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Récupération sportive en été : nos 8 conseils pour bien récupérer

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu viens de te faire un entraînement intense dehors en plein soleil et une chaleur pas possible. Tu n’as plus qu’une envie rentrer au frais et prendre une douche froide. Prendre du temps pour sa récupération sportive en plein été est toujours compliqué. Pourtant quelle que soit la saison, la récupération sportive est importante. C’est pour cela que nous t’avons préparé 8 astuces pour te faire une récupération efficace quand il fait chaud.

8 règle d’or de la récupération sportive

Voici nos 8 conseils spécial récupération sportive en été pour un cool down efficace et rapide :

femme qui fait des push up à la plage
©istock.com/undrey

1. Trouver le bon timing

Trouver le bon moment pour faire ton sport quand il fait chaud est important. Même si tu fais habituellement ton footing entre midi et deux, nous te conseillons d’éviter les moments les plus chauds pour faire ton sport en été. Se réveiller plus tôt le matin est l’idéal : tu peux ainsi profiter de la fraîcheur matinale pour un footing efficace et ainsi rester frais. Il est également possible de s’entraîner plus tard dans la journée et terminer avec un retour au calme pour finir la soirée en beauté.

2. Prendre ses précautions

Si tu as prévu ton prochain entraînement dehors, oublie ton tee-shirt en coton noir bien épais et privilégie des habits légers et fluides. Une bonne tenue de sport laisse respirer la peau, laisse passer la transpiration et sèche plus rapidement – ce qui te permet de garder ton corps à une bonne température. Bref, plus c’est léger, mieux c’est ! Nous te conseillons des vêtements de sport adaptés aux grosses chaleurs, comme le polyester, la laine mérinos ou encore le polypropylène. Nous te recommandons également de porter une casquette ou des lunettes de soleil.

Et quelle que soit la tenue que tu choisis, si tu sors dehors pour faire ton sport, il est impératif de mettre de la crème solaire.

3. Boire de façon intelligente

recovery aminos dans un sac de sport
©foodspring

Quand le soleil tape fort, on a toujours envie d’une boisson fraîche. Mais savais-tu qu’en buvant très frais ou froid, nous transpirons encore plus ? Le corps doit d’abord réchauffer la boisson fraîche qu’il vient d’ingurgiter pour assimiler le liquide. L’impression de fraîcheur ressentie n’est donc que de courte durée. Nous te recommandons plutôt de partir sur une boisson à une température tiède, voire chaude, qui te permettra de garder la tête froide pendant ta récupération sportive.

Boire bien avant
20 à 30 minutes avant ton sport, bois un verre d’eau (0,3 L)

Respecter les + de 60 minutes
Si tu cours pendant 30 minutes par exemple, tu n’as pas besoin de boire durant ton exercice. Nous recommandons de boire à nouveau après 60 à 90 minutes d’entraînement.

Ne pas oublier les sels minéraux
Privilégie les eaux minérales riches en sodium après ton entraînement.

4. Récupération active en été

Nous te recommandons de finir ton sport en douceur, avec de la récupération active, pour ramener ton rythme cardiaque et ton système musculosquelettique à la normale. Les exercices de récupération, comme des exercices dynamiques et la course à pied, permettent de faire baisser son rythme cardiaque et sa température progressivement. En été, la récupération améliore le transport de l’oxygène et à relaxer les muscles.

5. Le rouleau de massage : le nouvel outil tendance de récupération sportive

rouleau de massage
©alvarez

La récupération sportive vise à détendre les muscles et stimuler la circulation sanguine de nos structures tissulaires. Un rouleau de massage est le parfait outil pour t’aider : assez dur, il aide à masser les muscles et les fascias. Les zones ciblées sont efficacement auto-massées et détendues.

6. Récupérer ne signifie pas se refroidir

Une douche froide après ton sport, c’est le pied ? Oui, mais non. Le froid va resserrer les pores de ta peau et la chaleur de ton corps aura du mal à s’évacuer. Résultat : tu transpires encore plus après ton entraînement ! Une douche tiède sera bien plus efficace pour réguler ta température.

7. Sécher à l’air libre

Après ta douche, pas besoin de te frotter super fort pour te sécher à la serviette. Avec les fortes températures, l’eau s’évapore bien plus rapidement, tu peux donc sécher à l’air libre sans souci. Tu restes ainsi frais après ton sport ! Veille simplement à rester loin des courants d’air ou de la clim’ pour éviter de tomber malade.

8. Régénération passive

Accorde-toi un temps de pause complet avant ton prochain entraînement. Massages, douches tièdes, phases de sommeil réparateur… Tout est bon pour prendre un temps de pause et bien récupérer.

Que tu cours un marathon en pleine canicule ou que tu fasses une séance de sport intensive à la salle de sport, une chose est sûre : la récupération active est essentielle, même en été ! N’hésite pas à suivre nos conseils pour ta prochaine session de sport estivale !

Récupération active en été – nos 8 règles d’or

  • ne pas oublier de récupérer, même en été
  • un retour au calme aide à la bonne récupération
  • avec une récupération active, tu seras plus rapidement frais et dispo pour ton prochain entraînement
  • veille à te protéger du soleil et à boire suffisamment avant et après l’entraînement
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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