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Bras musclés : les 7 meilleurs exercices pour des bras bien définis

trois amies
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les femmes en sont particulièrement complexées : la peau des bras qui pend. Nous t’avons rassemblé les 7 meilleurs exercices pour raffermir tes bras efficament ! Bonjour bras musclés et adieu la peau qui pend !

Pourquoi la peau pend-elle au niveau des bras ?

Avec l’âge, non seulement le corps réduit en masse musculaire, mais le tissu conjonctif s’affaiblit également. En raison de la dégradation du collagène, la peau perd de sa fermeté à partir du milieu de la vingtaine environ. Les cellules musculaires donnant à la peau une plus grande fermeté se réduisent également. Au plus tard à partir de trente ans, la peau apparaît naturellement « plus molle » à certains endroits. Ceux qui souffrent génétiquement d’un tissu conjonctif faible devront faire face à des bras « mous » bien plus tôt.

duo de femmes à la mer dans une voiture
©Colin Anderson Productions pty ltd

Ce que l’on appelle « les bras qui pendent » pose surtout un problème d’ordre esthétique car on désigne ainsi les bouts de peau disgracieux qui pendent et se balancent à chaque mouvement des bras. Ce sont surtout les femmes qui en souffrent mais les hommes peuvent, eux aussi, être concernés. Cependant, du fait que les hommes ont en moyenne 10 à 15 % de masse musculaire en plus, il s’agit d’un phénomène essentiellement féminin chez les plus jeunes.

Causes des bras qui pendent

Ce phénomène se produit lorsque le rapport entre la masse musculaire et la peau est déséquilibré, c’est-à-dire qu’il y a trop peu de muscles pour la surface de la peau. Après une perte de poids extrême, si beaucoup de tissu adipeux a été perdu rapidement, la peau commence à s’affaisser. La loi de la gravité fait le reste.

Ce qui favorise la peau qui pend, et d’ailleurs la cellulite en général, c’est la prédisposition à un tissu conjonctif faible ainsi qu’une alimentation déséquilibrée, un pourcentage de graisse corporelle élevé et un manque de force musculaire.

Que faire pour remédier à la peau des bras qui pend ?

Quasiment personne n’y échappe. Mais on a une bonne nouvelle : la musculation permet d’y remédier de façon efficace ! En effet, muscler ses bras est une solution. Ainsi, la peau de la partie supérieure des bras est gainée et resserrée de façon naturelle. Plus le volume des muscles est important, plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, et moins la peau qui pend est visible.

deux coureuses regardent l'heure
©PeopleImages

Ainsi, pour lutter contre cette zone à problème, travaille régulièrement le haut du corps, en particulier les biceps. Ce qui importe, c’est de s’y tenir sur le long terme. Ce n’est que par la continuité et la progression que tu verras ta performance s’accroître et que tu obtiendras des résultats qui s’inscrivent dans la durée – et ce, sans faiblir !

Outre l’entraînement, l’alimentation est le facteur crucial pour se débarrasser des bras qui pendent. L’entraînement de musculation le plus intense ne te servira pas à grand-chose si tu continues à mal te nourrir et à alimenter tes dépôts de graisse. Une alimentation ciblée et équilibrée est essentielle. Pour que les muscles puissent se développer, ils ont besoin avant tout de protéines provenant de sources de qualité. Grâce à notre Protéine Whey, obtiens le soutien optimal pour des bras musclés et fermes, et ce, sans avoir à passer des heures en cuisine.

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Quels muscles doit-on travailler pour avoir des bras fermes ?

Pour prévenir ou te débarrasser de la peau qui pend sous les bras, tu dois effectuer des exercices visant à les travailler. Tout d’abord, focalise-toi sur ces muscles :

  • Triceps / Musculus triceps brachii : le triceps est divisé en trois chefs. Il longe l’arrière du haut du bras. Sa fonction est de tirer le coude plié vers l’arrière.
  • Biceps / Musculus biceps brachii : ce muscle divisé en deux chefs est l’homologue du triceps. Le biceps est responsable de la flexion du coude. En outre, le biceps est actif lorsque l’on tire le bras vers la poitrine, par exemple lorsque l’on fait des pompes ou des tractions.
femme tatouée qui montre ses biceps
©LumiNola

Des triceps forts constituent l’arme-clé contre les « bras qui pendent ». Cependant la musculation des bras doit être équilibrée. Pour un système musculo-squelettique sain, tu dois travailler les deux agonistes (ici : triceps et biceps), autant l’un que l’autre.

La musculation des épaules est également recommandée pour renforcer le haut du corps dans son ensemble.

7 exercices contre les « bras qui pendent »

Bras musclés, attention, nous voilà ! Ces sept exercices sont parfaits pour travailler de manière ciblée le haut des bras. Veille à exécuter correctement chaque mouvement de manière contrôlée. Il est préférable de choisir des poids plus légers au début et de faire plus de répétitions – à condition que la technique soit correcte, bien sûr.

Assure-toi également de disposer d’un temps de récupération suffisant : tu devrais donner à un seul et même groupe musculaire au moins un à deux jours de pause d’entraînement avant de reprendre les poids.

Dips

Soutiens-toi à l’aide de tes deux mains sur un banc de musculation ou sur le bord d’une chaise, le dos touchant le bord matelassé. Tes bras sont placés en arrière, le bout de tes doigts pointent dans ta direction. Tes coudes sont légèrement tournés vers l’intérieur. Tu peux garder les jambes pliées ou étirées mais sache que plus tes pieds sont éloignés, plus l’exercice est intense. Abaisse lentement les fesses vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Ne pose pas tes fesses sur le sol, pousse-toi à nouveau vers le haut, sans tendre pour autant complètement les coudes.

femme qui fait des dips
©filadendron

Les plus avancés peuvent placer leurs pieds sur une hauteur – ça brûle encore plus !

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Barre au front

Tiens une barre à disques avec tes deux mains et tends les bras au-dessus de la tête. La partie supérieure de tes bras longe tes oreilles tandis que tes coudes pointent vers l’avant. Le haut du corps reste droit et l’abdomen fermement tendu. Stabilise d’abord tes omoplates, puis exerce une tension dans tes triceps. À présent, fléchis les coudes et baisse la barre derrière la tête, sans pour autant changer la position des bras. Reviens à la position de départ.

femme qui travaille sur tes triceps
©Watchara Piriyaputtanapun

Tu peux également effectuer l’exercice avec un seul bras. Pour ce faire, prends un poids plus léger.

Biceps curl

Commence debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Le haut du corps est droit, l’abdomen tendu et les bras longent le corps. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes vers le haut. Stabilise le haut des bras et fléchis les coudes. Amène les poids en direction de la poitrine – sans prendre d’élan ! Puis, ramène-les près du corps. Au point le plus bas, tends brièvement les triceps, puis entame la répétition suivante.

femme qui travaille ses biceps
©Jacob Ammentorp Lund

Écarté

Tiens-toi droit, les genoux légèrement fléchis. Les muscles du ventre sont tendus. Prends un haltère dans chaque main et laisse tes bras pendre le long du corps, les paumes tournées vers toi. Immobilise les omoplates, détends la nuque et lève les bras tendus de manière contrôlée jusqu’à ce que tes mains soient à hauteur de tes épaules. À présent, tu formes un « T » avec tes bras. Effectue le mouvement sans prendre d’élan, puis abaisse à nouveau les bras.

Pompes serrées

Commence l’exercice en position de pompes, bras tendus. Tes mains sont à plat, situées sous tes épaules, le bout des doigts pointant vers l’avant. Les jambes sont, elles aussi tendues, tout comme les muscles du ventre. À présent, plie les coudes et abaisse le corps lentement jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Les coudes restent serrés contre le corps et longent la taille. Une fois arrivé au point le plus bas, pousse-toi à nouveau vers le haut.

Si la force te manque, effectue l’exercice en prenant appui sur tes genoux. Cette position, bien que plus facile, ne rend pas pour autant l’exercice moins efficace.

Military Plank (planche militaire)

Tu démarres les avant-bras au sol. Les coudes se situent juste en dessous des épaules, le ventre et les fesses sont tendus. Maintenant, monte d’un cran en plaçant d’abord une main, puis l’autre à l’endroit où se trouvaient auparavant tes coudes – jusqu’à ce que tu sois en appui sur la paume de tes mains. Depuis cette position, tu reviens à nouveau, étape par étape, sur tes avant-bras. Et n’oublie pas : laisse tes hanches parallèles au sol. Effectue l’exercice lentement et tends consciemment le ventre et les fessiers afin de rester stable.

Développé épaules

Pour effectuer cet exercice, prends deux haltères. Position de départ : tes mains sont situées de part et d’autre de tes épaules les paumes sont tournées vers l’avant. Fais ressortir la poitrine vers l’extérieur, ton abdomen est tendu et tes jambes sont ouvertes à la largeur de tes épaules. Lève les poids au-dessus de ta tête de manière contrôlée sans osciller, puis, à partir de là, abaisse-les à nouveau lentement.

Bras musclés : notre conclusion

  • Dans cet article, tu as appris que ce que l’on appelle les « bras qui pendent » désigne la peau en-dessous des bras qui, en raison de la gravité et de muscles peu travaillés, devient molle et se met à pendre, ainsi qu’à bouger lors de mouvements des bras.
  • En raison de la perte naturelle de la masse musculaire et de la faiblesse du tissu conjonctif, la probabilité du phénomène des « bras qui pendent » augmente avec l’âge, et ce dès le milieu de la vingtaine.
  • La musculation des bras, alliée à une alimentation équilibrée axée sur la santé, permet d’y remédier.
  • Les exercices de musculation des triceps et des biceps, ainsi que les exercices de musculation des épaules sont particulièrement efficaces dans le cadre d’un programme de prévention, voire même d’un programme de correction de la peau qui pend sous les bras.
Sources de l'article
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