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Hormone de la faim ghréline : comment contrôle-t-elle ton comportement alimentaire ?

personne à table avec d'énormes couverts
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Tu te sens constamment affamé ? L’hormone ghréline en est peut-être la cause. Du fait que ce neurotransmetteur stimule l’appétit, il a la réputation de faire grossir. Découvre ici quelle influence a vraiment la ghréline sur ton comportement alimentaire.

Ghréline : définition

La ghréline est l’une des hormones les plus importantes du métabolisme. Libéré dans la muqueuse gastrique et dans le pancréas, ce messager régule notre sensation de faim et de satiété. En raison de son effet stimulant sur l’appétit, la ghréline est connue comme étant l’hormone de la faim. (1)

Mais la ghréline fait bien plus que nous donner faim. Le nom de ghréline vient de l’anglais : « Growth Hormone Release Inducing », ce qui signifie « libération de l’hormone de croissance ». Autrement dit, ce messager contrôle la sécrétion d’hormones essentielles, impliquées dans les processus de croissance. En outre, la ghréline aurait une influence sur notre sommeil et notre humeur.

Son antagoniste est la leptine. Ce messager chimique est produit dans les cellules adipeuses et a un effet coupe-faim. On l’appelle également : « hormone de la satiété ». En interaction les unes avec les autres, les hormones métaboliques contrôlent notre rapport à la nourriture.

Comment la ghréline agit-elle dans le corps ?

Tu as l’eau à la bouche à la vue d’une pizza ? Ou bien tu as une faim de loup et tu ne peux pas t’empêcher de penser à la nourriture ? Dans les deux cas, l’hormone ghréline pourrait être impliquée. Elle déploie son effet de stimulation de l’appétit lorsque tu n’as pas mangé depuis longtemps. La concentration de ghréline dans le sang augmente alors et envoie un signal au corps : il est grand temps de manger !

personne qui manque une pizza
@Tara Moore

Après un repas, la concentration de l’hormone diminue et une sensation de satiété s’installe.

Ces processus métaboliques sont extrêmement efficaces et utiles. La ghréline sert de médiateur au corps qui prévient dès qu’il a besoin d’énergie sous forme de glucides, de graisses et de protéines. Cette hormone est donc essentielle à la survie. (2)

Elle aurait même une influence positive sur l’humeur : des études (3) montrent que la ghréline atténue les sentiments d’anxiété et de dépression. Une prise de poids due à un taux de ghréline élevé est donc possible mais ce dernier permet aussi de se sentir mieux.

Aperçu des effets de la ghréline :

  • augmente la sensation de faim
  • ralentit le métabolisme
  • inhibe la combustion des graisses
  • régule le taux de glycémie
  • diminue les sentiments d’anxiété et les humeurs dépressives

Les raisons expliquant les niveaux de ghréline trop élevés

Si cette hormone peut être notre amie et alliée, elle peut aussi devenir notre pire ennemie.

Le problème étant qu’un régime, le stress et le manque de sommeil amènent ce système métabolique sophistiqué à une perte d’équilibre.

Après avoir perdu du poids, si tu souffres de stress permanent ou si tu es trop fatigué, le taux de ghréline dans ton sang augmente. En conséquence, les sensations de faim et de satiété peuvent être perturbées et ton appétit, difficile à maîtriser. Cela pourrait expliquer la raison pour laquelle tu grignotes davantage après avoir passé une nuit courte ou lorsque tu vis une crise émotionnelle. Le fameux effet yoyo pourrait également être dû à la ghréline.

personne adossé à un radiateur
@Westend61

En résumé, les principales causes d’un excès des niveaux de grhéline dans le sang sont : la malnutrition, le stress chronique et le manque de sommeil. (4)

Comment contrôler l’hormone de la faim ?

Si tu veux retrouver des sensations de faim et de satiété saines, ta production de ghréline doit être équilibrée. La bonne nouvelle est que ton mode de vie influence de manière déterminante la sécrétion de l’hormone, de sorte que tu peux la gérer toi-même.

#1 Entretiens un sommeil réparateur

personne qui dort
©Dmonkeybusinessimages

Le manque de sommeil fait monter en flèche le taux de ghréline. En conséquence, tu te sens non seulement fatigué, mais aussi excessivement affamé. Il vaut donc la peine d’améliorer la qualité de ton sommeil. Mieux tu dors, plus la quantité de leptine libérée est importante. L’antagoniste de la ghréline fait en sorte que tu te sentes plutôt rassasié le lendemain et que le tiroir à snacks reste fermé sans que tu n’aies à en souffrir.

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#2 Mange suffisamment, surtout des protéines et des fibres

Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir ton taux de ghréline sous contrôle. En effet, si ton corps est en manque, il ne sait plus éliminer l’hormone de la faim après un repas. Ton appétit s’envole et le risque de fringales augmente. Alors, pas de régime draconien !

assiette de légumes
©ganakopa

Veille à manger des aliments riches en protéines et à consommer suffisamment de glucides et de lipides. Ton menu doit également contenir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux qui stimulent les processus métaboliques. Lis ici quels aliments sont bons pour le métabolisme.

#3 Accorde-toi des moments de détente

Le stress, surtout lorsqu’il est chronique, a un effet négatif sur la production de ghréline. Il n’est donc pas étonnant que l’on se tourne plus souvent vers le chocolat, surtout en période de stress. Donc veille à te détendre. Faire de l’exercice, prendre l’air, faire de la méditation, s’octroyer une séance de wellness sont tout autant de moyens pour faire redescendre la pression.

personnes qui se baladent en forêt
©Ben Pipe Photography

Astuce de notre rédaction : une séance d’entraînement HIIT bien rythmée peut non seulement t’aider à évacuer le stress, mais aussi à réduire la concentration de ghréline à court terme. Besoin d’inspiration ? Voici des tas de workouts « rassasiants » rien que pour toi et entièrement gratuits !

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Hormone de la faim : notre conclusion

  • La ghréline est une hormone métabolique qui régule la sensation de faim et de satiété.
  • Le messager ghréline a un effet stimulant sur l’appétit, tandis que son antagoniste, la leptine, a un effet modérateur sur l’appétit. Ensemble, ils contrôlent le comportement alimentaire d’un individu.
  • La ghréline joue un rôle central dans le métabolisme et déclenche la libération de l’hormone de croissance – raison pour laquelle ce messager est essentiel à la survie.
  • La malnutrition, par exemple due à des régimes accélérés, au stress et au manque de sommeil, peut entraîner un excès de ghréline. Il en résulte une perturbation de la sensation de faim et de satiété.
  • En entretenant une alimentation équilibrée, un mode de vie actif et suffisamment de repos, tu peux maintenir l’équilibre de tes niveaux de ghréline et également réguler ton poids.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049314/

  • (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097101/

  • (3) https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140422152804.htm

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25981609/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805851/

    https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131015191405.htm

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