Hamburgers de poisson croustillants

avec sauce tartare maison
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crispy fish burgers on a pink plate © foodspring
Ces hamburgers de poisson sont sains, riches en protéines et si croustillants. Nous enrobons le poisson de chapelure et le faisons frire à la poêle pour une version moins grasse du hamburger de poisson classique. Servi avec une sauce tartare maison (agrémentée de yaourt grec), des cornichons et des petits pains protéinés.

Ingrédients

4 Personnes

PETITS PAINS :

  • 1 paquet
    Pain protéiné
  • 230 ml
    eau

POISSON CROUSTILLANT :

  • 4 filets
    poissons blancs (p. ex. morue, merlu)
  • 30 g
  • 1
    œuf, battu
  • 40 g
    chapelure
  • 1 c.à.s.
    Huile de coco

SAUCE TARTARE :

  • 60 g
    yaourt à la grecque à 0 % de matières grasses
  • 15 g
    mayonnaise allégée
  • 1 c.à.s.
    câpres hachées
  • 1 c.à.s.
    cornichons hachés
  • 0.25
    échalote, finement hachée

POUR SERVIR :

  • 1 poignée de
    laitue râpée
  • 1 poignée de
    cornichons tranchés

Préparation

  • 1

    Mélanger le mélange de pain protéiné avec l’eau dans un saladier. Laisser reposer pendant 30 minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe. Préchauffer le four à 175°C avec convection naturelle (à 195°C sans convection). Avec les mains humides, diviser le mélange en 4 et former des boules. Placer sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.

  • 2

    Pour le poisson, placer l’avoine, l’œuf et la chapelure chacun dans une assiette creuse. Tremper d’abord le poisson dans l’avoine, en tapotant pour retirer l’excès. Puis dans l’œuf, en laissant l’excès s’égoutter. Puis dans la chapelure, en le tournant pour le recouvrir complètement.

  • 3

    Chauffer l’huile de noix de coco dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajouter le poisson enrobé de chapelure et cuire en le retournant jusqu’à ce qu’il soit doré de chaque côté. Retirer de la casserole.

  • 4

    Pour la sauce tartare, mélanger tous les ingrédients dans un bol, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient complètement combinés.

  • 5

    Pour servir, couper les petits pains protéinés en deux et garnir de laitue, de cornichons tranchés, de sauce tartare et de filets de poisson croustillants.

  • 1
    Bon appétit !
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Aperçu de la recette

Objectif
Musculation
Temps total
45 min
Difficulté
moyenne

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Protéines
48g
Glucides
26g
Lipides
16g
Calories
454 kcal