Bouteilles de bière dans un seau de glace

7 choses à savoir sur l’alcool et la musculation

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La bière sans alcool après le training, c’est le truc préféré des sportifs d’endurance. Mais qu’en est-il de l’alcool et de la musculation ? On t’explique l’influence de l’alcool sur le développement musculaire sans pour autant t’interdire de boire.

Que ce soit en force ou en cardio, l’entraînement a pour but de renforcer les muscles. Malheureusement, avec cet objectif en tête, l’alcool risque d’être un obstacle.

En effet, des chercheurs ont montré que même une quantité minime d’alcool pouvait réduire drastiquement les performances sportives. Cela vient essentiellement du fait que l’alcool empêche la régénération et donc le développement musculaire sur un plan biochimique.

7 faits avérés sur l’alcool et la musculation

1. L’alcool empêche la sécrétion d’hormones de croissance

L’alcool réduit le niveau de testostérone. Cette dernière est en grande partie responsable du processus anabolisant naturel (qui participe au développement des muscles). Ce processus est un obstacle majoritaire au développement musculaire.

2. L’alcool empêche l’absorption de substances vitales et la constitution de la réserve de glycogène

Le potassium est essentiel pour la constitution de la réserve de glycogène. Même si la bière fournit des substances vitales importantes et du potassium, l’alcool ne permet pas à l’organisme de les absorber correctement et de les utiliser pour se régénérer. Ce processus est le résultat du certain nombre d’effets que l’alcool peut avoir sur le corps. La plupart sont expliqués ci-après.

3. L’alcool déshydrate ton organisme

Cela induit le risque de déshydratation, complique le démantèlement de substances nocives et empêche aux muscles d’être suffisamment fournis en nutriments. Et sans ces nutriments, le muscle n’a pas assez d’énergie pour se développer, pour récupérer rapidement après le sport et pour évacuer l’acide lactique.

4. L’alcool fait gonfler les vaisseaux sanguins

Ce processus a pour effet de refroidir l’organisme. Par conséquent, il a besoin de plus d’énergie pour revenir à sa température normale. Du coup, cette énergie ne peut pas être utilisée pour la régénération.

5. L’alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress, qui agit de manière catabolisante (qui dégrade le développement des muscles). Les effets anabolisants générés par le sport sont donc inversés. CQFD, l’alcool empêche une musculation efficace.

De plus, le cortisol dégrade les fonctions du système immunitaire. L’organisme, qui est déjà affaibli par le sport, sera plus propice à tomber malade dès que l’alcool entre en jeu.

6. L’alcool dégrade le sommeil

Pendant le sommeil, les substances nocives sont démantelées et les muscles sont construits. Plus tu fais de sport, plus ton corps a besoin d’être tranquille pour récupérer. Le sommeil est sacré ! Tu dois éviter tout ce qui le dérangerait.

7. L’alcool fait grossir

D’une part, il comporte beaucoup de calories et l’excédent va être stocké comme graisses. D’autre part, l’alcool va être transformé en acétate dans le foie, composant constituant de l’acide acétique. L’organisme va d’abord utiliser cet acétate pour son énergie, au lieu d’utiliser les graisses. Et pendant ce processus, le foie va produire bien plus de mauvais gras. Tu trouveras des conseils d’expert sur les bons lipides dans notre article sur l’alimentation saine du coach foodspring.

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L’alcool dégrade la musculation et les performances à long terme

Les effets de l’alcool au sport peuvent encore se voir quelques jours plus tard. Des scientifiques néo-zélandais ont montré dans des études que l’alcool réduit le développement et la force des muscles sur plusieurs jours.

Plusieurs personnes trinquent avec une bière
©istock/TommL

Les sportifs ont enregistré même 2-3 jours après une soirée modérément alcoolisée une baisse jusqu’à 50 % de leur performance musculaire 2. Les conséquences sont aussi psychologiques : si la performance est mauvaise, le training n’est pas bon et moins il sera amusant et motivant.

L’alcool et le sport : le meilleur moment de trinquer

Théoriquement, il n’y a pas de moment idéal pour boire. Mais en pratique ce n’est pas impossible. Si tu veux boire un verre, choisis un jour sans training. La dernière séance intense doit être 3-4 jours derrière toi et la suivante ne doit pas être le lendemain.

D’ailleurs, il ne faut pas toujours raisonner de manière drastique : s’il est question de trinquer par pure question de sociabilisation, les bières ou cocktails sans alcool sont une bonne alternative. C’est comme une vraie bière et comme ça tu t’évites les questions ennuyeuses et ne dégrades pas tes performances. Et hop tu peux faire ta séance de fitness le jour suivant.

Mais bon, une boisson alcoolisée de temps en temps ne va pas détruire ta carrière sportive. La devise ? La modération ! Et plus que pas assez.

En bref :

  • L’alcool empêche la musculation et la récupération.
  • L’alcool et le sport ne sont pas meilleurs amis.
  • Si tu veux boire, évite d’avoir une séance intense deux jours avant ou après. Fais plutôt une séance de récupération.
  • La bière est une super boisson pour le sport. Tant qu’elle est sans alcool.
  • Les cocktails et bières sans alcool sont parfaits pour les occasions conviviales.
  • Moins tu en bois, mieux c’est.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Virgile Lecoultre, Yves Schutz: Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. http://dx.doi.org/10.1093/alcalc/agn108 278-283 First published online: 9 January 2009.

  • 2 http://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277.

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