Programme de musculation : séance jambes
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Les muscles des jambes constituent une zone musculaire majeure pour l’ensemble du corps. Ce sont eux qui vous aident à vous tenir debout, à marcher, à courir et à sauter.
Ainsi, inclure un entraînement dédié aux jambes et les bons compléments alimentaires comme notre Protéine Whey à sa routine paraît tout à fait sensé. Dans cet article, nous allons vous permettre de découvrir l’anatomie de vos jambes et de planifier une séance pour travailler vos jambes.
Notez que pour être optimisés, vos efforts d’entraînement doivent être associés à une alimentation adaptée à vos objectifs.
Ce qui pourrait les intéresser: Notre coach nutritionnel vous donne une palette de recommandations avisées.
Connaissez-vous les muscles des jambes ?
Les jambes sont composées de plusieurs muscles, que l’on divise en trois catégories :
- Les fléchisseurs de la hanche : ces muscles déplacent la cuisse vers l’avant ou l’arrière, et la font pivoter vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Les ischio-jambiers : les ischios servent à plier le genou, font pivoter le tibia vers l’extérieur et déplacent le genou vers l’arrière.
- Les quadriceps : ces muscles redressent l’articulation du genou et prolongent l’articulation de la hanche.
Bien comprendre comment fonctionnent vos jambes, c’est déjà bien préparer votre séance de musculation des jambes !
Comment faire une bonne séance jambes ?
Une bonne séance jambes vous aidera à obtenir les meilleurs résultats pour votre prise de masse ou pour garder la forme. Avec ou sans matériel, une séance jambes efficace comprend des exercices pour les trois principaux muscles des jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Commencez toujours par une séance d’échauffement de 10 minutes avant l’entraînement. Cela augmentera la température de votre corps et facilitera le travail de vos muscles. Nous vous conseillons des exercices comme de légers étirements, du saut à la corde ou du jogging sur place.
Après l’échauffement, vous pouvez attaquer votre séance jambes ! Faites trois séries de huit répétitions de chaque exercice. La première série sera lente et contrôlée pour s’assurer que vous ne vous blessez pas pendant l’exercice. Enchaînez avec une deuxième série plus rapide avec des poids légers, puis terminez avec une troisième série sur un rythme encore plus soutenu (vous pouvez même faire cette série avec des poids plus lourds si vous cherchez plus de challenge).
Et après votre seance jambe muscu, n’oubliez pas de prendre votre Protéine Whey ! Riche en protéines, facile à préparer et très savoureuse, vous pourrez la consommer dans l’heure suivant votre séance.
Quels sont les meilleurs exercices pour votre séance jambes ?
Il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles de vos jambes, selon les objectifs que vous souhaitez atteindre. Voici quelques exercices efficaces pour bien muscler vos jambes :
- Les squats : c’est un excellent exercice pour développer la force et la puissance du bas du corps. Les squats vous aident également dans le maintien de votre équilibre et de stabilité.
- Les fentes : cet exercice cible les muscles ischio-jambiers à l’arrière de votre cuisse. Et vous travaillez aussi d’autres muscles comme vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets, car vous tenez sur une jambe tout en vous penchant en avant ou en arrière à chaque pas. Très pratique dans votre séance jambe poids du corps ! Vous pouvez aussi varier l’exercice en faisant des fentes latérales.
- Extensions de jambe (leg extensions) : seance jambes sans squat, simple et efficace, c’est un des meilleurs exercices pour cibler vos quadriceps si vous faites votre séance jambe à la salle de sport. Et pensez à bien réguler votre respiration pendant la montée et la descente de charge !
Pour aller plus loin, consultez également notre article “Spécial Leg Day : 13 exercices pour avoir des jambes musclées”
Tous les athlètes ont des routines et des préférences différentes en ce qui concerne leurs entraînements. Faites appel à l’expertise foodspring pour vous aider à composer votre programme de musculation et atteindre vos objectifs de prise de masse ou de bien-être, et surtout prenez du plaisir lors de votre séance de jambes !
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Sources de l’article
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