Lasagnes riches en protéines

avec béchamel ricotta crémeuse

high protein lasagne - pork ricotta casserole
Objectifs Musculation
Temps 120 min
Difficulté Moyenne
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 516
Protéines 44 g
Lipides 16 g
GLUCIDES 47 g
Ingrédients …

6 personnes

Liste de courses

2 carottes, finement coupées en dés
2 tiges céleri, coupé en dés
1 oignon, finement coupé en dés
1 c.à.s. huile d'olive
400 g hachis de porc 5% gras
1 x 400 g (boîte) tomates en morceaux
1 x 400 g (boîte) haricots rouges, égouttés et rincés
400 ml bouillon de bœuf de haute qualité
60 ml lait écrémé
250 g feuilles de lasagne de lentilles jaunes (sèches) ou feuilles de lasagne aux œufs frais

1.
BÉCHAMEL :
30 g beurre
40 g farine de pois chiches
375 ml lait écrémé
250 g ricotta
sel & poivre noir
60 g parmesan, râpé

Lasagnes riches en protéines

avec béchamel ricotta crémeuse

Qui n’aime pas les lasagnes fraîchement sorties du four ? C’est un plat qui ravira à coup sûr vos invités et qui est parfait pour le batch cooking ! Cette recette respectera vos macros grâce à des feuilles de lasagne riches en protéines superposées avec un simple ragoût de porc, de la béchamel et du parmesan. J’ai utilisé de la farine de pois chiches pour épaissir la béchamel, ce qui ajoute un peu de protéines et de fibres supplémentaires à la sauce. Cela signifie également que, avec l’utilisation de feuilles de lasagne aux lentilles jaunes, le tout est sans gluten. Mélanger la ricotta dans la béchamel ajoute une dose de protéines supplémentaire et rend la sauce hyper crémeuse. Si vous ne pouvez pas obtenir de feuilles de lasagne, essayez plutôt d’étaler une couche de pâtes protéinées cuites entre les couches de ragoût et de sauce.  

Préparation

  • Chauffer l’huile d’olive dans une poêle large et profonde à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte et le céleri avec une pincée de sel. Cuire en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit ramolli et commence à dorer - environ 15 minutes. Renverser sur une assiette et remettre la casserole dans la cuisinière.
  • Ajouter le hachis de porc à la poêle et cuire en petits morceaux, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose. Verser les tomates, les haricots rouges, le bouillon de bœuf et le lait. Porter à ébullition puis baisser pour laisser mijoter et laisser cuire pendant au moins 30 minutes ou jusqu’à 3 heures, en remuant de temps en temps et en ajoutant un filet d’eau à la poêle si elle semble sèche. Goûter et assaisonner de sel et de poivre noir puis retirer du feu.
  • Pour la béchamel, faire fondre le beurre dans une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter la farine de pois chiches et incorporer jusqu’à consistance lisse. Fouetter progressivement le lait pour obtenir une sauce onctueuse. Laisser cuire jusqu’à épaissir puis retirer du feu et incorporer la ricotta. Goûter et assaisonner avec du sel et du poivre noir au besoin.
  • Préchauffer le four à 180C.
  • Étaler une partie du ragu dans la base d’un plat de cuisson rectangulaire profond. Garnir d’une seule couche de feuilles de lasagne, puis de 1/3 du ragus, 1/3 de la béchamel et 1/3 du parmesan râpé. Répéter cette superposition deux fois de plus pour tout utiliser.
  • Cuire au four pendant 35-45 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et bouillonnant. Laisser refroidir pendant 10 minutes avant de trancher et de servir.
  • Bon appétit !
Pour le plus grand apport en protéines, essayez de chercher un bouillon de bœuf prêt à l’emploi dans la section réfrigérée du supermarché. Ces bouillons de viande fraîche ont tendance à être plus riches en protéines que les cubes de bouillon (le mien avait 4,4 g de protéines par bouillon de bœuf de 100 ml) et ont également une saveur plus riche.
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