Indice glycémique et charge glycémique : le point sur ce classement des aliments
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Après un repas, la glycémie augmente plus ou moins selon plusieurs facteurs, en particulier l’indice glycémique et la charge glycémique. L’indice glycémique fournit des informations sur le type de glucides consommés. La charge glycémique indique la quantité de glucides consommés. Les aliments à faible indice glycémique et à faible charge glycémique font monter plus lentement le taux de sucre dans le sang.
Indice glycémique
L‘indice glycémique (IG en abrégé), ou index glycémique, fournit des informations sur l’effet d’un aliment sur la glycémie. Pour le calcul de l’indice glycémique, on mesure la durée et le niveau de l’augmentation de la glycémie après 50 grammes de glucides provenant d’un aliment. Les observations avec une consommation de 50 grammes de glucose sont utilisées comme référence. La valeur de référence représente 100 pour cent.
Les aliments à IG élevé entraînent une augmentation plus rapide de la concentration de glucose dans le sang que les aliments à IG faible. Cela s’explique par le fait que les glucides contenus dans les aliments à IG élevé peuvent être digérés relativement rapidement et passent donc plus vite dans le sang. En conséquence, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et déclenche une libération d’insuline. Ce processus est également appelé la réponse glycémique.
Tu ne sais pas exactement comment ta glycémie est régulée ? Pas de problème ! Dans cet article, nous avons résumé toutes les informations importantes sur la glycémie et les effets de l’insuline.
Charge glycémique
Cependant, l’ampleur de la réponse glycémique dépend de plusieurs autres facteurs, notamment de ce que l’on appelle la charge glycémique (CG). Ainsi, en plus du type de glucides, la quantité de glucides fournie est également prise en compte. La CG est le produit de l’IG et de la quantité utilisable de glucides (en grammes) par portion d’un aliment, divisé par 100.
La formule suivante est utilisée pour calculer la charge glycémique :
CG = (IG x glucides utilisables consommés [g]) / 100
Indice glycémique des aliments
Afin d’établir des valeurs uniformes pour l’indice glycémique des aliments, des tests ont été réalisés à plusieurs reprises ces dernières années. Pour certains aliments, cela a donné des résultats uniformes. Cependant, d’autres aliments ont considérablement évolué au fil du temps et, par conséquent, leur IG aussi.
La détermination de valeurs IG uniformes présente d’autres difficultés :
- Les étapes supplémentaires de transformation industrielle dans la production alimentaire, car plus le degré de transformation augmente, plus l’IG augmente.
- Recettes et compositions nutritionnelles différentes des produits dans différents pays, malgré une désignation identique des produits
- Composition de l’amidon dans les aliments
L’amidon contenu dans nos aliments est composé des polysaccharides amylose et amylopectine. En raison de sa structure moléculaire linéaire (dans l’image ci-dessous), l’amylose est plus difficile à attaquer par les enzymes digestives que l’amylopectine à chaîne ramifiée. Les aliments à forte teneur en amylose entraînent donc une augmentation de la glycémie plus faible que les aliments à forte teneur en amylopectine.
- Degré de transformation pendant la fabrication
L’indice glycémique augmente avec le degré de transformation d’un aliment, car les glucides des aliments fortement hachés sont plus accessibles aux enzymes. Par exemple, les pommes de terre en purée ont un IG plus élevé que les pommes de terre cuites entières.
- Proportion d’autres nutriments apportant de l’énergie
Les valeurs IG ne sont généralement déterminées que pour des aliments individuels et non pour des repas entiers. Cependant, un repas se compose de plusieurs aliments. Outre les glucides, des lipides et des protéines sont également consommées, ce qui influence la valeur IG. Par exemple, les graisses retardent la vidange gastrique et réduisent ainsi la réponse glycémique.
Indice glycémique : tableau des aliments
Nous avons compilé un tableau d’aliments sélectionnés avec leur indice glycémique et leur charge glycémique. Tu peux également télécharger et imprimer gratuitement un tableau plus détaillé.
Aliments à indice glycémique faible
| Aliments | IG |
| Yaourt nature | 19±6 |
| Lait entier | 31±4 |
| Smoothie (base lait + fruits) | 35±3 |
| Lentilles vertes cuites | 37±3 |
| Carotte crue | 39±4 |
| Pomme | 39±3 |
| Noix de cajou | 25±3 |
| Abricot | 34±3 |
| Pain de seigle aux céréales complètes | 41 |
| Orange | 40±3 |
| Spaghetti au blé complet cuits | 42±4 |
| Flan (crème vanille instantanée) | 40±4 |
| Maïs doux cuit | 52±5 |
Indice glycémique de la pomme de terre
L’IG des pommes de terre, comme pour la plupart des aliments, dépend du type et de la durée de la préparation, de la variété et du degré de maturité. Les préparations à base de pommes de terre, comme la purée, les pommes de terre au four et les frites au four, ainsi que les pommes de terre cuites au micro-ondes, ont généralement un IG > 70. Alors que les pommes de terre cuites à l’eau ont généralement un IG de < 70. Cependant, il existe de grandes variations entre les différentes variétés de pommes de terre. La plupart des études indiquent que les pommes de terre cireuses ont un IG inférieur à celui des pommes de terre farineuses.
Fibres et indice glycémique
Les aliments à forte teneur en fibres n’ont pas nécessairement un faible index glycémique. Les scientifiques pensent que c’est plutôt la disposition des fibres alimentaires dans l’aliment concerné qui exerce une influence sur la réponse glycémique. La raison en est que les fibres alimentaires forment une barrière physique contre les enzymes digestives. Cela signifie que les glucides de l’alimentation sont libérés avec un certain retard et que la glycémie augmente donc plus lentement. Une comparaison des valeurs IG du pain complet confirme cette hypothèse : un pain complet a un IG de 41, alors que la valeur IG d’un pain complet finement moulu est de 74.
Indice glycémique & perte de poids
À l’heure actuelle, il n’est pas scientifiquement prouvé que les aliments à IG bas sont essentiels à la perte de poids. La perte de poids est plutôt due aux changements alimentaires associés. En général, un régime qui tient compte des valeurs IG est plus équilibré, car la plupart des aliments à faible IG sont plus sains. Le Ministère de la santé recommande une alimentation saine et variée, composée de glucides, de protéines et de lipides. 50 % de l’apport énergétique doit être couvert par les glucides. L’apport journalier recommandé en fibres alimentaires pour les adultes est de 30 g. Grâce à notre calculateur de macros gratuit, tu peux calculer tes besoins quotidiens en glucides, lipides et protéines en fonction de tes objectifs personnels. Si tu souhaites perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Il suffit de calculer en ligne tes besoins en calories.
Indice glycémique : notre conclusion
- L’indice glycémique (ou index glycémique) et la charge glycémique fournissent des informations sur la qualité des types de glucides et la quantité consommée.
- Un indice glycémique faible permet à la glycémie d’augmenter relativement lentement.
- Un régime comportant des aliments ayant de préférence un faible indice glycémique et une faible charge glycémique est généralement plus sain et équilibré. Pour perdre du poids il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée et de maintenir un déficit calorique modéré d’environ 500 kcal/jour.
- Les aliments à faible indice glycémique comprennent le yaourt nature, les lentilles et les carottes.
Sources de l’article
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