Entraînement pour la musculation – La marche à suivre
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Quand on démarre un entraînement pour la musculation, on veut pouvoir constater des progrès rapidement. Mais obtenir une masse musculaire soignée est une question de discipline et de patience. Armé d’un programme d’entraînement conçu intelligemment, chacun de nous peut se sculpter un corps sensationnel. Nous vous présentons ici les principales choses à faire ou ne pas faire, les techniques d’intensité efficaces et vous donnons de précieux conseils avec lesquels votre entraînement pour la musculation sera assurément un succès.
1. 5 conseils pour l’entraînement pour la musculation
1. Le programme parfait pour votre entraînement pour la musculation
Souvent les sportifs amateurs n’ont pas le programme nécessaire pour la musculation. Bien qu’en général l’entraînement se déroule bien les premiers mois, il atteint vite ce qu’on appelle les seuils de stagnation. Au bout de quelques semaines, le développement stagne et les progrès se font attendre.
Dans la majorité des cas, continuer à s’entraîner signifie stagner en dessous de ses capacités. Souvent les groupes de muscles ne sont pas travaillés de manière équilibrée et les phases d’entraînement et de récupération ne sont pas correctement dosées. L’absence de planification conduit à l’inefficacité.
Que ce soit pour le débutant ou le sportif confirmé, il est donc essentiel d’établir un programme d’entraînement pour la musculation et de le respecter scrupuleusement durant plusieurs semaines. À cet égard, le programme 5×5 s’est révélé particulièrement efficace.
2. Exercices fonctionnels en musculation
En musculation, l’accent est mis sur les mouvements fonctionnels. Il consiste à effectuer régulièrement des exercices de base, à solliciter des grands groupes de muscles au lieu d’entraîner des petits groupes de muscles de manière isolée.
Les exercices de base dont p. ex. les squats, le soulevé de terre et développé couché se caractérisent par la mise sous tension de grands groupes de muscles et requièrent toujours l’exécution de séquences de mouvements complexes. La musculation fonctionnelle favorise d’une part la prise de muscle, stimule d’autre part toutes les capacités de coordination et prépare à tous les défis de la vie quotidienne.
Pour les débutants, l’entraînement peut se composer intégralement d’exercices de base. Mais pour le niveau confirmé, cette proportion doit toujours être de 60 à 70 % des mouvements fonctionnels.
3. L’entraînement pour la musculation requiert une augmentation progressive
Il ne peut y avoir de progrès en musculation sans une progression régulière, c’est-à-dire une augmentation des poids utilisés dans les exercices. Plus de force signifie également plus de masse musculaire.
L’entraînement doit pousser les muscles à leurs limites pour créer le stimulus d’entraînement auquel le muscle s’ajuste. Cette adaptation rend le muscle plus important et plus fort afin qu’il puisse supporter l’effort auquel la séance suivante va le soumettre. C’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation.
Pour, il faut soumettre
sans cesse les muscles à de nouveaux stimuli,
qui les poussent à leurs limites et les forcent à s’adapter.
Les débutants doivent essayer d’augmenter les poids d’environ 5 à 10 % toutes les deux séances. À un stade avancé, il doit se dégager une tendance à la hausse toutes les deux à trois semaines. Et si d’aventure la progression se fait attendre, la patience est de mise : on ne peut pas gagner à tous les coups.
4. Pas de musculation sans entraînement des jambes
En musculation, les jambes doivent être sollicitées de la même manière que le reste du corps. Il s’agit de prévenir les déséquilibres optiques et orthopédiques. De plus, les exercices de jambes difficiles bénéficient au corps tout entier. Par exemple, les squats développent aussi la musculature dorsale et abdominale.
5. La musculation est une question de patience
La musculation prend du temps : Les trois composantes entraînement, nutrition et régénération doivent aller de pair pour pouvoir engendrer des résultats à moyen terme. Volonté et patience sont de mise.
La bonne nouvelle : Intrinsèquement, tout corps est en capacité de générer de la masse musculaire. Chez les débutants notamment, suivre un entraînement de manière assidue permet de gagner assurément 0,8 à 1 kg de musculature par mois.
2. 4 techniques d’intensité pour la musculation
Plus le sportif pratique la musculation longtemps, plus le processus se ralentit. Rien de plus normal. Les plateaux de poids et de développement visuel ne doivent pas être une raison de démotivation, mais doivent être surmontés grâce à de nouveaux stimuli d’entraînement. Nous vous présentons ci-après les techniques d’intensité qui s’intègrent facilement à la musculation et qui garantissent plus de résultats et de variété à la salle de sport.
Technique d’intensité n° 1 : Répétitions intensives (exercice avec partenaire)
Cette technique d’intensité requiert l’aide d’un partenaire. Elle consiste à réaliser soi-même l’exercice jusqu’au point de défaillance du muscle, là où plus aucune répétition n’est possible. C’est là qu’intervient le partenaire pour aider à « fournir » 3 à 4 répétitions supplémentaires.
Les super séries garantissent une musculation efficace et rapide
et améliorent la condition physique par des durées d’effort continues plus longues.
Exemple de super séries de deux groupes de muscles opposés : biceps avec triceps ou dos avec poitrine.
Technique d’intensité n° 2 : Séries dégressives
Cette technique d’intensité compte parmi les plus prisées pour la musculation. La série dégressive consiste à s’entraîner jusqu’au point de défaillance du muscle. Ensuite, il s’agit de réduire le poids le plus rapidement possible et de poursuivre immédiatement l’entraînement. Ce cycle peut être réalisé trois fois par exercices.
Exemple : Les squats sont exécutés avec un poids de 70 kilos. Le sportif soulève l’haltère 8 fois, puis n’arrive plus à refaire le mouvement soigneusement. Il réduit aussitôt le poids à 50 kg et le soulève 5 fois de plus. Puis il enchaîne immédiatement avec un soulevé de 30 kg jusqu’au point de défaillance final du muscle. Ainsi s’achève la super série.
Technique d’intensité n° 3 : Répétition négative
Les répétitions négatives consistent à n’exécuter que le mouvement retour d’un exercice de manière autonome, alors que dans la phase de pression ou de tension qui requiert beaucoup de force – ce qu’on appelle le mouvement concentrique – le partenaire d’entraînement fournit son aide.
Exemple : Par exemple, dans le développé couché le sportif est assisté pour soulever l’haltère depuis sa poitrine jusqu’à la position bras tendu. Par contre, il réalise la descente du poids sans aide.
Les répétitions négatives jouent un rôle précieux en musculation, car elles stimulent la force excentrique, c’est-à-dire la capacité du muscle à freiner le mouvement. D’autre part, elles entraînent la coordination musculaire et peuvent constituer la première étape de l’apprentissage des exercices au poids du corps, comme les tractions.
Technique d’intensité n° 4 : Super séries
Les super séries consistent à répéter deux exercices l’un après l’autre sans pause. Il est possible de combiner deux groupes de muscles opposés, ce qu’on appelle les antagonistes. Toutefois, on peut aussi faire travailler ensemble des groupes non opposés.
3. 5 erreurs classiques de l’entraînement pour la musculation
La prise de muscle est le Graal dont rêve tout sportif qui démarre l’entraînement avec des haltères à la salle de sport. En réalité, de nombreux sportifs amateurs baissent les bras avant même de l’avoir atteint. Les erreurs de débutant typiques les éloignent de la satisfaction de pouvoir contempler un jour les résultats de leurs efforts. Nous vous montrons où le processus échoue et comment réussir facilement votre entraînement pour la musculation.
1. Les temps de récupération sont trop courts
En particulier pour la musculation, il est essentiel de respecter les temps de pause nécessaires. Chaque stimulus d’effort intensif généré à l’entraînement engendre d’infimes fissures dans la musculature. L’organisme utilise les jours de repos pour les réparer et préparer les muscles aux défis suivants.
Ainsi, lorsque les phases de régénération sont négligées, cette opportunité de réparation et de construction de la masse musculaire manque au corps. Chaque groupe de muscles devrait donc disposer d’au moins 48 heures de temps de régénération entre les efforts.
Si vous vous entraînez plusieurs jours consécutifs, vous pouvez répartir les différents groupes de muscles sur plusieurs séances d’entraînement à l’aide d’un programme d’entraînement divisé.
2. Impasse sur l’échauffement
Peu importe le temps dont on dispose : L’échauffement fait partie intégrante de la musculation. En premier lieu, il doit consister en un échauffement général, par exemple sur un tapis de course ou un rameur ergomètre. Le but est d’amener le corps entier à sa température de fonctionnement. Ensuite, il est conseillé d’enchaîner avec une mobilisation (étirements dynamiques, rouleau en mousse) ainsi que des séries d’échauffements avec un poids léger.
Cette procédure permet non seulement de réduire au minimum le risque de blessure et mais aussi de stimuler de manière significative la musculation. Car seuls des muscles suffisamment échauffés peuvent se contracter intégralement et générer de la force. Si la procédure est respectée, il est alors possible de déplacer des poids élevés et de fixer des stimuli de croissance.
3. Un entraînement monotone bloque la stimulation
La musculation requiert un stimulus de croissance constant pendant l’entraînement. Répéter les mêmes exercices avec la même intensité à chaque séance conduit vite à la stagnation car le corps n’estime pas nécessaire de s’adapter en fabriquant du muscle.
Par conséquent : Ayez l’audace du changement Cela peut se traduire par exemple par un passage de l’appareil d’entraînement aux poids libres en recourant aux techniques d’intensité décrites, ou par l’utilisation de nouveau équipements, par exemple un kettlebell.
Programmes et exercices kettlebell
4. Mauvaise exécution de l’exercice
L’apprentissage de la bonne technique joue un rôle essentiel pour tout sportif de force ambitieux, et ce, en particulier dans les exercices de base, squats, soulevés de terreet développé couché. Une mauvaise exécution n’est pas seulement synonyme de danger d’usure ou de blessure. En ne sollicitant pas tous les groupes de muscles ciblés, on dilapide ainsi également du potentiel de musculation, ce qui peut créer des déséquilibres.
5. Trop d’ego pour le choix des poids
Dans toute salle de sport, on trouve des sportifs dont les poids d’entraînement ne sont pas adaptés à leurs capacités sportives. Pour de nombreux athlètes, un nombre de kilos élevé revêt plus de valeur qu’une exécution correcte des exercices. Lorsque l’on rajoute plus de poids que la musculature ne peut en réalité en supporter, la technique en souffre indubitablement.
Au final, le corps n’est pas correctement sollicité. La parade consiste à commencer l’exécution d’un exercice avec un poids restreint, puis une fois la maîtrise acquise, d’augmenter la charge. Pendant l’entraînement pour la musculation, la règle est : Si dès le début de l’exercice, le poids vous fait souffrir, il faut passer à un poids inférieur.
4. Accélérer la musculation – Conseils diététiques
Quel que soit le niveau : l’alimentation est l’un des facteurs clés de la musculation. En effet, pour fabriquer de la masse musculaire neuve, le corps a besoin de protéines. Un apport suffisant de ce macronutriment est donc essentiel. Les shakes protéinés premium sont un moyen agréable et sain d’ingérer des protéines.
Idéale directement après l’entraînement, la Whey Protein est à ce titre l’aliment parfait. Rapidement digérée et stimulant la synthèse des protéines, elle soutient aussitôt le corps dans son processus de création musculaire.
