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Améliorez vos performances de course avec cet entraînement

Mann und Frau joggen draußen
By: Kristina Lauer

Si l’on observe la routine d’entraînement d’un coureur de fond, on constate qu’il y a beaucoup de courses au programme. La distance et la vitesse des courses varient, mais l’entraînement musculaire est souvent trop court ou complètement absent. Omettre constamment le renforcement musculaire peut avoir un impact négatif sur vos performances de course.

La course à pied est un effort monotone qui peut être compensé grâce au renforcement musculaire. Avoir des muscles forts soulage les os, les ligaments et les articulations pendant la course, réduit la fatigue, garantit un style de course impeccable et diminue le risque de blessure. Par ailleurs, le renforcement musculaire apprend à votre système nerveux à contrôler efficacement les muscles. Vous pouvez ainsi puiser plus de force dans les muscles existants et courir plus vite. Selon une étude norvégienne, les coureurs de fond ont pu améliorer leur économie de course de 5 % ou courir plus efficacement sans gaspiller d’énergie inutile après 8 semaines de renforcement musculaire en plus de leur entraînement de course.

À lire également : le guide ultime du stretching et de la mobilité pour les coureurs.

En tant que coureur, l’entraînement de quels muscles vaut-il mieux privilégier ? Les exercices de base sont généralement recommandés pour entraîner simultanément autant de groupes musculaires que possible. Lors de vos séances, il vous faut notamment entraîner vos muscles abdominaux et fessiers ainsi que vos abducteurs. Avoir un tronc fort permet de stabiliser le haut du corps et les hanches lorsque vous courez. Le grand fessier est principalement responsable de l’extension de la hanche et de sa dynamique. Seules une hanche étirée et une foulée puissante permettent un rythme élevé et un style de course impeccable. Les abducteurs stabilisent l’axe de la jambe pendant la course.

L’échauffement

Accordez-vous 10 minutes pour préparer votre corps à l’entraînement. Vous pouvez commencer par effectuer des ronds avec vos épaules et quelques jumping jacks, puis des squats et des fentes au poids de corps.

La séance d’entraînement

Notre entraînement pour les coureurs permet d’entraîner tout le corps. Vous avez besoin de deux haltères dont le poids doit être ajusté en fonction de l’exercice. Votre niveau d’entraînement détermine précisément le poids que vous devez choisir. Les dernières répétitions peuvent vous sembler difficiles, mais la technique doit toujours être impeccable.

L’entraînement se compose de 5 exercices. Faites 3 séries de chaque exercice. Reposez-vous 90 secondes entre les séries. Pour le dernier exercice, vous n’avez pas besoin de poids, la récupération ne dure donc que 30 secondes.

Exercice  Répétitions  Pause Séries
S’accroupir 8 à 10 90 s 3
Aviron à un bras 8 à 10 par côté 90 s 3
Soulevé de terre roumain 8 à 10 90 s 3
Développé épaules à un bras 10 par côté 90 s 3
Plank Toe Tap 10 par côté 30 s 3

Les exercices

1 – Squats

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les orteils pointent légèrement vers l’extérieur et vous tenez un haltère dans chaque main. Les poids reposent sur la clavicule. Gardez le haut de ton corps droit, sans tension dans le dos. Abaissez vos hanches entre vos cuisses tout en écartant les genoux vers l’extérieur. Remontez en poussant sur les talons pour vous relever.

Muscles : quadriceps, ischiojambiers, fesses, tronc.

Attention : vous souhaitez améliorer la profondeur de vos squats ? Placez des disques de poids sous vos talons. Cela change l’angle de travail et vous permet de pousser vos genoux davantage vers l’avant et de baisser les hanches plus bas.

2 – Rowing à un bras

Tenez un haltère lourd dans la main droite et faites un grand pas en arrière avec la jambe droite. Penchez le torse vers l’avant et posez le coude gauche sur la cuisse gauche. Laissez pendre le bras droit. Soulevez l’haltère en déplaçant le coude vers l’arrière et en le maintenant près du corps jusqu’à ce qu’il forme un angle droit. Revenez à la position de départ en relâchant le bras de manière contrôlée.

Muscles : dos, biceps, avant-bras.

Remarque : gardez le bras légèrement plié, même dans la position la plus basse.

3 – Soulevé de terre roumain

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main. Laissez pendre les bras de manière détendue devant les cuisses, les paumes des mains sont tournées vers vous et les poignets sont droits. Tenez les haltères près du corps, poussez les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches avec le dos droit. Descendez les haltères juste en dessous des rotules. Inversez ensuite le mouvement en redressant vos hanches et vos genoux et en remontant le haut du corps.

Muscles : fessiers, ischiojambiers, extenseurs du dos.

Note : gardez la tête en position neutre.

4 – Développé épaule à un bras

Tenez un haltère de poids moyen dans la main droite et écartez les jambes à la largeur des hanches. Soulevez l’haltère au niveau de l’oreille et faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur. Le poignet reste droit. Poussez l’haltère vers le haut et positionnez-le au-dessus de ta tête. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions avec le bras droit, puis changez de côté.

Muscles : épaules, triceps.

Note : comprimez les omoplates derrière vous en poussant et gardez les épaules baissées.

5 – Plank Toe Tap

Commencez par vous appuyer sur les coudes. Les avant-bras sont au sol et les épaules au-dessus des coudes, votre corps forme une ligne droite. En contractant vos muscles abdominaux, déplacez le pied droit sur le côté et tapotez le pied sur le sol. Revenez au centre. Répétez l’opération sur le côté gauche. Continuez en alternance.

Muscles : troncs

Remarque : gardez les hanches parallèles au sol et les épaules au-dessus des coudes.

Vous avez réussi ? Bravo ! C’est l’heure de prendre une pause. Apprenez ici comment le faire correctement. 

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