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Les fibres musculaires : as-tu l’étoffe d’un sprinteur ou d’un coureur de fond ?

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Sprinteur ou coureur de fond, adepte de la fonte ou triathlète, tout est une question de fibres musculaires. Et en la matière, nous ne sommes pas tous constitués de la même façon. Découvre dans cet article plus d’informations sur les différents types de fibres musculaires ainsi que les résultats que tu peux obtenir grâce à un entraînement ciblé.

Que sont les fibres musculaires ?

Le corps humain est composé de plus de 650 muscles : les muscles lisses veillent à ce que nous puissions utiliser nos organes au quotidien. Ils travaillent en arrière-plan, ce qui fait que nous ne pouvons pas les contrôler. Il en va autrement avec les muscles striés, également appelés muscles squelettiques. Nous pouvons les contracter et les relâcher volontairement à chaque mouvement, que ce soit en voulant attraper les couverts, changer de position dans le lit ou durant l’entraînement.

homme assis sur un banc de muscu, les fibres musculaires de ses biceps sont légèrement contractées
©Matthew Leete

Le muscle cardiaque fait d’ailleurs également partie des muscles striés, mais il est contrôlé de manière séparée et nous n’avons aucune influence sur lui.

Les muscles squelettiques sont composés de différentes lignes musculaires enveloppées dans des tissus faciaux. À l’intérieur de ces lignes, on retrouve des faisceaux de fibres musculaires.

Les protéines, composants de base des fibres musculaires, forment ce que l’on appelle des filaments. Il s’agit de structures de différents volumes qui se déplacent lors d’une activité musculaire. Si, par exemple, tu contractes l’un de tes biceps, les filaments glissent les uns par rapport aux autres afin de raccourcir les fibres musculaires. Ces contractions des muscles te permettent de bouger ton corps, de soulever des poids et de courir un marathon.

Pour être sûrs que tu l’aies bien compris, nous te l’écrivons une nouvelle fois noir sur blanc : les protéines sont les composants de base des fibres musculaires. Ce n’est donc pas sans raison que tu dois adopter une alimentation riche en protéines, surtout en tant que sportif. Disponible en plusieurs saveurs délicieuses, notre Protéine Whey t’aidera à atteindre ton quota journalier afin de renforcer tes fibres musculaires et de disposer de plus de puissance durant ta séance d’entraînement.

Quels sont les différents types de fibres musculaires ?

deux coureurs dans les starting blocks
jacoblund

En principe, on différencie deux voire trois types de fibres musculaires :

  1. Les fibres musculaires de type 1 (fibres à contraction lente)
  2. Les fibres musculaires de type 2 (fibres à contraction rapide), qui regroupent elles-mêmes les type 2a et type 2b

Quelle est la différence entre ces types de fibres musculaires ?

Regardons-les de plus près. Elles ne sont pas de la même couleur, ne se contractent pas à la même vitesse, n’ont pas le même volume ni le même nombre de mitochondries. Ces dernières sont en quelque sorte les « centrales énergétiques » des cellules musculaires puisque c’est là que les graisses et le glucose sont transformés en énergie, et plus précisément en adénosine triphosphate (ATP).

Selon leur type, les fibres musculaires remplissent différentes fonctions. Tu t’imagines bien que, durant un sprint, tes muscles ne sont pas sollicités de la même façon que durant un marathon.

marathonien s'étirant les quadriceps
©Image Source

Aperçu des types de fibres musculaires :

  Fibres musculaires de type 1 Fibres musculaires de type 2a Fibres musculaires de type 2b
Couleur Rouge Blanc Blanc
Fatigue Très lent Lent Rapide
Vitesse de contraction Lent Rapide Explosif
Force Faible Modéré Élevé
Volume Fin Moyen Épais
Approvisionnement en énergie Aérobie (avec oxygène) Aérobie (avec oxygène) Anaérobie (sans oxygène)
Principales réserves d’énergie Graisses Glucides, créatine ATP, créatine
Durée de l’effort Plus de 30 minutes Moins de 30 minutes Moins de 60 secondes
Disciplines Sport d’endurance sur de longues distances (par ex. marathon) Sport d’endurance sur de moyennes distances, travail de l’endurance de force (par ex. escalade et natation) Sprints, musculation, haltérophilie

Dès que tu sollicites un muscle, ton corps essaie d’être le plus efficace possible. Il commence par activer les fibres de type 1, qui sont plus lentes et consomment par conséquent moins d’énergie. Les fibres musculaires de type 2 sont activées lorsque l’effort le nécessite réellement.

femme faisant un overhead press
©Corey Jenkins

Si tu vas d’un point A à un point B, les fibres musculaires de type 1 suffisent. Mais pour un squat, par exemple, tu as besoin de beaucoup plus de force. Ton corps active alors les fibres musculaires de type 2a, puis celles de type 2b pour venir à bout de l’effort.

De quelles fibres musculaires disposes-tu ?

Tout comme toi, tes muscles sont eux aussi uniques. Chaque muscle est composé des trois types de fibres musculaires. Cependant, leur répartition et leur nombre sont propres à chaque individu et dépendent de deux facteurs : la fonction du muscle et la génétique.

Les muscles de ton dos, par exemple, ont pour principale fonction de redresser ton corps et de le stabiliser. Ils n’ont pas besoin d’être explosifs ou d’effectuer des mouvements rapides, mais doivent plutôt résister à des efforts sur une durée prolongée. Par nature, les muscles du dos sont donc équipés de plus de fibres musculaires de type 1.

femme faisant de l'escalade
©Drazen_

Par ailleurs, la répartition des fibres musculaires dépend de la génétique. Que tes muscles soient plus endurants ou au contraire surtout explosifs ou que tu sois plus performant sur les courses de distance plutôt que sur les sprints : tout est une question de prédisposition.

Travailler ses fibres musculaires

La répartition des fibres musculaires (rapides et explosives vs lentes et endurantes) est donc déterminée à la naissance. Par nature, tu es soit plutôt endurant, soit plutôt explosif. De ce fait, est-il tout de même possible de transformer un bodybuilder né en un marathonien, et inversement ?

Ce qui est sûr, c’est qu’une fibre musculaire de type 1 restera toujours de type 1, peu importe le temps que tu passes en salle de sport. Cependant, avec un entraînement adéquat, tu peux améliorer la performance de tes fibres et ainsi modifier les proportions à l’intérieur des lignes musculaires. Plus les fibres musculaires de type 1 ou 2 prennent de place, plus tu es endurant ou plus ta force maximale et ta force explosive sont importantes.

En principe, tout est une question d’entraînement et de force de volonté. Si une personne souhaite courir un marathon et qu’elle s’en donne les moyens, elle y parviendra, peu importe la composition de ses fibres musculaires. Le plaisir que tu y prends et les résultats que tu obtiens sont, bien sûr, une tout autre question.

Les fibres musculaires : notre conclusion

  • Les muscles sont composés de fibres musculaires de différents types : les fibres musculaires de type 1 sont endurantes et se contractent lentement, tandis que les fibres musculaires de type 2 sont explosives et se contractent rapidement.
  • Les sports d’endurance qui impliquent plus de 30 minutes d’efforts, par exemple un marathon, activent les fibres musculaires de type 1.
  • Pour la musculation ou lors de sprints, qui nécessitent des mouvements explosifs et puissants, les fibres musculaires de type 2 entrent alors en jeu.
  • La répartition des fibres musculaires est propre à chaque personne et dépend des fonctions du muscle ainsi que des prédispositions génétiques.
  • Le nombre de fibres musculaires que l’on possède est inné, mais il est possible de les rendre plus performantes en suivant un entraînement adapté.

 

Sources de l'article
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