Hamburgers de poisson croustillants

avec sauce tartare maison

Hamburgers de poisson croustillants
Objectif Musculation
Temps 45 min
Difficulté Moyenne
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 454
Protéines 48 g
Lipides 16 g
GLUCIDES 26 g
Ingrédients …

4 personnes

Liste de courses

1.
PETITS PAINS :
1 paquet Pain protéiné
Pain protéiné
Pain protéiné
Probablement le plus délicieux des pains protéinés.
3.9/5
6,99 €
230 g
(30,39 €/1 kg)
230 ml eau

2.
POISSON CROUSTILLANT :
4 filets poissons blancs (p. ex. morue, merlu)
30 g Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Pour prendre du poids de façon naturelle.
4.6/5
9,99 €
1000 g
(9,99 €/1 kg )
1 œuf, battu
40 g chapelure
1 c.à.s. Huile de coco
Huile de coco
Huile de coco
Le tout-en-un pour la cuisine et la beauté.
4.8/5
6,99 €
Bocal de 320 g
(21,84 €/1 kg)

3.
SAUCE TARTARE :
60 g yaourt à la grecque à 0 % de matières grasses
15 g mayonnaise allégée
1 c.à.s. câpres hachées
1 c.à.s. cornichons hachés
0.25 échalote, finement hachée

4.
POUR SERVIR :
1 poignée de laitue râpée
1 poignée de cornichons tranchés

Hamburgers de poisson croustillants

avec sauce tartare maison

Ces hamburgers de poisson sont sains, riches en protéines et si croustillants. Nous enrobons le poisson de chapelure et le faisons frire à la poêle pour une version moins grasse du hamburger de poisson classique. Servi avec une sauce tartare maison (agrémentée de yaourt grec), des cornichons et des petits pains protéinés.

Préparation

  • Mélanger le mélange de pain protéiné avec l’eau dans un saladier. Laisser reposer pendant 30 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe. Préchauffer le four à 175°C avec convection naturelle (à 195°C sans convection). Avec les mains humides, diviser le mélange en 4 et former des boules. Placer sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
  • Pour le poisson, placer l’avoine, l’œuf et la chapelure chacun dans une assiette creuse. Tremper d’abord le poisson dans l’avoine, en tapotant pour retirer l’excès. Puis dans l’œuf, en laissant l’excès s’égoutter. Puis dans la chapelure, en le tournant pour le recouvrir complètement.
  • Chauffer l’huile de noix de coco dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajouter le poisson enrobé de chapelure et cuire en le retournant jusqu’à ce qu’il soit doré de chaque côté. Retirer de la casserole.
  • Pour la sauce tartare, mélanger tous les ingrédients dans un bol, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient complètement combinés.
  • Pour servir, couper les petits pains protéinés en deux et garnir de laitue, de cornichons tranchés, de sauce tartare et de filets de poisson croustillants.
  • Bon appétit !
Il est préférable de faire cuire le poisson juste avant de servir, sinon l’enrobage de chapelure commencera à absorber l’humidité et à devenir tout mou.
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