Tu as 15 minutes ? Renforce tout ton corps avec ce workout de 15 min chrono !
max. 30 min
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Description
Cet entraînement de 15 minutes travaille l’ensemble du corps. Il fait travailler tous les grands groupes musculaires. Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.
Cet entraînement prévoit 3 cycles avec 5 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 6 à 15 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Après chaque cycle (5 exercices), prévois un temps de récupération de 2 min. maximum.
L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant des pompes normales plutôt que sur les genoux).
Nous te souhaitons un bon workout !
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1
Sumo Air Squats (squats sumo)
Sumo Air Squats (squats sumo) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les abducteurs, ainsi que les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que la hauteur des épaules, et les orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Tends les bras vers l’avant et fléchis les jambes comme pour t’asseoir. Les fessiers vont vers l’arrière, tout le buste reste droit. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
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2
Glute Bridges (petit pont)
Glute Bridge (petit pont) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. L’accent est mis sur le bas du dos (les lombaires), l’arrière des jambes et les muscles des fessiers. Installe-toi en position allongée, les genoux pliés et les jambes bien parallèles. Assure toi de pouvoir toucher légèrement tes talons avec le bout de tes doigts. Une fois bien stable, relève les fessiers. Les jambes doivent rester parallèles. Fais attention à ne pas trop t’étirer vers le haut. Pense aussi à soulever légèrement ton buste. Les fessiers sont contractés durant tout le temps de l’exercice.
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3
Knee Push Ups (pompes sur les genoux)
Knee Push Ups (pompes sur les genoux) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants. Grâce au soutien des genoux, le poids du haut du corps et des bras est réduit d’environ 50 %. Il est important que les mêmes règles que pour les pompes classiques soient suivies. En particulier, il est important de veiller à une bonne tension du dos, de la sangle abdominale et des fessiers.
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4
Skydivers (lombaires au sol)
Skydivers (lombaires au sol) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il sollicite les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Mets-toi en position couchée sur le ventre, les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont de chaque côté de ta tête et forment un U ensemble. Maintenant, lève tes jambes, ton buste et tes bras du sol.
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5
Crunches (crunchs)
Crunches (crunchs) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice entraîne tes muscles abdominaux et en particulier le grand droit. Les crunchs sont bien adaptés aux débutants. Veille à ce que seules tes omoplates se soulèvent du sol. Le bas du dos reste plaqué au sol. Ton cou reste dans une position neutre.
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