Comment remplacer le sucre : les édulcorants expliqués
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©Westend61
Xylitol, maltitol, érythritol – Tu veux remplacer le sucre dans ton alimentation, mais tous ces noms te semblent compliqués ? Voici le topo sur les édulcorants les plus importants.
Que sont les édulcorants ?
Les édulcorants sont des substituts naturels ou chimiques au sucre, qui ajoutent une saveur sucrée au produit sans pourtant ajouter de calories. Dans ce sens, il est recommandé de privilégier les substituts au sucre dans le cadre d’un régime, car ils permettent de conserver la note sucrée tant aimée dans nos recettes, sans pour autant ajouter de calories au repas.
Voici une liste non exhaustive des édulcorants les plus connus :
- Saccharine
- Cyclamate
- Acesulfame K
- Aspartame
- Sucralose
Parmi les édulcorants, on trouve en grande majorité les édulcorants de charge, dits polyols ou polyalcools. Ils sont utilisés pour remplacer le sucre en raison de leur pouvoir sucrant.
Mais dans polyalcool, il y a alcool ! Ça va pas me rendre pompette ? Pas d’inquiétude à avoir à ce niveau-là. Les polyalcools n’ont pas la même structure, ni les mêmes effets que l’éthanol qui, lui, entre dans la composition des boissons alcoolisées.
Les polyols appartiennent à la classe des glucides, tout comme le sucre. Pour plus d’informations le sucre, consulte notre article sur les différents types de sucres. Dans la nature, on les retrouve en faible quantité dans de nombreux fruits et légumes. En revanche, la majeure partie des édulcorants est produite de façon industrielle.
La liste des polyols :
- Sorbitol
- Mannitol
- Isomaltitol
- Sirop de polyglycitol
- Maltitol
- Lactitol
- Xylitol
- Érythritol
Sorbitol
Dans la nature, on trouve le sorbitol dans les pommes ou les poires. Dans la production industrielle, il est obtenu à partir d’amidon de blé ou de maïs.
Comparé au sucre de canne, il a un pouvoir sucrant de 60 %.
Xylitol
Connu aussi sous le nom de sucre de bouleau, on trouve le xylitol en faible quantité dans les fruits et légumes. De nos jours, il est surtout produit à partir de sous-produits agricoles, dont les matières végétales comme le bois ou la paille.
Parmi les polyols, le xylitol possède le plus grand pouvoir sucrant. Il est presque aussi sucré que le sucre de canne.
Le xylitol a aussi un effet rafraîchissant en bouche, c’est pourquoi le xylitol est de plus en plus utilisé comme édulcorant dans les bonbons et les chewing-gums.
Maltitol
Le maltitol est obtenu à partir d’amidon de blé ou de maïs. Son pouvoir sucrant se situe entre 70 et 80 %.
Envie de faire un gâteau sans sucre ? Tu peux remplacer le sucre par du maltitol.
Il est parfait pour les desserts car il laisse en bouche une sensation crémeuse, contrairement au xylitol.
Érythritol
L’érythritol se trouve naturellement en faible quantité dans les fruits, les légumes et le fromage. Dans la production industrielle, il est obtenu à partir de glucides. Son pouvoir sucrant est d’environ 60 %.
L’érythritol est presque entièrement excrété par l’organisme et n’entre qu’en faible quantité dans l’intestin. C’est pourquoi il s’agit du meilleur édulcorant pour éviter les problèmes intestinaux. De plus, il a le moins d’effet sur la glycémie.
Comme le corps ne métabolise l’érythritol qu’en quantité minime, il est presque sans calories.
Astuce pâtisserie : si tu fais un gâteau avec des polyols comme édulcorant, il est possible qu’ils se cristallisent et que le gâteau devienne plus croquant que prévu. Si tu préfères un gâteau à la texture plus crémeuse, il vaut mieux augmenter la quantité de liquide indiquée dans la recette. Garde en tête que cela peut en influencer la saveur sucrée.
Comparaison : édulcorants vs. sucre
La particularité des polyols est d’avoir une valeur calorique inférieure à celle du sucre.
Cela vient du fait que le corps ne les métabolise pas complètement. Selon le type d’édulcorant que tu utilises, tu consommes moins de calories.
Par rapport au sucre de canne, leur influence sur la glycémie est moins importante et ils sont largement indépendants de l’insuline. De ce fait, il n’y a pas de fluctuations indésirables de la glycémie.
Les polyols ont aussi une capacité de liaison de l’eau. Consommés en grande quantité, ils ont un effet laxatif. Cet effet est particulièrement prononcé avec le sorbitol.
Comparés aux sucres industriels, les édulcorants sont meilleurs pour les dents. Cela s’explique par le fait que les bactéries responsables des caries ne peuvent transformer les polyols. Ils n’ont donc pas de propriétés cariogènes.
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Le sucre et ses substituts en infographie
Quelle est la différence entre les édulcorants intenses et les édulcorants de charge ?
Aux côtés des édulcorants de charge – dont font partie les polyols – se trouvent aussi les édulcorants intenses. Comme leur nom l’indique, les édulcorants intenses ont un goût beaucoup plus sucré que les polyols.
Contrairement aux polyols, les édulcorants intenses n’ont pas de valeur nutritive ni de calories dignes d’être mentionnées. À part un goût sucré, ils ne fournissent aucune énergie rapide.
Les édulcorants sont-ils bons pour la santé ?
Selon les directives européennes, les édulcorants de charge et les édulcorants intenses appartiennent à la catégorie des édulcorants.
En règle générale, avant qu’un édulcorant puisse être utilisé dans une denrée alimentaire, il est soumis à des tests approfondis.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) évalue avec des groupes d’experts si un additif est sûr pour la santé humaine.
Aucune dose journalière admissible (DJA) n’a été attribuée aux polyols. Il n’y a donc pas de dose journalière maximale.
Ceci est dû au fait que leur utilisation a été classée par l’EFSA comme inoffensive pour la santé.
Les édulcorants : notre conclusion
- La plupart des polyols dans l’alimentation ne sont pas des alternatives naturelles au sucre.
- Ils ne sont métabolisés que partiellement par le corps.
- C’est pourquoi ils ont une faible valeur calorique et n’ont pas besoin d’insuline pour être transformés.
- Si tu veux consommer moins de calories, les édulcorants peuvent être une solution.
- Le sucre et les édulcorants ne se transforment pas de façon identique.
- Le pouvoir sucrant, la capacité de liaison à l’eau et le goût sont autant de facteurs à prendre en compte.
Sources de l’article
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