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Prendre de la l-arginine : dosage et effets

groupe faisant des exos avec des ketterbell

La l-arginine : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines ont des fonctions et propriétés essentielles dans le corps; comme par exemple le maintien et la prise de masse musculaire. La plus petite unité d’une protéine est ce qu’on appelle l’acide aminé. L’acide aminé appelé l-arginine est impliqué dans plusieurs processus corporels différents. Sa plus grande fonction est de réguler la tension vasculaire et d’améliorer l’afflux sanguin en libérant de l’azote.

La l-arginine est un acidé aminé semi-essentiel : cela veut dire que ton corps peut en produire de lui-même mais seulement en quantité restreinte. Il est donc important de fournir à notre corps une portion raisonnable de cet acide aminé par le biais de l’alimentation ou par des compléments alimentaires. Durant un objectif sportif intense ou des entraînements réguliers, le besoin en acides aminés peut augmenter. Une complémentation en l-arginine peut alors faire sens.

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Voici ce qu’il faut se demander avant de prendre des compléments alimentaires :quel est le bon dosage, quel est le bon moment pour les prendre et y a-t-il des contre-indications ? Et ça tombe bien, nous t’avons fait la liste de tout ce que tu dois savoir à propos de la l-arginine.

Dosage

  • 3 g les jours d’entraînement ou d’activité physique quotidienne
  • Consommation quotidienne de 3 g à partir de 3 séances d’entraînement par semaine
  • La quantité de 3 g/jour recommandée ne devrait pas être dépassée

Moment

  • Directement au réveil les jours sans entraînement
  • Une consommation directement avant la séance d’entraînement
    OU
  • 30 minutes avant la séance d’entraînement

Durée de consommation

  • Consommation pendant les périodes d’efforts
  • Aucun effet d’accoutumance en cas de consommation prolongée
  • Une consommation prolongée ne pose pas de problème

Options de consommation

  • Consommation avec au moins 300 ml de liquide
  • Type de liquide pour la consommation : au choix
  • Ingrédient idéal pour un shake avant l’entraînement

Conseils et indications

  • Les produits à base d’arginine doivent être privilégiés
  • La l-arginine à base de maïs ou d’orge est également adaptée aux personnes vegan
  • Choisir de la qualité : les matières premières de moindre qualité comme le chlorhydrate d’arginine peuvent nuire à l’équilibre acido-basique

L-arginine : le bon dosage

Pour les personnes actives et sportives exposées quotidiennement à des sources de stress régulières, les besoins en l-arginine correspondent en moyenne à 8 g par jour environ. En cas d’alimentation variée normale, l’apport par le biais de l’alimentation est d’env. 5,5 g. Les végétariens, vegans ou les personnes au terme d’un régime présentent des valeurs plus faibles.

Le déficit en l-arginine peut être facilement comblé par une consommation supplémentaire de l-arginine. Il est recommandé aux personnes s’entraînant plus de 3 fois par semaine de consommer quotidiennement de la l-arginine. La consommation quotidienne de 3 g de l-arginine garantit un approvisionnement suffisant en cas de besoin accru. Nous te conseillons de respecter ce dosage et ne pas dépasser la dose de plus de 3 g/jour.

Le bon moment pour consommer de la l-arginine

Les jours d’entraînement, la consommation de l-arginine doit se faire environ 30 minutes avant la séance d’entraînement. C’est à ce moment-à que tu en bénéficies le plus en tant que sportif.

Les jours exempts d’entraînement, la consommation est optimale immédiatement au réveil, à jeun car ton corps n’a pas encore activé son système digestif alors.

Assimilation de la l-arginine dans le corps

Les personnes ne souhaitant pas bénéficier de supplémentation durable, par exemple pour des raisons financières, tireront tout de même profit d’une consommation temporaire.

La consommation de l-arginine n’engendre pas d’effet d’accoutumance ni de réduction de la production propre, même en cas d’apport quotidien et durable par le biais de compléments alimentaires. Ainsi, rien ne s’oppose à une supplémentation durable. La consommation de l-arginine est particulièrement conseillée dans ces cas-là :

  • En cas d’efforts physiques importants

Les personnes s’entraînant beaucoup et de manière intensive exposent la musculature et le système immunitaire à un stress particulier.

  • En cas d’activité physique régulière

Prendre de la l-arginine après ton entraînement, est-ce utile ?

Si tu t’entraînes régulièrement et que tu souhaites te muscler, ton corps requiert un apport en protéines accru. Grâce à un apport protéiné régulier, tu peux développer ta masse musculaire de façon certaine et sur le long terme.

C’est un peu compliqué de savoir exactement quoi manger pour augmenter ton apport de protéines tous les jours ! Mais pas d’inquiétude, foodspring est là pour t’aider. Nous avons crée un shake protéiné capable de te rassasier avec un goût onctueux et fournir en même temps des protéines de qualité à ton corps.

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Comment consommer la l-arginine ?

En général, la l-arginine est proposée sous forme de gélules ou de poudre. Pour ces deux variantes, la consommation doit s’effectuer accompagnée d’une quantité de liquide suffisante. Le type de boisson est sans importance pour l’effet de la l-arginine ; l’eau, les jus de fruits ou le lait écrémé conviennent tout aussi bien.

Ceux qui recourent à un shake de pré-entraînement peuvent y ajouter de la l-arginine. La combinaison de créatine, de BCAA et autres produits stimulants tels que la caféine peut être idéale par exemple.

Conseils et indications concernant la consommation de l-arginine

Le schéma de consommation de la l-arginine est tout aussi important que la sélection d’un produit de parfaite qualité. Il convient de faire attention à la qualité du produit en cas d’achat de l-arginine. Les produits premium reposent sur l’arginine base. Ceux-ci se composent à au moins 98,5 % d’acides aminés et sont obtenus à partir de sources de glucides végétales telles que le maïs ou l’orge.

Il convient de renoncer aux produits à base de chlorhydrate d’arginine car ceux-ci sont obtenus à partir de composants d’animaux tels que le duvet et les plumes. Leur degré de pureté se situe nettement en dessous de celui de l’arginine base. Ils contiennent souvent des résidus tels que l’acide chlorhydrique, qui peut influencer de manière négative l’équilibre acido-basique.

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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, S. 489–497, 1998

  • 2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, S. 1082-1090, 2010

  • 3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, S. 51-54, 1982

  • 4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981

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