Comment faire des russian twists pour des abdominaux parfaits

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russian twist © foodspring

Si vous entraînez souvent votre tronc et travaillez vos abdominaux, vous connaissez déjà les bases absolues des exercices d’entraînement des abdominaux (crunchs et planches, bien sûr). Mais ils peuvent être ennuyeux et limitants. Alors, que peut-on faire d’autre pour renforcer la région abdominale ? La réponse : les russian twists. Les russian twists sont un exercice permettant de travailler les muscles abdominaux, notamment le transverse de l’abdomen et les obliques internes et externes.

Si vous êtes un athlète, il est indispensable d’ajouter des mouvements plus dynamiques à votre routine principale. Une petite étude réalisée chez des nageurs d’élite a montré qu’une routine d’abdominaux en quatre mouvements comprenant des russian twists améliorait leurs temps de crawl avant de 50 mètres par rapport à ceux qui n’avaient pas ajouté de travail de base après six semaines, selon une étude publiée dans PLoS One.

Les russian twists sont exécutés assis avec les jambes pliées et le bas du dos droit, engageant vos muscles abdominaux lorsque vous faites tourner votre torse d’un côté puis de l’autre. Vous pouvez tenir un poids libre comme une haltère, un médecine-ball ou un kettlebell pendant l’exercice.

Quant au nom, il semble que les russian twists ont été inventés dans l’ex-Union soviétique pendant la guerre froide en tant qu’exercice d’entraînement pour les soldats russes. C’est une théorie plausible, mais nous n’y mettrait pas la main au feu. Parlons plutôt de ce que nous connaissons bien. Voyons donc quels sont les bienfaits des russian twists et comment les réaliser à la perfection.

Bienfaits (et risques) des russian twists

Le succès des russian twists réside dans le fait qu’ils permettent d’exploiter la capacité du tronc à faire tourner le torse, l’une des fonctions clés de cette partie de notre corps. Ce mouvement cible les obliques, les muscles longs qui occupent votre torse et qui sont chargés de vous aider à fléchir, à plier et à faire pivoter votre colonne vertébrale. Si vous voulez un tronc solide et symétrique, vous devez faire attention à vos obliques.

Le principal problème avec les russian twists est que beaucoup de gens ont tendance à les faire trop vite. Cela se produit avec de nombreux exercices abdominaux, mais dans ce cas, il faut être particulièrement prudent, car c’est une très mauvaise idée de faire tourner le tronc avec une charge. Cela peut causer des blessures, en particulier au bas du dos ; vous ne devez donc faire ce mouvement avec un poids que si vous êtes capable de garder votre colonne vertébrale neutre (plutôt que le bas du dos arrondi vers l’extérieur).

Comment exécuter la rotation russe

Commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Le poids doit vous permettre de maintenir une bonne technique au long de toutes les séries et répétitions.

 #1 Asseyez-vous par terre, les jambes jointes et les genoux pliés. Gardez vos pieds sur ou légèrement au-dessus du sol. Vous devriez être assis sur les os du bassin.

2# Conservez une posture droite, penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Vos hanches et vos genoux doivent être fléchis à 90 degrés.

#3 Activez votre core. Le menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.

#4 Tenez un médecine-ball, une haltère, un disque ou un kettlebell, les bras peuvent être pliés ou droits.

#5 Lentement et en contrôlant, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite.

#6 Faites tourner le haut de votre corps vers la gauche. Pendant que vous tournez d’avant en arrière, gardez le bas de votre corps immobile.

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Sources de l’article

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