Entraînement de 8 minutes pour brûler des calories – ça va chauffer !

Il existe de nombreuses bonnes raisons de sauter une séance d’entraînement, mais le manque de temps n’en est pas une. Il est vrai qu’avec le travail, les tâches quotidiennes et autres obligations, aller régulièrement à la salle de sport peut être difficile. Et parfois, le soir, on manque tout simplement de concentration pour mener à bien un long entraînement. C’est pourquoi nous vous proposons cette fois-ci un entraînement court, mais intense. Pour cette séance, vous n’avez besoin que de huit minutes et d’un tapis. À la maison ou à la salle de sport, pour finir votre séance de musculation, peu importe : vous allez transpirer, trouver votre compte et sortir de votre zone de confort, c’est certain. 

Votre motivation va bien au-delà d’un entraînement de 8 minutes ? Alors, essayez dès maintenant notre guide du débutant en renforcement musculaire.

Le programme d’aujourd’hui est un entraînement AMRAP (As Many Rounds As Possible). C’est un type d’entraînement à haute intensité (HIT), qui est donc très stimulant. Pendant une durée prédéterminée (ici 8 minutes), effectuez le plus de séries possible en faisant le moins de pauses possible. Dans cet entraînement pour perdre du poids, on se concentre sur l’endurance et les exercices au poids du corps, mais cela peut varier d’un AMRAP à l’autre. Selon les exercices et l’équipement, il peut aussi être facilement converti en circuit de musculation. Ce type d’entraînement en circuit vous permet également de travailler à votre rythme, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. En CrossFit, l’entraînement AMRAP est très populaire. Si cela vous plaît, vous devriez essayer les box de CrossFit. 

La séance d’entraînement 

Vous avez huit minutes pour terminer cet entraînement. Munissez-vous idéalement d’un chronomètre pour éviter de devoir faire attention à l’heure. Faites les quatre exercices à la suite et recommencez immédiatement au début. Combien de séries pouvez-vous faire ? 

Si les exercices sont trop intenses ou si vous remarquez que vous êtes rapidement à bout de force, ce n’est pas une raison pour arrêter. Il existe des variantes (régressions) plus simples de tous les exercices. Vous pouvez aussi ajuster votre rythme. Le principal est de ne pas abandonner. 

Les exercices 

1 – Hand Release Push Ups (pompes mains décollées )

Commencez en position High Plank (planche haute). Votre tronc est stable, votre tête est dans le prolongement de votre colonne vertébrale et vos fesses sont contractées. Descendez au sol de manière contrôlée, enlevez brièvement vos mains du sol puis reposez-les et revenez à votre position de départ. Si c’est trop difficile, vous pouvez effectuer des pompes excentriques : descendez au sol de manière contrôlée et relevez-vous grâce à vos genoux. La phase intensive n’est donc pas la remontée, mais la lente descente. 

Muscles : pectoraux et bras (surtout les triceps)

Attention : gardez bien les coudes près du corps. Inclinez légèrement votre bassin vers l’arrière pendant l’exercice pour éviter de cambrer le dos. 

Retrouvez ici 3 exercices pour vous aider à mieux faire les pompes.

2 – Skater Jumps (exercice du patineur)

Commencez cet exercice les pieds à la largeur des hanches. Sautez pour croiser votre jambe gauche derrière votre droite. Pliez votre jambe droite et touchez le sol avec le bout des doigts gauches devant votre pied droit. Changez de côté de manière dynamique. 

Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez supprimer le saut. 

Muscles : fessiers, cuisses et mollets

Attention : veillez à ce que le genou de la jambe d’appui ne tourne pas vers l’intérieur.  

3 – Superman 

Commencez cette fois en position allongée. Contractez les fesses et, à l’expiration, soulevez vos bras et vos jambes tendus en même temps, puis baissez-les à nouveau à l’inspiration. Vos paumes sont tournées l’une vers l’autre. Vous pouvez faciliter l’exercice en soulevant d’abord votre jambe et votre bras droits, puis en changeant de côté. 

Muscles : extenseurs du dos

Attention : contractez bien le dos, les épaules et les fesses lorsque vous soulevez les bras et les jambes et lorsque vous les abaissez à nouveau de manière contrôlée. 

4 – Squat Jumps (squats sautés)

Ce n’est rien d’autre qu’un squat sauté. À partir d’un squat stable, accroupissez-vous encore davantage, poussez sur le sol et sautez en l’air, les jambes et les bras tendus. Depuis votre position d’atterrissage, accroupissez-vous directement et répétez le mouvement. Si l’exercice est trop intense pour vous, faites des Air Squats à la place, c’est-à-dire des squats sans poids et sans saut.

Muscles : cuisses, mollets et fessiers

Attention : pour cet exercice, le tronc doit être bien contracté pour pouvoir sauter et atterrir de manière contrôlée. Tout au long du squat, assurez-vous d’avoir les genoux légèrement pointés vers l’extérieur. Atterrissez sur la pointe des pieds pour réduire l’intensité. 

Pour aller plus loin avec foodspring :

• Vous allez sentir vos jambes avec cette séance de plyo box
• Améliorez vos performances de course avec cet entraînement
• Les 7 meilleurs exercices de développement musculaire au poids du corps

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.