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L’entraînement HILIT prend soin de vos articulations et améliore votre forme physique

Ein Mann macht eine Kniebeuge
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

L’entraînement HILIT (High Intensity Low Impact Training) réunit le meilleur de deux mondes, à savoir un entraînement HIIT classique, comprenant du cardio et de la musculation, mais entièrement effectué sans sauts ni autres exercices qui sollicitent beaucoup les articulations. Au lieu de cela, l’accent est mis sur des exercices qui prennent soin des articulations. L’entraînement se fait dans le format HIIT classique et, bien entendu, dans la plage d’effort de haute intensité.

Ce format convient à ceux qui ont besoin d’un entraînement court, efficace et de haute intensité, mais qui reste dans le même temps assez doux pour les articulations. L’entraînement HILIT est parfait pour vous si vous recommencez à vous entraîner après une blessure (à condition d’en avoir discuté préalablement avec votre médecin), si vous recherchez un entraînement alternatif qui ne sollicite pas trop les articulations, ou encore si l’entraînement HIIT est techniquement trop exigeant pour vous et que votre qualité de mouvement doit encore être optimisée.

L’échauffement

Cet entraînement HILIT travaille à la fois la force et l’endurance. Échauffez-vous pendant environ 5 à 7 minutes avant de démarrer la séance.

La séance d’entraînement

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Profitez de ce temps pour respirer profondément et vous préparer en vue du prochain exercice afin de pouvoir le commencer à temps. Après avoir fait les 8 exercices une fois, accordez-vous une pause de 60 secondes. Effectuez 3 séries en tout. Pour les débutants ou ceux qui reprennent le sport, 2 séries suffisent. Les pros peuvent faire un maximum de 4 séries.

Exercice Séance Pause
Pas latéraux avec mini-bande de résistance 40 s 15 s
Bouncing Jacks 40 s 15 s
Military Planks 40 s 15 s
Sumo Squat Touches avec lever des talons 40 s 15 s
Crunches latéraux debout 40 s 15 s
Butterfly Sit-ups avec extension 40 s 15 s
Lunge to Frontkicks 40 s 15 s
Bird Dog 40 s 15 s

Les exercices

Pour ces exercices, vous aurez besoin d’une mini-bande de résistance, de deux poids légers (ou de bouteilles d’eau ou de shakers en plastique pleins), d’un tapis et de votre propre poids corporel.

Essayez de répéter chaque exercice autant de fois que possible en 40 secondes. Ce qui vaut pour toute séance d’entraînement est aussi vrai pour l’entraînement HILIT : la qualité prime sur la quantité. Poussez-vous au maximum aussi longtemps que vous pouvez effectuer un exercice correctement. Tous les exercices sollicitent l’ensemble du corps et nécessitent de la coordination, mais ciblent des muscles spécifiques différents.

1 – Les pas latéraux avec mini-bande de résistance

Prenez une mini-bande de résistance et serrez-la au-dessus de vos genoux. Accroupissez-vous légèrement et faites en alternance 3 grands pas à droite, puis à gauche. Vos orteils et vos genoux pointent vers l’avant.

Muscles : fessiers, abducteurs et cuisses.

Variante facile : faites l’exercice sans mini-bande de résistance.
Variante difficile : utilisez une bande de résistance offrant plus d’intensité.

2 – Les Bouncing Jacks

Ils ressemblent aux Jumping Jacks, mais avec un rebond au lieu d’un saut. Ils stimulent votre système cardiovasculaire ! Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées puis venez toucher le sol du bout du pied, en alternance à droite puis à gauche. Pliez les bras de manière à créer un angle droit au niveau des coudes. Maintenez le haut de vos bras le long du corps. Chaque fois qu’un pied vient toucher le sol, touchez le haut de votre tête avec vos mains. Pliez légèrement les genoux à chaque mouvement. Pour pouvoir y parvenir, vos jambes sont très légèrement pliées.

Muscles : corps entier.

Variante simple : ralentissez le rythme.

Variante difficile : augmentez le rythme.

3 – Les Military Planks

Mettez-vous en planche sur les avant-bras. Posez d’abord la main droite au sol et tendez le bras droit, puis idem à gauche pour vous retrouver en planche haute. Ensuite, revenez sur l’avant-bras droit puis le gauche au sol. Commencez la série suivante avec votre main gauche. Assurez-vous que votre corps reste aussi stable que possible en position de planche.

Muscles : abdominaux, bras et épaules.

Variante simple : posez vos genoux au sol. Vos fesses restent plus basses que les épaules.
Variante difficile : intégrez une pompe après chaque série de Military Planks. Cela demande de la concentration !

4 – Les Sumo Squat Touches avec lever des talons

Mettez-vous dans une position de Sumo Squat, les orteils pointés vers l’extérieur, les genoux pointés dans la même direction. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec les mains devant vous tout en gardant le dos droit (contractez les abdominaux !). Repoussez-vous vers le haut de manière explosive, mettez-vous sur la pointe des pieds et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, accroupissez-vous à nouveau, ramenez vos mains au sol et ainsi de suite. Assurez-vous que vos genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur. Vous pouvez voir vos gros orteils à tout moment.

Muscles : fessiers et cuisses

Variante simple : élevez le niveau du sol pour ne pas vous accroupir aussi bas, par exemple à l’aide d’un médecine-ball ou une pile de livres.
Variante difficile : prenez un haltère léger ou une bouteille d’eau (en plastique !) dans chaque main.

5 – Les Crunches latéraux avec squat

Tenez-vous droit, les genoux relâchés, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Placez vos pouces sur les tempes, les coudes tournés vers l’extérieur. Ensuite, tournez le haut du corps vers la gauche, tirez le genou gauche vers le haut et touchez le genou de vos deux mains. Reposez la jambe, tournez votre tronc au milieu et faites un squat. Répétez la même chose sur le côté droit. Faites des mouvements aussi fluides que possible.

Muscles : ventre et jambes.

Variante facile : réduisez le rythme et/ou levez la jambe moins haut.
Variante difficile : augmentez le rythme et ramenez votre genou vers le haut de manière à pouvoir toucher la cheville des deux mains, à droite et à gauche.

6 – Les Butterfly Sit-ups avec extension

Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis, et placez vos jambes en position de papillon : vos plantes de pied se touchent au milieu du tapis, vos genoux sont relâchés vers l’extérieur. Placez vos mains à l’arrière de votre tête ou vos bras près de vos oreilles. Enroulez-vous vers le haut, vertèbre par vertèbre jusqu’à atteindre la position assise. Les pieds restent au sol pendant tout le mouvement. Une fois en haut, touchez le sol avec vos bras, ou étirez-les de manière explosive vers le haut pour que votre dos soit complètement droit. Revenez vertèbre par vertèbre dans la position initiale.

Variante simple : laissez vos mains pointer en oblique vers l’avant en direction des pieds lorsque vous montez.
Variante difficile : prenez un haltère dans chaque main.

Muscles : grands droits.

7 – Les Lunge to Frontkicks

Mettez-vous en fente. Assurez-vous que la cheville et le genou de la jambe avant sont bien alignés l’un par rapport à l’autre. Déplacez le poids du corps sur la jambe avant et lancez votre jambe arrière en l’air de manière explosive. Atterrissez doucement et proprement en position de fente. Travaillez un côté pendant 20 secondes avant de changer de jambe.

Muscles : fessiers, jambes et abdominaux.

Variante simple : au lieu de faire un lunge complet, tapez simplement le sol une fois du pied derrière vous.
Variante difficile : prenez un haltère léger ou une bouteille d’eau (en plastique !) dans chaque main.

8 – Les Bird Dogs

Mettez-vous à quatre pattes. Tendez votre bras gauche droit devant vous et votre jambe droite vers l’arrière. Le ventre est tendu, le dos est droit. Ensuite, arrondissez votre dos et ramenez votre bras et votre jambe en diagonale sous votre corps. Étirez-vous ensuite pour revenir dans la position initiale. Travaillez une diagonale pendant 20 secondes, puis l’autre.

Muscles : abdominaux et bas du dos.

Variante simple : effectuez le mouvement dans le sens des aiguilles d’une montre avec un seul bras ou une seule jambe à la fois : bras gauche, bras droit, jambe droite, jambe gauche et ainsi de suite.
Variante difficile : élevez le genou qui touche le sol de 2 à 3 centimètres.

Pour finir, offrez-vous un petit retour au calme et quelques étirements pendant 5 à 7 minutes.

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