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Gym douce pour seniors : importance du sport après 60 ans

gym douce pour seniors
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Faire de l’exercice régulièrement est sain et particulièrement important pour les personnes âgées afin de rester en forme. La gym douce pour seniors dont les exercices sont spécialement conçus pour les personnes de plus de 60 ans vise à préserver la mobilité physique et mentale. Découvre dans cet article ce qu’est la gym douce pour seniors, quels effets un tel entraînement peut avoir sur la vieillesse et comment pratiquer ce sport.

Qu’est-ce que la gym douce pour seniors ?

La gym pour seniors ou gymnastique gériatrique est considérée comme un type de sport qui s’adresse spécifiquement aux personnes à partir d’environ 60 ans. Les exercices tiennent compte des changements physiques et mentaux qui surviennent avec l’âge, tels que les problèmes de postures, le manque de souplesse, la diminution de la force musculaire et les difficultés de concentration. La gym douce pour seniors peut être pratiquée jusqu’à un âge avancé et même par des personnes handicapées.

L’accent est mis sur les exercices de relaxation et d’étirement, mais aussi sur les exercices d’équilibre et de force. L’objectif est d’entraîner le système musculo-squelettique de manière douce et dans son ensemble afin de maintenir actives la coordination, la réactivité, la mobilité et la motricité de l’individu. En même temps, le système cardiovasculaire est renforcé. L’entraînement cérébral fait également partie de la gym pour seniors. Ici, les participants entraînent leur capacité de concentration au cours d’un entraînement collectif ou individuel.

personne aux cheveux gris courant sur la plage
©katleho Seisa

La gym douce a pour but d’accroître la qualité de vie et l’indépendance des personnes âgées. En même temps, c’est un sport préventif. Un entraînement régulier et adapté à l’âge des personnes concernées pourrait minimiser le risque de chutes ou d’accidents dans l’environnement domestique.

Pourquoi est-il important de s’entraîner à un âge avancé ?

Il est tout à fait naturel que notre corps change au fil des ans. Si, à 20 ans, nous pouvons encore grimper sur des arbres et courir 10 kilomètres sans s’essouffler, la force et l’endurance déclinent lentement à partir de 30 ans au plus tard.

La masse musculaire diminue d’environ 1 % par an, tandis que le pourcentage de graisse corporelle augmente. Une étude (1) a montré que les personnes âgées de 50 à 60 ans gagnent environ deux kilos de réserve de graisse alors que leur poids corporel reste le même. L’une des raisons de ce phénomène est le ralentissement du métabolisme des graisses. Par conséquent, les graisses stockées sont moins facilement dégradées. Globalement, les performances et la capacité de régénération diminuent avec l’âge. Les changements typiques auxquels s’attendre en vieillissant sont les suivants :

personne au cheveux blanc s'entraînant avec un coach
©EXTREME-PHOTOGRAPHER
  • Diminution de la masse musculaire
  • Augmentation de la graisse corporelle
  • Déficience en testostérone
  • Usure et déchirure des fibres musculaires
  • Stockage des déchets métaboliques
  • Diminution de l’élasticité des tendons et des ligaments
  • Restrictions de la réserve respiratoire
  • Diminution de la capacité de régénération

L’exercice régulier ne peut pas empêcher complètement ces changements mais il peut les ralentir, comme le montre une étude (2) qui affirme qu’un sport axé sur la santé, comme la gymnastique pour seniors, pourrait prévenir le vieillissement biologique et les maladies survenant avec l’âge. Tu ne devrais donc en aucun cas te décourager, reste actif !

Pour obtenir davantage de conseils utiles sur le fait de rester en forme tout au long de la vie, consulte notre article : « Les effets de l’âge en sport ».

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Qu’apporte la gym douce aux seniors ?

Faire de l’exercice à un âge avancé en vaut la peine. L’exercice régulier ne peut certes pas arrêter le processus naturel de vieillissement, mais il peut le ralentir. Par exemple, la gym pour seniors permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de réguler la masse graisseuse et de favoriser l’élasticité des tendons et des ligaments.

La gym douce répond spécifiquement aux besoins des personnes âgées. Les exercices de gym douce font travailler le corps dans son ensemble qui n’est ni trop exigeante ni pas assez. Le corps et l’esprit sont entraînés en douceur. L’objectif est de permettre aux personnes âgées de gérer leur vie quotidienne de manière autonome le plus longtemps possible et de conserver leur vitalité. Par conséquent, l’accent est mis principalement sur les exercices fonctionnels d’étirement et de renforcement musculaire.

personne au cheveux blanc s'entraînant avec un coach

©EXTREME-PHOTOGRAPHERCes exercices ont pour but de :

  • favoriser le métabolisme,
  • stimuler le système cardiovasculaire,
  • améliorer la fonction respiratoire,
  • renforcer les muscles,
  • améliorer la mobilité des articulations,
  • compenser les faiblesses de postures,
  • améliorer la circulation sanguine dans les extrémités du corps,
  • travailler la coordination,
  • renforcer le sens de l’équilibre,
  • améliorer la mémoire et la capacité de concentration.

 

De plus, la gym pour seniors pratiquée en groupe peut représenter un changement agréable dans le quotidien des personnes qui pratiquent et les aider à maintenir des contacts sociaux. Elles conservent ainsi leur joie de vivre et augmentent leur confiance en elles malgré le fait qu’elles vivent des faiblesses physiques ou mentales. La gym pour seniors transmet ainsi un sentiment positif aux personnes qui la pratiquent, à savoir qu’elles ne sont pas impuissantes face au processus de vieillissement.

Gym douce pour seniors : exercices

Pour entamer la gym pour seniors, des douleurs ou autres limitations physiques ne devraient pas avoir lieu au préalable. En cas de doute, consulte ton médecin pour obtenir son feu vert. Les instructeurs en gymnastique ou le personnel infirmier spécialement formé dans ce domaine peuvent adapter les exercices pour que chaque participant du groupe puisse suivre l’entraînement en fonction de ses capacités. Personne ne doit dépasser ses limites. Ceux qui sont encore suffisamment en forme peuvent bien sûr s’entraîner chez eux. La sécurité a toujours priorité !

Voici cinq mouvements de gym éprouvés pour seniors :

Flexion latérale

La flexion latérale est un bon exercice de mobilité et de souplesse. Tiens-toi debout, les jambes écartées à une largeur légèrement plus grande que la largeur des hanches. Plie légèrement les genoux pour te tenir avec stabilité sur tes deux pieds. Lève les bras au-dessus de ta tête ou place tes mains sur tes hanches. À présent, penche lentement le haut de ton corps sur le côté droit, tiens brièvement cette position et retourne au centre. Puis penche-toi sur le côté gauche. Si tu en as envie, tu peux également faire tourner le haut du corps dans toutes les directions, c’est-à-dire aussi bien latéralement que d’avant en arrière.

Rotation des bras

Tiens-toi à la largeur des hanches pour faire des cercles avec tes bras et plie légèrement les genoux pour davantage de stabilité. Laisse d’abord les bras pendre le long du corps et, à partir de là, commence à les soulever lentement par devant. Fais un cercle avec les bras au-dessus de ta tête et le long de l’arrière du corps pour revenir à la position de départ. Le cou reste détendu. Veille à ne pas relever les épaules, mais garde les omoplates en arrière. Après quelques répétitions, change de direction et effectue la rotation des bras de l’arrière vers l’avant.

Musculation de la poitrine avec bande élastique fitness

Pour effectuer cet exercice, tu as besoin d’une bande élastique fitness à deux extrémités ou « Theraband ». Commence à faible intensité. Saisis la bande avec tes mains écartées à la largeur des épaules. Tiens-toi debout dans une position stable ou assieds-toi sur une chaise. Ton dos est droit et tes omoplates sont fixées à l’arrière. Tends les bras devant le torse à la hauteur de la poitrine. Maintenant, écarte la bande de résistance en déplaçant les bras sur le côté. Garde-les au même niveau. Fais une courte pause dès que tu sens que tu ne peux plus résister et ramène les mains l’une vers l’autre devant la poitrine. Le mouvement est lent et contrôlé.

Lever de jambe depuis une position debout

Pour cet exercice d’équilibre, tiens-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches et tends tout le corps. À présent, déplace ton poids sur un pied et lève l’autre genou. Amène-le aussi haut que possible devant le haut du corps sans perdre l’équilibre. Maintiens cette position brièvement, puis ramène la jambe au sol. Tu peux placer tes mains sur tes hanches, les tenir devant ta poitrine ou au-dessus de ta tête pendant tout le déroulement de l’exercice. Répète le lever de jambe plusieurs fois d’un côté, puis passe à l’autre jambe. Tu intensifies l’exercice si tu ne poses pas la jambe que tu soulèves entre-temps, mais la gardes toujours en l’air.

Astuce de notre rédaction : l’entraînement à l’équilibre est très efficace et convient très bien aux seniors. Tu trouveras ici davantage d’exercices pour plus de stabilité.

Accéder aux exercices

Petit pont

Pour l’exercice du petit pont, commence l’exercice couché sur le dos. Plie d’abord les jambes de manière à pouvoir toucher un talon avec ton majeur. Appuie sur le sol avec les deux pieds et soulève le bassin jusqu’à ce qu’il arrive au niveau de tes cuisses. Assure-toi que tes hanches restent alignées au centre. Maintiens la position au point le plus haut et contracte consciemment les muscles du tronc et les fessiers. Ramène lentement le bassin vers le bas de manière contrôlée. Répète le mouvement sans poser les fesses au sol. Si l’exercice devient trop éprouvant, tu peux bien sûr faire une courte pause.

Tu trouveras plus de variantes du petit pont ici :

Variantes du petit pont

Gym douce pour seniors : notre conclusion

  • La gym douce pour personnes âgées est un type de sport spécifiquement conçu pour les personnes âgées de plus de 60 ans.
  • La gym douce pour personnes âgées tient compte du processus de vieillissement et s’attaque spécifiquement aux déficits liés à ce processus.
  • Les mouvements d’étirement, de force, de mobilité et d’équilibre sont conçus pour garder le système musculo-squelettique souple et le renforcer.
  • L’objectif de la gymnastique douce pour seniors est de permettre aux personnes âgées de rester physiquement et mentalement mobiles.
  • Lorsqu’une personne effectue ces mouvements, il est important qu’elle tienne compte de ses éventuelles limitations au niveau physique, et qu’elle veille à ce que son entraînement ne soit ni trop ni pas assez exigeant.
  • La gymnastique pour seniors peut généralement être pratiquée jusqu’à un âge avancé. En cas de maladie ou de limitations physiques, il convient de consulter un médecin avant d’effectuer de tels mouvements.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

  • (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub

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