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6 snacks faciles et sains qui favorisent la satiété

gesunde sandwiches kleingeschnitten
By: Maren Baumgarten

L’un des plus grands mythes de l’alimentation saine est que les snacks sont interdits. C’est totalement faux ! Des snacks sains permettent au corps d’avoir l’énergie, les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour tenir jusqu’au repas suivant. Un en-cas évite aussi que l’on se rue sur les repas et qu’on finisse par trop manger, un point particulièrement important pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Le fait de manger une petite quantité avant et après le sport peut aussi contribuer à booster les performances et la récupération.

Il ne faut pas non plus oublier que ce qui est sain pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre, car nous avons tous des besoins nutritionnels différents. Par exemple, une personne qui souffre de diabète devra faire plus attention à sa consommation de glucides, et une personne qui a du reflux évitera les aliments déclencheurs comme les oranges ou les tomates. En règle générale, un en-cas sain doit remplir les critères suivants :

    • Compter environ 200 à 300 calories. Cette quantité permet de donner de l’énergie entre les repas, sans pour autant faire office de « deuxième repas ».
  • Être riche en protéines. Des recherches ont montré que les snacks riches en protéines pouvaient aider à mieux contrôler l’appétit et la satiété  (c’est-à-dire le sentiment de se sentir « rempli ») en comparaison avec les snacks riches en lipides. La plupart des experts recommandent pour les adultes une consommation d’environ 0,70 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour (et plus si l’on est actif ou si l’on cherche à prendre du muscle). Veille donc à ce que tes snacks contiennent des protéines, qu’il s’agisse de viande, de produits laitiers ou de protéines végétales.
    • Contenir aussi des glucides et des fibres. Non, les glucides ne sont pas à bannir de ton alimentation ! Si tu fais du sport, ils sont même essentiels pour aider tes muscles à refaire le plein d’énergie. Les fibres, de leur côté, te donneront un sentiment de satiété. Tu as donc tout intérêt à ajouter un fruit ou quelques crackers au blé complet à tes snacks protéinés.
  • Ne pas contenir de sucre ajouté. L’American Heart Association (AHA) recommande une consommation maximale de 36 grammes de sucre ajouté par jour pour les hommes adultes, et de 25 grammes pour les femmes. Tes en-cas doivent donc idéalement ne pas contenir de sucre ajouté, ou en tout cas le moins possible.
  • Si possible, contenir des aliments complets. La plupart des aliments transformés ne sont pas nocifs quand ils sont consommés avec modération, mais le fait de manger trop transformé (fast-food, softs ou encore hot dogs) est lié à un risque accru de maladie cardiaque, d’hypertension et autres graves problèmes de santé. Privilégie donc les produits frais ou les aliments transformés qui sont le plus proches possible de leur état naturel, comme les noix grillées ou le thon en conserve.
  • Nous trouvons tous ces snacks sains plus délicieux les uns que les autres ! Mais bien entendu, il n’y a aucun intérêt à manger quelque chose qui ne te plaît pas. Tu n’y prendras aucun plaisir, et ton sentiment de satiété risque d’en être perturbé. Donc si le céleri ou le beurre d’amande ne te tentent pas, ne te force pas à en manger juste parce qu’il s’agit d’aliments sains. Trouve-toi plutôt un autre snack qui te donne l’eau à la bouche !

 

Tout cela représente beaucoup d’informations à retenir, c’est pourquoi nous avons établi une liste des meilleurs snacks, qui te donneront de l’énergie et te permettront de tenir jusqu’au prochain repas. Tous les en-cas de cette liste répondent aux critères ci-dessus. Si tu manques vraiment de temps, n’hésite pas à te tourner vers nos Protein Balls.

1. Mélange de noix maison

Tu cherches un snack super facile à grignoter à tout moment ? Crée ton propre mélange de noix ! Il te suffit de combiner tes noix et graines préférées (cacahuètes, amandes et graines de tournesol, par exemple) à de la banane séchée ou des raisins secs. Pour une consommation facile où que tu sois, pense à répartir ce mélange dans des sachets individuels d’environ 35 g. Chaque bouchée t’apportera une dose appropriée de protéines, de glucides et de fibres.

2. Smoothie protéiné

Si tu disposes d’un blender, un smoothie représente une bonne idée de snack sain. Il te suffit de mixer quelques fruits surgelés avec des légumes, du lait (végétal) et du beurre d’oléagineux pour créer un en-cas nourrissant qui calmera ta faim pendant plusieurs heures. Pour augmenter la dose de protéines, ajoutes-y une cuillère de notre Protéine Whey provenant de lait de vaches de pâturage  ou de notre Protéine végétale.

3. Fruit + purée d’oléagineux

Les pommes, bananes et autres fruits comptent parmi les snacks sains les plus classiques. Ils sont riches en fibres alimentaires et en vitamines solubles dans l’eau (comme la vitamine C), et apportent une dose d’énergie immédiate. Pour une action encore plus efficace, tu peux les associer à un aliment riche en protéines, comme un beurre d’oléagineux, du fromage, du yaourt grec, du poulet précuit ou un œuf dur. Par exemple, une pomme avec quelques morceaux de fromage, des fruits rouges avec du yaourt ou une banane accompagnée de beurre de cacahuètes.

4. Snack roulé

Les snacks roulés, comme les wraps, les sushis, les rouleaux de printemps ou les crêpes salées sont une autre option intéressante. Ils peuvent être préparés à l’avance et conservés au réfrigérateur en attendant d’être dégustés. Pense à y ajouter plusieurs légumes et au moins une source de protéines, pour être sûr d’être rassasié. Par exemple, tu peux étaler du houmous sur une tortilla de blé complet, sur laquelle tu ajouteras de la laitue, des lanières de poulet, des tomates et du concombre.

5. Légumes + dip

Qu’est-ce qui rend des légumes prédécoupés encore plus appétissants ? Une délicieuse sauce dans laquelle les tremper, évidemment ! En début de semaine, il te suffit de couper plusieurs légumes (carottes, céleri, poivrons, brocoli ou autres) pour avoir toujours sous la main un snack sain. Tu peux associer ces légumes à une sauce équilibrée, comme une sauce à base de tomates, du houmous ou du tzatziki, pour donner un peu plus de peps à tes en-cas.

6. Alternatives aux chips

Les chips sont un véritable délice, personne ne dira le contraire, et parfois il n’y a que ça qui nous satisfasse réellement. Mais si tu as envie de quelque chose de salé et de croustillant, nous te conseillons de te tourner vers des alternatives plus nourrissantes, comme du pop-corn agrémenté de tes épices préférées ou des pois chiches grillés par tes soins.

 

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