Le psyllium : une petite graine aux grands bienfaits
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Considérés dans le passé comme étant « pour les vieux », les compléments alimentaires contenant des fibres sont aujourd’hui de plus en plus prisés par les adultes qui prennent soin de leur santé, de même que par les sportifs. Et il n’y a rien d’étonnant à cela, étant donné tout ce que les fibres ont à offrir ! Parmi les produits riches en fibres, le psyllium est au sommet de la liste. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet.
Pourquoi les fibres sont-elles aussi indispensables pour le corps ?
Laisse-nous d’abord te rafraîchir la mémoire : les fibres sont un type de glucides qui provient des plantes et qui est inassimilable par l’organisme. Comme tu le sais probablement, les glucides sont ce qui sert de source d’énergie au corps. « Il existe 2 variétés de fibres, qui sont toutes deux bonnes pour la santé », explique-t-on à la Harvard T.H. Chan School for Public Health. « Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, peuvent aider à diminuer les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les fibres non solubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, peuvent aider les aliments à parcourir le système digestif, favoriser la régularité du transit intestinal et prévenir la constipation. »
Mais les fibres ne sont pas uniquement bénéfiques pour la régularité de nos passages aux toilettes… Elles peuvent aussi modifier la flore intestinale, c’est-à-dire renforcer le microbiome intestinal, si l’on en croit des chercheurs de l’université d’Illinois. Et ce n’est pas tout ! « Les effets sur la santé des fibres alimentaires couvrent aussi la prévention et l’atténuation du diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et du cancer du colon », ajoutent ces chercheurs. « En modulant la digestion, l’absorption des aliments et le métabolisme, les fibres alimentaires réduisent le risque d’hyperlipidémie [niveau élevé de triglycérides (une sorte de lipides) dans le sang], d’hypercholestérolémie et d’hyperglycémie. Des recherches ont aussi commencé à examiner le rôle des fibres dans l’immunomodulation », c’est-à-dire la régulation du système immunitaire. Si cet effet est confirmé, les fibres pourraient être considérées comme une façon de prévenir des infections et de favoriser des processus cognitifs comme la mémoire, et même l’humeur.
Si tu t’inquiètes du risque de cancer du sein ou d’autres cancers dépendant du taux d’œstrogènes, augmenter ta consommation de fibres est aussi une bonne idée. Un article publié dans le périodique Cancer a examiné 20 études sur la question et a établi que les femmes qui consommaient le plus de fibres avaient 8 % de risques en moins de se voir diagnostiquer un cancer du sein, en comparaison avec les femmes qui en consommaient le moins. Ce constat s’appliquent tant aux femmes ménopausées qu’aux femmes non ménopausées. Et ce n’est pas tout : lorsque les sources de fibres sont variées, le corps absorbe aussi une variété de minéraux, vitamines, phytœstrogènes, « et d’autres composés bioactifs connus pour soutenir les voies métaboliques des œstrogènes », c’est-à-dire le processus par lequel le corps maintient de bons niveaux d’œstrogènes.
La quantité journalière recommandée de fibres diminue avec l’âge. Pour les femmes de moins de 50 ans, on conseille 25 grammes par jour, contre 21 grammes pour les femmes de plus de 50 ans. Pour les hommes de moins de 50 ans, on table plutôt sur 38 grammes de fibres par jour, contre 30 grammes après 50 ans. L’orge, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pommes de terre, les haricots de Lima, les noix, les graines, les légumes à feuilles et racines, les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles et le brocoli, mais aussi les fruits (notamment les myrtilles et les cerises) sont autant de bonnes sources de fibres.
Comment intégrer le psyllium dans ton alimentation ?
Pour de nombreuses personnes, il n’est pas évident de consommer suffisamment de fibres. C’est alors qu’un complément alimentaire, par exemple contenant du psyllium, peut devenir intéressant. Le psyllium est une fibre soluble, qui présente une énorme capacité d’absorption. Dès qu’il entre en contact avec des liquides dans le tube digestif, il se met à gonfler. Le psyllium peut absorber environ 40 fois son poids en eau. À titre de comparaison, les graines de chia ne peuvent absorber « que » 7 à 12 fois leur poids en eau. Les valeurs nutritionnelles de la poudre de psyllium varient quelque peu, mais une cuillère à soupe contient environ 7 grammes de fibres.
Le psyllium libère aussi du mucilage dans le système gastro-intestinal. Le mucilage est un fluide corporel, comme ce qui coule de ton nez, qui est sécrété dans le tube digestif afin de favoriser son fonctionnement. La couche externe du psyllium contient des polysaccharides (des sucres lents), qui attrapent une texture semblable à du gel quand ils sont en contact avec du liquide. C’est aussi la raison pour laquelle le psyllium est utilisé dans de nombreuses recettes de pain sans gluten, étant donné qu’il offre le même effet liant que le gluten. La majeure partie du mucilage n’est pas éliminée lors du passage dans les intestins.
Si tu prends des médicaments, renseigne-toi auprès de ton médecin avant de prendre du psyllium, car il pourrait diminuer les effets des médicaments.
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Quels sont les bienfaits du psyllium ?
Le psyllium est souvent utilisé comme ingrédient principal dans les laxatifs en vente libre, pour son effet sur la constipation. La capacité d’absorption du psyllium augmente le volume des selles et stimule l’activité intestinale. En combinaison avec une quantité suffisante d’eau, le mucilage sécrété fait office de lubrifiant et facilite le transport des selles dans les intestins. (En d’autres termes, la grosse commission passe plus facilement !) Le mucilage aide aussi à protéger les zones irritées et enflammées dans le système gastro-intestinal.
Sans oublier que le psyllium contient aussi des flavonoïdes, un antioxydant utilisé pour repousser les radicaux libres, qui sont nocifs pour le corps.
Comment prendre du psyllium ?
Généralement, le psyllium se présente sous la forme de poudre à mélanger à une boisson (de l’eau habituellement), ou sous la forme de gélules. Si tu le mélanges à de l’eau, veille à le faire dans une quantité d’eau suffisante et bois rapidement. Plus le psyllium passe de temps dans l’eau, plus il devient visqueux et difficile à avaler. La quantité d’eau doit donc être suffisante. Et si tu as du mal à l’avaler, ne force pas. Il vaut mieux mélanger le psyllium dans des verres plus petits et le boire en plusieurs fois. La poudre peut aussi être mélangée à du yaourt, du porridge ou du muesli. Le psyllium est également disponible en gélules. Dans ce cas, suis toujours les instructions sur l’emballage pour ne pas en prendre trop en une fois et pour y ajouter la quantité de liquide suffisante. (En plus d’un risque d’étranglement, cela pourrait en effet perturber ton système gastro-intestinal.) L’ajout de psyllium dans ton alimentation doit se faire lentement. Des gargouillements, crampes et autres ballonnements peuvent être des signes que le corps s’adapte à cet ajout de fibres, mais ces symptômes doivent normalement disparaître en quelques jours.
Ne va jamais trop vite pour intégrer du psyllium dans tes habitudes alimentaires. En effet, étant donné qu’il fait travailler le système digestif, il peut également diminuer le nombre de nutriments apportés par les aliments que tu consommes. Si tu prends du psyllium pour soulager des problèmes digestifs mineurs, laisse le temps au temps. Certains constatent déjà une amélioration significative après quelques heures en cas de petits soucis digestifs, mais d’autres doivent attendre jusqu’à 3 jours pour voir les effets positifs du psyllium sur leurs intestins.
Le psyllium ne plaît pas à tout le monde. Son goût est neutre mais plutôt désagréable, et certaines personnes peuvent estimer qu’il cause plus de problèmes gastro-intestinaux qu’autre chose. Si c’est ton cas, rabats-toi sur les bananes mûres, qui deviennent brunes. Celles-ci ont en effet perdu leur amidon en mûrissant et peuvent soulager plusieurs maux digestifs.
Sources de l’article
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- (2) Jalanka, J.; Major, G. et al. (2019): The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, in: International Journal of Molecular Sciences, 20 (2).
- (3) Uehleke, B.; Ortiz, M.; Stange, R. (2008): Cholesterol reduction using psyllium husks – do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study, 15 (3).
- (4) Noureddin, S.; Mohsen, J.; Payman, A. (2018): Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation, in: Complementary therapies in medicine, 40 (1).
- (5) DGE: Referenzwerte Wasser, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser, [01.11.2020].
