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Dépression saisonnière : 11 conseils pour être de bonne humeur quand les jours raccourcissent

A long-haired person in a dark sweater seen from behind, leaning and looking out of a window during a bout of autumn blues
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Les jours raccourcissent et ton humeur est en chute libre ? Ne t’en fais pas, grâce à nos conseils, tu pourras profiter de l’été indien et entamer cet hiver dans de bonnes conditions.

Dépression saisonnière : comment la reconnaît-on ?

Les jours raccourcissent, la lumière du jour diminue, alors la flemme qui avait l’air de s’être fait la malle en été reprend soudainement du terrain. Aller à l’entraînement ou rester sur son canapé à regarder des séries ? Prendre un en-cas sain ou une part de gâteau au chocolat avec de la crème ? Ces questions peuvent rendre ton quotidien plus difficile dans un automne morose où la dépression saisonnière menace.

La dépression saisonnière ou « trouble affectif saisonnier » – traduit directement de l’anglais « seasonal affective disorder » – provoque les symptômes suivants : la fatigue, l’irritabilité, le stress, l’apathie, l’humeur mélancolique et les sautes d’humeur pouvant aller jusqu’à un sentiment d’abattement et une véritable déprime. Généralement, les symptômes de la dépression saisonnière apparaissent sans raison réelle qui justifierait une si faible gaieté. Bien plus, quand elle est saisonnière, la dépression est due au manque de lumière naturelle et au mauvais temps.

Les symptômes de la dépression saisonnière peuvent également être physiques dans certains cas. La prise de poids, les troubles de l’appétit, les fringales, les tensions musculaires et les problèmes digestifs peuvent aussi accompagner une dépression saisonnière.

On parle de « dépression saisonnière » si une baisse de moral dure deux semaines ou plus. Après tout, on peut bien aussi souffrir d’un ou deux jours de mauvaise humeur en été.

Lorsque nous évoquons dans cet article la « dépression saisonnière », nous nous référons à la définition décrite ci-dessus. On parle aussi souvent de « dépression automnale » ou de « dépression hivernale ». La dépression est un état clinique grave qui nécessite un traitement médical. Si tu reconnais les symptômes de la dépression chez une personne de ton entourage ou si toi-même, tu souffres de dépression, fais appel à une aide professionnelle, comme ton médecin, et éventuellement, un psychiatre.

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?

Au fil des saisons, non seulement la nature change, mais aussi notre corps. En automne et en hiver, l’équilibre hormonal change. Cela se manifeste de deux manières principales.

Bonjour hormone du sommeil, au revoir hormone du bonheur

L’horloge biologique interne est gérée par l’interaction régulière qui a lieu entre les hormones mélatonine et cortisol. En même temps que le taux de mélatonine augmente, le taux de cortisol diminue. Résultat : on est fatigué et on a sommeil. La luminosité provoque l’effet inverse.

Le manque de lumière dû au fait que les jours raccourcissent peut entraîner une augmentation du taux de mélatonine plus tôt dans la soirée ou l’après-midi. La diminution du taux de mélatonine a lieu plus tard dans la matinée qu’en été. Par conséquent, on ressent plus de fatigue, on est moins actif et on a davantage sommeil.

Afin de produire davantage de mélatonine, ton organisme convertit l’hormone du bonheur, la sérotonine, en mélatonine. En conséquence, le niveau de l’hormone du bonheur diminue, te rendant de cette façon plus apte à être de mauvaise humeur.

Diminution du taux de vitamine du soleil

Nous parlons de la vitamine D. À proprement parler, la vitamine D est aussi une hormone qui se forme dans la peau grâce à l’exposition au soleil, en tant que précurseur de la vitamine D3. Le taux de vitamine D est étroitement lié à l’humeur et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

Évite donc toute carence en vitamine D, surtout en hiver. Fais contrôler régulièrement ton taux de vitamine D par le médecin et prends des compléments alimentaires en vitamine D entre octobre et mars si nécessaire.

Des changements dans la vie quotidienne

La vie quotidienne évolue elle aussi. Dans de nombreux secteurs, la pression au travail augmente à mesure que l’année touche à sa fin, ce qui entraîne notamment des niveaux de stress plus élevés à un moment où le niveau d’énergie des personnes est pourtant plus bas et où elles auraient besoin de plus de repos.

La vie sociale change également avec l’arrivée de l’automne et de l’hiver : les soirées et évènements sociaux passés à l’extérieur sont remplacés par davantage de temps à la maison en solitaire. Cela s’accompagne d’une diminution de l’exercice physique : puisque nous restons à la maison, nous bougeons moins au quotidien.

Pourtant, l’exercice aide à combattre le stress, favorise la libération d’hormones du bonheur et permet tout simplement de se sentir bien dans sa peau. Si tu ne veux ou ne peux pas aller à la salle de sport, tu trouveras de nombreuses sources d’inspiration pour ton entraînement à domicile dans notre base de données d’entraînements gratuits. Avec ou sans équipement, pour se muscler, pour perdre du poids ou juste pour le plaisir.

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11 conseils pour lutter contre la dépression saisonnière

Même si un petit coup de blues automnal semble relativement normal et n’est pas dramatique au début, il vaut mieux ne pas le prendre trop à la légère. Plus vite tu te débarrasseras de la dépression saisonnière ou agiras après avoir observé les premiers symptômes (ceux de la dépression), moins tu seras touché par cette dernière. Les conseils suivants sont de parfaits stimulateurs d’humeur lorsque la dépression saisonnière menace.

#1 Commence la journée du bon pied

Jamais ce conseil n’est aussi important qu’en hiver. La façon dont on entame la matinée donne le ton au reste de la journée. Fais-en bon usage. La routine du matin est d’autant plus précieuse que les nuits s’allongent et que l’on a envie de rester au lit. Lorsque quelque chose d’agréable t’attend le matin, son anticipation sert de premier stimulant de la journée.

Conseil bonus pour lutter contre la dépression saisonnière : outre la routine, les heures de coucher et de lever régulières contribuent également au bon maintien de l’équilibre hormonal.

#2 Procure-toi une lampe de luminothérapie

Restons un instant penchés sur le thème du lever au petit matin. Avec une lampe de luminothérapie simulant la lumière du jour, tu peux tromper ton équilibre hormonal en automne. La lumière te réveille, améliore ton humeur et fait disparaître l’hormone du sommeil.

La « luminothérapie » stimule la libération de sérotonine et est même utilisée comme thérapie dans le cas de la dépression saisonnière.

Si tu es en bonne santé, la luminothérapie est appropriée pour lutter contre la dépression saisonnière, surtout par mauvais temps et le matin. Cependant, si tu t’éclaires par ce biais trop tard dans la journée, tu ne feras que perturber ton rythme.

Une lampe de luminothérapie émet de la lumière d’une couleur similaire à la lumière naturelle du jour et peut ainsi compenser le manque de lumière en automne et en hiver. Il existe des lampes de luminothérapie de toutes formes et de toutes tailles. La durée par jour pendant laquelle tu peux ou dois utiliser la tienne dépend de l’intensité de la lumière qu’elle émet.

#3 Prends des douches froides

Prendre des douches froides en hiver semble contre-intuitif, mais cela peut t’aider à bien passer la saison. Les adeptes des douches froides disent se sentir plus énergiques et plus heureux, tomber moins souvent malades et être globalement moins sensibles au froid.

Des recherches scientifiques sont en cours pour déterminer le degré d’importance de ce phénomène, le fait étant que l’eau froide active le système nerveux sympathique et les processus de libération d’hormones qui y sont associés. L’eau froide te réveille, stimule la circulation sanguine et te prépare pour la journée.

Astuce de notre rédaction : essaie de prendre des douches froides pendant un mois pour voir si elles t’aident à combattre la dépression saisonnière.

Les adeptes de la méthode Wim Hof vont plus loin. Ils ne jurent que par l’eau glacée en combinaison avec des exercices de respiration. Pour en savoir plus, clique ici.

#4 Va te promener dans la forêt

Les promenades et l’air frais représentent une pause pour le corps et l’esprit. Les promenades en forêt sont particulièrement saines. La teneur en oxygène de l’air est plus propre et l’air est moins pollué. Au Japon, des promenades en forêt – ou mieux : les bains de forêt – figurent même officiellement sur la liste des recommandations médicales pour la santé.

Cela est dû aux terpènes : les arbres libèrent ces substances pour se protéger des parasites. Selon des études japonaises, ils renforcent également le système immunitaire. Pour en savoir plus à ce sujet, consulte notre article :

Les 10 effets positifs d’une promenade en forêt sur la santé

Si tu le peux, va te promener pendant les heures les plus claires de la journée. En particulier à midi, pendant les mois d’hiver, tu profites de la lumière directe du soleil.

#5 Laisse-toi emporter par l’été indien

Outre la lumière dorée de la forêt, l’automne a tant d’autres belles choses à offrir : le vin bourru, la quiche et la tarte à l’oignon sont de saison, tandis qu’un thé ou un cacao chauds sont deux fois plus savoureux après une longue journée passée dans la forêt. De même, s’asseoir au soleil en fin de journée, habillé chaudement, en sentant sur son visage les derniers rayons du soleil procure un merveilleux sentiment de paix.

Note les choses que tu aimes particulièrement en automne et savoure-les en pleine conscience. Peut-être t’es-tu déjà même concocté ta propre petite liste d’activités à faire cet automne ?

#6 Oublie le syndrome FOMO

Le ciel est constamment gris et la pluie n’arrête pas de tomber ? Super, tu n’as rien à rater. Même les longs après-midis pluvieux ont leur magie. Profite de ta journée en lisant un bon livre, en regardant une série, ou simplement en te relaxant chez toi. Commence donc ce projet que tu repousses depuis si longtemps. Essaie de nouvelles recettes. L’automne offre de nombreux légumes de saison. C’est aussi le meilleur moment pour la cueillette des champignons.

#7 Mange de la courge

Un cadeau de la nature pour entamer la nouvelle saison. Voici une bonne raison d’attendre avec impatience la fin de l’été. La courge est si saine !

#8 Essaie l’aromathérapie

Les arômes des huiles essentielles sont perçus et traités par le système limbique du cerveau. Si tu choisis des parfums que tu associes à la relaxation et au calme, tu peux en ressentir des effets physiques. Pour en savoir plus sur le fonctionnement de l’aromathérapie, consulte notre article : Aromathérapie : méthode de relaxation ou sornettes ?

#9 Offre-toi une séance wellness au spa

Le sauna, le caisson d’isolation sensorielle, un long bain, les massages ou quelle que soit ton idée du bien-être, tout cela est bien plus amusant dans le froid de l’hiver que dans les chaleurs estivales. La saison hivernale t’invite à prendre le temps de profiter pleinement de ces moments de bien-être.

#10 Le rire, les câlins et le sport sont les meilleurs remèdes face à la dépression saisonnière

Le rire rend heureux et met en bonne santé, à tel point que la recherche a fait des effets du rire sur la santé un domaine d’étude à part entière : la gélotologie.

À propos de choses agréables : faire un câlin à un être cher, un membre de sa famille, son ou sa partenaire, ou encore à un animal de compagnie libère l’ocytocine, l’hormone du câlin. Cette hormone de l’attachement te fait te sentir plus calme, plus confiant et détendu, et déclenche tout simplement un sentiment de bien-être en toi.

Que ce soit sous forme de promenades, à la maison ou en salle de sport : l’exercice physique aide à combattre la mauvaise humeur, et donc, la dépression saisonnière. Il libère de la sérotonine et des endorphines et t’aide tout simplement à évacuer et à te vider la tête. Alors lève-toi et enfile tes baskets !

#11 Change de perspective vis-à-vis de la saison hivernale

Chaque saison a ses avantages. Essaie de reconnaître l’énergie positive de l’hiver et de vivre avec le cycle naturel de la nature. Alors que le printemps et l’été sont propices aux activités de plein air, aux rencontres et aux nouvelles aventures, l’automne et l’hiver sont propices à la réflexion.

Concentre-toi sur les aspects positifs de l’hiver : profite de la saison froide pour prendre du temps pour toi, prendre la vie un peu plus facilement et recharger tes batteries. Peut-être as-tu aussi envie de t’adonner à certaines activités que tu as négligées en été, parce que des activités estivales, tu en avais déjà tant !

Dépression saisonnière : notre conclusion

  • Quand elle est saisonnière, la dépression est le résultat d’un manque de lumière naturelle.
  • Les saisons plus sombres modifient l’équilibre hormonal et peuvent donc provoquer une baisse de moral, d’où le terme de « dépression saisonnière ».
  • Le blues de l’automne n’est pas forcément une dépression saisonnière.
  • Tu peux faire quelque chose contre la dépression saisonnière, par exemple : de l’exercice au grand air, rire, du sport. Cet article te propose encore d’autres conseils à appliquer pour bannir la mauvaise humeur, même quand il fait froid.

 

 

Sources de l'article
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