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La grenade : origine, valeurs nutritionnelles et recettes

Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Un superaliment n’arrive jamais seul : si la grenade est aussi saine et délicieuse, c’est parce que ses nombreuses petites graines renferment une bonne dose de nutriments essentiels.

Qu’est-ce qu’une grenade ?

Superaliment, concentré naturel de nutriments, rafraîchissement entre les repas : la grenade est une véritable petite bombe parmi les fruits. En plus d’être un en-cas sain, elle est également connue depuis toujours pour être un remède naturel. Mais chaque chose en son temps…

Le grenadier, également baptisé Punica granatum, fait partie de la famille des Lythracées. Il produit un fruit appelé la grenade. Les botanistes la qualifient de fruit sec, car, en mûrissant, sa peau s’assèche et prend l’aspect du cuir. Mais qu’est-ce qui rend ce fruit si particulier ? C’est bien entendu son cœur : il renferme de nombreuses graines agglutinées les unes à côté des autres dans différentes cavités. Et ce sont précisément ces graines plus ou moins sucrées qui forment la chair comestible du fruit et rendent la grenade si juteuse et délicieuse.

Les graines se dégustent soit telles quelles, soit en jus. Pour ce faire, il te suffit de couper le fruit en deux et de le presser avec ton presse-agrumes habituel. Mais attention aux projections ! Le jus de grenade est très coloré et peut entraîner de petits incidents.

graines de grenade et petites cuillères
©Westend61

Quelle est l’origine de ce fruit ?

La contrée natale de la grenade n’est, à l’heure actuelle, pas clairement définie. Elle serait originaire d’Asie occidentale ou d’Asie centrale mais, avec le temps, elle a parcouru un long chemin. Aujourd’hui, elle est cultivée entre autres en Iran, Turquie, Israël, Inde, Chine, Tunisie, Espagne et Italie. Le grenadier se plaît particulièrement bien dans les régions tropicales et subtropicales.

L’histoire de ce fruit exceptionnel débute elle aussi à l’aube du temps. La grenade est par exemple mentionnée dans la mythologie grecque, dans le Coran et dans l’Ancien Testament. Avec le temps, ce fruit historique est devenu un superaliment familier, qui gagne aussi en popularité en France.

Un fruit incroyablement sain

Tous ceux qui ont déjà succombé au goût de la grenade peuvent désormais laisser exploser leur joie en voyant sa composition. Ce fruit est en effet incroyablement sain. Il renferme entre autres des minéraux, tels que du calcium, magnésium et potassium, qui sont essentiels pour le cœur, les nerfs et les muscles. Ce fruit exotique est également riche en oligoéléments, tels que le fer et le zinc, en fibres, en antioxydants et en vitamines.

La grenade contient par exemple beaucoup de vitamine B, mais sa teneur en vitamine C est bien souvent surestimée. 100 kg de chair en renferment environ 7 g. En comparaison, 100 g d’orange renferment environ 45 mg de vitamine C. Mais la grenade n’en est pas moins saine !

Ce qui va par-dessus tout améliorer ton bien-être, ce sont les phytonutriments qu’elle contient, tels que les polyphénols qui protègent les cellules de différentes nuisances. Ces derniers auraient des effets antioxydants, anti-inflammatoires, voire même anticancéreux. Certains médecins suggèrent que ces substances bioactives diminuent la pression artérielle, protègent et renforcent le cœur et le système vasculaire, préviennent les maladies cardiovasculaires et luttent contre l’arthrite.

Autre avantage : la grenade est extrêmement bien tolérée et pauvre en calories. Cependant, le jus de grenade peut altérer l’efficacité de certains médicaments. Alors, si tu en prends, parles-en au préalable avec ton médecin ou ton pharmacien.

Pour te donner un autre aperçu des bienfaits de la grenade, voici le tableau des valeurs nutritionnelles :

Energie (kcal) 78
Lipides 1 g
Glucides 16 g
Protéines 1 g
Fibres 2,20 g
Sucre 20 g
Eau 78,5 g

 

Notre conseil : tu peux profiter des bienfaits surpuissants de ces graines, notamment après l’entraînement. En effet, l’extrait de grenade présent dans nos Recovery Aminos t’apporte le coup de fouet rafraîchissant dont tu as besoin après ta séance.

 

recovery aminos à la grenade dans un sac de sport
©foodspring

Manger une grenade : astuces pour l’ouvrir et l’égrener

La peau tenace et récalcitrante de la grenade peut, à première vue, en rebuter plus d’un, mais, avec quelques conseils et astuces, il est très facile d’en venir à bout sans que cela ne vire au carnage. Pour ce faire, tu dois simplement faire preuve de finesse et avoir la bonne technique.

Ouvrir une grenade

Cette technique devrait t’éviter les projections, mais avec la grenade, on ne sait jamais. Alors munis-toi d’un tablier et lance-toi. Pour commencer, couper le « chapeau » en haut du fruit à l’aide d’un petit couteau.

Retirer uniquement le chapeau et jeter un œil à l’intérieur : les quatre à six parois intérieures blanches servent généralement de repère. Découper à présent la grenade en quartiers en suivant ces parois. Ouvrir le fruit en étoile, détacher les quartiers et les immerger dans un saladier rempli d’eau afin que la peau se détache plus facilement.

La technique de frappe

Malgré son nom, cette technique est plutôt élaborée. Commencer par faire rouler du plat de la main la grenade sur la planche à découper. Après quelques allers-retours, couper délicatement le fruit en deux moitiés égales : pour cela, inciser la peau avec un couteau de cuisine, faire tout le tour et écarter les deux moitiés.

Placer une moitié au-dessus d’un saladier, graines vers le bas, et c’est parti pour l’égrenage. Pour ce faire, frapper vigoureusement la peau à l’aide d’une cuillère en bois toute simple, les graines se détachent alors petit à petit. Puis, remplir le saladier contenant les graines avec de l’eau pour que les résidus de peau remontent à la surface. Les retirer ensuite à l’aide d’une passoire. Jeter l’eau, mettre les graines dans un bol et les déguster à la cuillère.

©Luxy Images/RF

Recettes à base de grenade

Grâce à leur goût plus ou moins sucré, les graines de grenade constituent l’ingrédient idéal des plats savoureux et des desserts. Elles apportent la touche finale aux plats orientaux et méditerranéens, mais peuvent aussi venir tout simplement agrémenter un porridge, un yaourt ou du fromage blanc. Le simple fait d’imaginer des pancakes protéinés nappés de Protein Cream au chocolat et de graines de grenade nous met déjà l’eau à la bouche.

Pour ajouter un peu de concret à nos propos, nous avons sélectionné pour toi trois recettes ultra simples à préparer. Bonne dégustation !

Smoothie à la grenade

  • Ingrédients : 1 grenade, 150 g de canneberges, 150 ml de yaourt allégé, 250 ml de lait faible en matières grasses, glaçons
  • Égrener la grenade avec la technique de frappe et mettre de côté une cuillère à café de graines
  • Verser les graines de grenade, les canneberges et le yaourt dans un saladier et mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtention d’une consistance lisse
  • Ajouter ensuite le lait et les glaçons, mixer à nouveau, verser le smoothie dans des verres et parsemer le restant de graines sur le dessus

Couscous à la grenade

  • Ingrédients : 1 grenade, 300 g de couscous, 1 c. à s. de beurre ramolli, 2 c. à s. de persil haché, 1 bâton de cannelle, un peu de sel et de poivre
  • Égrener la grenade avec la technique de frappe
  • Faire bouillir 300 ml d’eau dans une casserole, puis y verser le couscous et le bâton de cannelle
  • Retirer la casserole du feu et laisser gonfler pendant trois minutes à couvert
  • Incorporer le beurre, le persil et les graines de grenade, assaisonner avec du sel et du poivre, et servir

Aubergines aux graines de grenade

  • Ingrédients : 1 grenade, 2 aubergines, 10 g de persil haché, 1 gousse d’ail, 3 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de vinaigre balsamique, un peu de sel et de sel de mer
  • Couper les aubergines lavées en deux dans le sens de la longueur, saupoudrez légèrement de sel et laisser reposer pendant dix minutes
  • Égrener la grenade à l’aide de la technique de frappe
  • Hacher l’ail et le mélanger avec l’huile d’olive
  • Badigeonner les moitiés d’aubergine avec la moitié du mélange à base d’huile et d’ail
  • Faire griller les aubergines pendant dix à douze minutes, les retourner de temps en temps et les badigeonner avec le reste du mélange à base d’huile et d’ail
  • Garnir les aubergines avec les graines de grenade, le persil haché et un peu de sel de mer. Pour finir, verser par-dessus un filet de vinaigre balsamique.

Tu y as pris goût ? Nous t’avons donc préparé d’autres idées de recettes. Tu trouveras ici, par exemple, la recette d’une salade d’hiver avec des graines de grenade. Et nous te montrons ici comment améliorer une lunch box grâce à des graines juteuses.

lunch box salade de quinoa
©foodspring

La grenade : notre conclusion

  • Les graines de la grenade sont non seulement délicieuses, mais également saines
  • Elles renferment de nombreux minéraux, oligoéléments, vitamines et phytonutriments essentiels
  • Les polyphénols présents dans la grenade protègent nos cellules de différentes nuisances
  • Les graines plus ou moins sucrées peuvent se consommer telles quelles ou en jus
  • Elles viennent également parfaitement agrémenter les plats savoureux ou les desserts
Article sources
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