si nécessaire).
  • Badigeonner l'extérieur des steaks de thon d'un peu de mayonnaise au wasabi, puis saupoudrer de graines de sésame en appuyant dessus pour qu'elles adhèrent.
  • Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle moyenne à feu vif. Une fois chaude, ajouter les steaks de thon et faire cuire pendant 1 à 2 minutes de chaque côté (en fonction de leur épaisseur), puis les mettre sur une planche à découper et les couper en tranches.
  • Répartir le quinoa cuit dans deux bols. Garnir avec le concombre, les edamames, la mangue, l'avocat et les tranches de thon. Garnir de nori croustillant, d'oignons nouveaux et arroser de mayo wasabi. Servir avec de la sauce soja pour arroser si vous le souhaitez.
  • Bon appétit !
Au lieu du thon, tu peux aussi faire ce poke bowl avec du saumon. Si tu es végétarien, tu peux remplacer le poisson en faisant griller au four des cubes de tofu avec de l'huile à 180°C pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
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