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Entraînement spécial Halloween : flanque la trouille à ta flemme intérieure !

Mann und Frauen trainieren gemeinsam
By: Kristina Lauer

C’est bientôt Halloween ! Alors pour te mettre dans l’ambiance de cette fête de l’effroi, prévois non seulement des films d’horreur, des lanternes-citrouilles et de délicieuses friandises, mais aussi une séance d’entraînement adaptée ! Enfile ta tenue de sport et installe ton tapis, car un workout de la mort t’attend. Sois sans crainte, notre entraînement spécial Halloween est adapté à tous les niveaux de forme physique et promet à tous ceux qui s’y risqueront une séance complète terriblement efficace.

Les journées se rafraîchissent, les feuilles se parent de teintes dorées et l’on vend des citrouilles à tous les coins de rue. Cela ne peut signifier qu’une chose : l’automne est arrivé ! Et avec lui, la nuit d’Halloween. Cette fête de l’épouvante gagne, en France également, progressivement en popularité. En effet, ce jour-là, ce ne sont pas seulement les enfants qui aiment enfiler des costumes qui font peur. De nombreux adultes fans d’Halloween se prêtent également volontiers au jeu.

Fait intéressant : Le déguisement est une coutume qui jouit d’une longue tradition. À l’origine, il s’agissait d’une superstition selon laquelle il fallait se protéger des morts qui revenaient à la vie. Et pour ne pas être reconnu en tant qu’être vivant, on se déguisait en créature effrayante. Pour notre entraînement spécial Halloween, pas besoin de costume, enfile plutôt une tenue de sport confortable !

Cette séance de la mort te transporte directement en plein cœur de cette fête de l’épouvante en faisant travailler l’ensemble de ton corps. Nous avons sélectionné pour toi les meilleurs exercices d’Halloween. Ils égaieront ton humeur et te feront frissonner d’effroi !

Notre conseil : Des bonbons ou un sort ? Pour nous pas de doute, nous choisissons les friandises ! Et c’est encore mieux si on ajoute à cela une dose de chocolat et de protéines supplémentaire. Le tout 100 % végane ! Impossible ? Bien sûr que si, et comment ! Nos Barres Proteinées Extra sont les friandises idéales pour Halloween. Elles feront succomber tous les gourmands.

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Notre entraînement spécial Halloween : voici comment procéder !

Plus moyen de faire machine arrière à présent, ta flemme intérieure en a déjà froid dans le dos ! Un entraînement fantomatique t’attend. Non seulement il te fera brûler un grand nombre de calories, mais il mettra également tes muscles à rude épreuve !

Notre entraînement est adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés ou professionnels. Si tu es un athlète chevronné ou un pro, n’hésite pas à prendre une bande de résistance supplémentaire pour cette séance. Les débutants n’ont besoin d’aucun équipement. Tu trouveras différents degrés de difficulté dans la description de chacun des exercices.

De plus, tu as la possibilité d’augmenter le nombre de séries. Ainsi, si tu es débutant, tu peux effectuer 3 séries. En tant qu’athlète confirmé, tu peux en faire 4 ou 5. Et si tu es un professionnel, tu peux en enchaîner 6.

Voici à quoi ressemble une série complète :

Exercice Durée Pause
Deadlifts 40 sec. 20 sec.
Spider Plank 40 sec. 20 sec.
Monster Squat Walks droite 40 sec. 20 sec.
Monster Squat Walks gauche 40 sec. 20 sec.
V(ampire) Ups 40 sec. 20 sec.
Zombie Crawl 40 sec. 20 sec.

 

Effectue chaque exercice pendant 40 secondes, puis fais une pause de 20 secondes avant de commencer le suivant. Tu as jusqu’à 90 secondes pour te reposer entre chaque série.

Important : Avant d’entamer ta séance, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes. Retrouve les meilleurs exercices d’échauffement dans notre article « Échauffement : pourquoi & comment bien s’échauffer avant le sport ? ». Pense également à t’hydrater suffisamment.

Prêt à mettre à l’épreuve ta témérité ? Nous te souhaitons bon courage pour notre entraînement spécial Halloween !

Exercice n° 1 : Deadlifts (40 sec.)

Rien que le nom de cet exercice nous évoque des morts-vivants effrayants qui ressuscitent et s’extraient hors de leur tombe la nuit d’Halloween. Les Deadlifts, soulevés de terre en français, font travailler efficacement tes jambes, mollets, fessiers et dos.

Pour les débutants : Deadlifts

Tiens-toi droit. Place tes doigts au niveau de tes tempes. Bascule tes fesses vers l’arrière et penche le haut de ton corps vers l’avant. Tes genoux sont légèrement fléchis. Garde ton dos droit à tout moment. Regarde le sol droit devant toi pour que ta tête reste en position neutre. Inspire. Redresse-toi en position debout tout en expirant.

 

Pour les athlètes confirmés et les pros : Deadlifts avec bandes de résistance

En tant qu’athlète confirmé ou pro, tu peux rajouter une résistance pour rendre l’exercice plus éprouvant, par exemple en utilisant une bande de résistance. Place tes deux pieds sur la bande. Trouve une position stable. Veille à ce que la bande se trouve à peu près au milieu de tes pieds. Attrape fermement les deux extrémités de la bande avec tes mains.

Puis effectue l’exercice exactement comme décrit dans l’exemple pour les débutants. À l’exception de tes bras qui sont tendus et tiennent fermement la bande. Si l’exercice est trop facile pour toi, tu peux attraper la bande de résistance un peu plus bas ou même utiliser une autre bande avec une résistance plus élevée.

deadlifts avec bande de résistance
©danchooalex

Exercice n° 2 : Spider Planks (40 sec.)

Tu les entends marcher d’ici ? La plupart des gens ont peur des araignées. Et toi, oseras-tu te mesurer à nos Spider Planks ? Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles de ton buste. Comme il est éprouvant, nous te proposons également d’autres variantes. Choisis celle qui te correspond le mieux !

Pour les débutants : Knee Plank

La Knee Plank est la variante idéale pour les débutants qui n’ont pas encore suffisamment de force dans les abdominaux. Mets-toi dans la même position qu’une planche traditionnelle, mais laisse tes genoux au sol. Malgré le fait que ce soit plus simple, veille tout de même à placer tes coudes sous tes épaules et à contracter au maximum tes abdos et tes fessiers.

Pour les athlètes confirmés : Elbow Plank

La planche sur les avant-bras est bien plus qu’un simple exercice pour la sangle abdominale. Elle sollicite l’ensemble de ton corps. Mets-toi en position de planche sur les avant-bras en veillant à placer tes coudes en dessous de tes épaules. Ta nuque reste droite. Contracte l’ensemble de ton corps et repousse le haut de ton dos en direction du plafond. Essaie de former une ligne droite et de conserver cette position, ne creuse pas ton dos et ne lève pas tes fessiers vers le ciel.

Pour les pros : Spider Plank

Mets-toi en position de planche haute. Ton corps forme une ligne droite, tes bras sont tendus et tes paumes de main sont en dessous de tes épaules. Tout en expirant, ramène ton genou droit sur le côté, en direction de ton épaule. Reviens en position de départ et ramène ensuite ton genou gauche sur le côté. Ton genou pointe vers l’extérieur. Si cet exercice est trop facile pour toi, tu peux surélever tes pieds.

spider plank
©FluxFactory

Exercice n° 3 : Monster Squat Walks (40 sec. à droite + 40 sec. à gauche)

Tel un monstre effrayant, tu marches en position de squat vers la droite pendant 40 secondes puis vers la gauche pendant 40 autres secondes. Tu peux soit enchaîner les deux mouvements, soit faire une pause entre la gauche et la droite. D’ailleurs, cet exercice s’appelle Crab Squat Walks (marche du crabe), car il fait penser aux crabes qui se déplacent toujours sur le côté. Tu renforces ainsi tes fessiers et tes jambes.

Pour les débutants : Crab Squat Walks (droite + gauche)

La position de départ est celle d’un squat normal. Une fois au plus bas de ton squat, maintiens la position et, avec le pied droit, fais un pas sur le côté. Essaie de ne pas te redresser pendant la marche. À chaque pas, oriente tes pieds et tes genoux légèrement vers l’extérieur. Commence toujours par la jambe droite.

Puis ramène l’autre jambe. Cet exercice s’effectue en marchant. Ainsi, si tu n’as pas suffisamment de place pour parcourir la distance d’une traite, effectue des allers et retours. Enfin, recommence l’exercice en changeant de jambe d’attaque.

Pour les athlètes confirmés et les pros : Crab Squat Walks avec bande de résistance (droite + gauche)

Les Crab Squat Walks classiques sont trop faciles pour toi ? Alors va chercher une bande de résistance et positionne-la au-dessus de tes genoux. Mets-toi en position de squat, contracte ta sangle abdominale et garde le dos droit. Effectue de petits pas vers la droite en veillant à ce que la bande reste bien en place. Maintiens la tension tout au long de l’exercice – tu auras les jambes et les fessiers en feu, c’est promis. Une fois terminé, effectue la même chose du côté gauche.

marche en crabe avec bande de résistance
@dima_sidelnikov

Exercice n° 4 : V(ampire) Ups (40 sec.)

Outre les monstres et les araignées, les vampires suceurs de sang ont également tout à fait leur place dans notre entraînement spécial Halloween. Les V Ups te permettent de travailler ta sangle abdominale de manière ciblée ! Nous t’avons préparé plusieurs niveaux de difficulté.

Pour les débutants : Sit Ups

C’est un grand classique pour tes abdominaux. Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies. Mets tes doigts au niveau de tes tempes. Soulève le haut de ton corps à la seule force de tes abdominaux. Essaie de ne pas prendre d’élan ou t’aider en « tirant » sur tes bras ou ta tête. Expire par la bouche lorsque tu soulèves le haut de ton corps.

Pour les athlètes confirmés : V(ampire) Hold

Cet exercice statique mettra tes abdominaux en feu. Allonge-toi par terre, tends tes jambes en l’air. Essaie de former un V avec le haut de ton corps et tes jambes. Tends tes bras vers l’avant, le long de tes jambes. Inspire calmement par le nez et expire par la bouche.

Pour les pros : V(ampire) Ups

Allonge-toi sur le dos. Tends tes bras au-dessus de ta tête. Plie ton corps de sorte à former un V. Pour cela, soulève tes jambes tendues vers le ciel tout en essayant de toucher tes orteils avec tes mains. Expire. Puis reviens en position de départ tout en conservant tes bras et tes jambes tendues.

Exercice n° 5 : Zombie Crawl (40 sec.)

Imagine-toi la scène suivante, extraite d’un film d’horreur : Le protagoniste fuit des zombies, trébuche et tombe par terre. Les zombies marchent à quatre pattes dans sa direction et se rapprochent de lui. Voilà à peu près le mouvement que tu dois faire. Tu avances à quatre pattes et travailles ainsi l’ensemble des muscles de ton buste.

Pour les débutants : quatre pattes avec genoux relevés

Mets-toi à quatre pattes par terre. Tes coudes se trouvent en dessous de tes épaules et tes genoux en dessous de tes hanches. Ton dos est aussi droit qu’une table. Prends appui sur tes orteils. Contracte ta sangle abdominale et soulève légèrement tes genoux du sol. Ces derniers flottent au-dessus du sol tandis que ton dos reste toujours parallèle au sol. Maintiens cette position tout en inspirant calmement par le nez et en expirant par la bouche.

Pour les athlètes confirmés : Zombie Crawl ou Bear Crawl

Mets-toi à quatre pattes, genoux décollés du sol, et commence à marcher. Pour cela, avance une main et le pied opposé et n’oublie pas de garder le dos parallèle au sol. Effectue la même chose avec l’autre main et le pied opposé. Fais quatre pas en avant puis quatre pas en arrière. Répète cet enchaînement pendant 40 secondes.

zombie crawl
©foodspring

Pour les pros : Dragon Walk

Cet exercice est vraiment difficile et demande beaucoup de pratique, de force et de coordination ! Commence par te mettre en position de planche haute. Tes bras sont tendus et tes paumes de main se trouvent en dessous de tes épaules. Avance ta main droite et soulève ta jambe gauche. Puis ramène ton genou gauche sur le côté et effectue une pompe. Repose ta jambe gauche et avance à présent ta main gauche. Soulève alors ta jambe droite. Ramène ton genou droit sur le côté et effectue une nouvelle pompe. Avance ainsi lentement.

Tu as terminé ? Bien joué ! Après un entraînement aussi monstrueux, tu seras sûrement mort de fatigue ! Mais attends donc, que penserais-tu d’une phase de récupération ? C’est le moment idéal pour effectuer quelques étirements ou exercices de mobilité.

Notre conseil : Après cette séance, de délicieuses friandises riches en protéines et idéales pour se mettre encore plus dans l’ambiance d’Halloween t’attendent. Va donc jeter un œil à nos recettes d’Halloween effrayantes et laisse-toi inspirer !

Nous te souhaitons d’agréables sensations fortes et sueurs froides !

 

Article sources
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