Les 7 meilleurs exercices pour des muscles saillants

7 exercices pour renforcer tes grands groupes musculaires en seulement 30 minutes.
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
L'important à savoir
Musculation
Tout le corps
+ de 30 min
Confirmé
Équipement
Tapis

Muscles sollicités

Description

Passe au niveau supérieur avec ce workout de 7 exercices de niveau confirmé.

Il fait travailler tous les grands groupes musculaires. Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.

Cet entraînement prévoit 5 cycles avec 7 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 12 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…).

Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Prévois de faire 24 fentes arrières alternées : 12 avec la jambe droite, puis 12 avec la jambe gauche. Pour le dernier exercice, il s’agit de tenir 90 secondes en gainant.

Après chaque cycle (7 exercices), prévois un temps de récupération de 90 sec. maximum. L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement.

Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile.

Nous te souhaitons un bon workout !

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Les 7 meilleurs exercices pour des muscles saillants
1. Alternating Reverse Lunges (fentes arrières alternées)
24 rép. (12/jambe)
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Alternating Reverse Lunges (fentes arrières alternées) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les fentes arrières sont un excellent exercice pour la musculature des jambes. L'accent est mis ici sur l'arrière de la jambe et les muscles fessiers. Tiens-toi debout et bien droit. Place un pied en arrière en faisant un grand pas, le talon ne touche pas le sol et met ton genou à terre. Assure-toi que le haut de ton corps reste droit et ne tombe pas en avant. Ramène ta jambe en te relevant et passe à l'autre jambe.
2. Crab Squat Walk [L] (marche du crabe gauche)
12 rép.
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Crab Squat Walk [L] (marche du crabe gauche) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Commence par te mettre en position de squat. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Fais un pas sur le côté avec la jambe gauche et ramène la jambe droite. Tu dois essayer de rester en squat pendant tout le déroulement de l'exercice. Tu peux faire cet exercice en marchant en crabe sur une distance définie, ou sur place en faisant un pas d'un côté puis un pas de l'autre.
3. Crab Squat Walk [R] (marche du crabe droite)
12 rép.
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Crab Squat Walk [R] (marche du crabe droite) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Commence par te mettre en position de squat. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Fais un pas sur le côté avec la jambe droite et ramène la jambe gauche. Tu dois essayer de rester en squat pendant tout le déroulement de l'exercice. Tu peux faire cet exercice en marchant en crabe sur une distance définie, ou sur place en faisant un pas d'un côté puis un pas de l'autre.
4. Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up)
12 rép.
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Thumbs Up (lombaires au sol Thumbs up) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il entraîne l'arrière des épaules et le bas du dos. Allonge-toi au sol, sur le ventre. Tends les bras sur les côtés et serre les poings. Pointe les pouces vers le haut (thumbs up). Soulève légèrement le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers le haut aussi loin que possible.
5. Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol)
12 rép.
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Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante pour le bas du dos est idéale pour les débutants. Mets-toi à plat ventre et pose tes orteils sur le sol. Croise tes bras et pose ta tête sur tes mains. Maintenant, soulève le haut de ton corps et fais-le redescendre sur le sol avec contrôle.
6. Chest Squeezes (pression de la poitrine)
12 rép.
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Chest Squeezes (pression de la poitrine) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, les pectoraux sont les muscles sollicités. Tiens-toi droit. Serre les paumes de tes mains devant ta poitrine. Déplace lentement tes bras en avant et en arrière. Presse fermement tes mains l'une contre l'autre.
7. Military Plank (planche militaire)
90 sec.
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Military Plank (planche militaire) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
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