5 choses à faire après une balade à vélo
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@Mitchell Dick
Je ne compte plus le nombre de fois où je suis revenu d’une sortie à vélo en me demandant si j’allais manger tout ce qui me tombait sous la main, engloutir une bière ou bien aller directement sous la douche. Les tentations sont nombreuses, mais nous sommes tous passés par là.
Tu viens peut-être de faire l’acquisition de ton premier vélo, ou bien tu es un cycliste accompli à la recherche de quelques conseils supplémentaires. Dans tous les cas, tu t’es sans doute demandé ce qu’il convient de faire après une balade à vélo. Tu viens de sécréter une quantité considérable d’endorphines et as ressenti le plaisir de sentir le vent caresser ton visage, mais que faut-il faire pour soi et son vélo après ce super moment ?
Que tu sois propriétaire d’un vélo de route, d’un VTT, d’un vélo électrique ou d’un tricycle, voici quelques conseils qui vont améliorer ta qualité de vie après une balade à vélo.
1. Manger et faire le plein d’énergie
Après une balade à vélo, ton estomac t’envoie des signaux. Cette sortie a utilisé beaucoup d’énergie, puisée notamment dans ton stock de glycogène. Le glycogène est stocké dans tes muscles et dans ton foie. Il a pour fonction de produire de l’énergie, et si tu n’as pas consommé suffisamment de glucides pendant un exercice physique, tu ressentiras de la fatigue et ton niveau d’énergie passera de 100 à 0 très rapidement. On parle de « coup de pompe ». Si cette expression ne te dit rien, le dictionnaire Larousse la définit comme le moment où tu ressens une grande fatigue subite après un effort violent.
Tu serais surpris de voir le nombre de calories et de nutriments essentiels que tu brûles en faisant du vélo. Heureusement, en fonction de tes besoins, il existe de nombreuses façons de les remettre à niveau. Tes habitudes et tes choix nutritionnels peuvent affecter ton apport, mais les règles à respecter sont toujours les mêmes.
D’abord, et c’est un point important, évite à tout prix les sucreries après un exercice physique et opte plutôt pour des aliments riches en nutriments qui t’aideront à reprendre des forces. J’avoue volontiers que je suis le premier à rêver d’une viennoiserie lorsque je reviens d’une sortie de groupe matinale, mais c’est de la pure gourmandise. Une salade composée d’aliments très riches, tels que des patates douces, des légumes verts à feuilles vertes, du saumon ou même un plat de pois chiches assaisonnés constitue un excellent apport. Une boisson protéinée est également un très bon moyen de redonner de l’énergie à tes muscles. Une portion de 30 g de notre protéine Whey contient 24 g de protéines spéciale muscles.
Les protéines sont absorbées de manière plus efficace juste après ta sortie à vélo, et selon le NCBI les protéines complètes (comme la whey issues de lait de vaches de pâturage !) est plus efficace lorsqu’elles sont consommées dans un délai 30 à 60 minutes après ta sortie à vélo afin d’optimiser la synthèse protéique musculaire. Il est donc logique de prendre un shake de protéines juste après ta sortie, et utile de trouver une source de protéines qui te convient et qui est essentielle à ta construction musculaire et à la récupération de ton organisme.
2. Transpirer est bon pour la santé, mais prendre une douche l’est tout autant.
Tout cela semble relever du bon sens, mais poursuivons notre raisonnement. Tu prends une douche par jour depuis toujours (en tout cas, je l’espère) et pour toi, c’est devenu un rituel. Ce n’est pas un sujet très attrayant, mais si tu ne prends pas de douche et laisses la transpiration sécher, tu t’exposes aux effets négatifs de la réabsorption de la transpiration. De quoi s’agit-il ? C’est le moment où les déchets toxiques (pas question de radioactivité ici) éliminés par ta transpiration sont réabsorbés par la peau, ce qui peut provoquer un eczéma marginé, des infections fongiques, des poussées d’acné et d’autres irritations cutanées.
Si tu utilises un cuissard avec une peau de chamois pour tes sorties à vélo, nous te conseillons vivement de retirer ta tenue et de te précipiter sous la douche. A minima, le fait de changer de tenue éliminera les risques d’infection et de douleurs au niveau de ces parties sensibles.
En arrivant chez toi dans des vêtements trempés de sueur, il vaut mieux éviter de te jeter sur le canapé et de te lancer dans le visionnage d’une nouvelle série sur Netflix. Tu dois absolument te débarrasser des toxines libérées par la transpiration au moment de l’exercice physique. Nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de se doucher en rentrant chez soi. Crois-moi, j’en ai fait l’expérience en me rendant au bureau à vélo et en passant la journée entière auprès de mes collègues. Pour résumer, disons simplement que j’ai désormais des lingettes corporelles, du déodorant et des vêtements de rechange dans mon bureau.
3. Hydrate-toi !
Une bonne bière après l’effort… C’est le paradis n’est-ce pas ? Après tout, la bière, c’est surtout de l’eau, non !? Soyons sérieux. Prends plutôt un ou deux grands verres d’eau ou mieux encore, un shaker foodspring contenant une portion de Recovery Aminos (avec de l’eau, pas de la bière) et redonne vie à tes muscles. L’addition de L-Glutamine te permettra de réduire les courbatures après un effort intense.
Comme je l’ai dit plus tôt, lorsque tu transpires, tu perds de l’eau et des nutriments essentiels à tes performances. Plus il fait chaud, plus tu transpires et plus l’hydratation prend de l’importance. C’est une équation très simple qui te permettra d’échapper aux effets néfastes de la déshydratation, tels que les coups de chaud, les maux de tête ou simplement une déshydratation. À la tienne ! Je suis sûr que certains d’entre de nos lecteurs sont déjà en train de se servir ce fameux verre d’eau.
Si tu as besoin de rappels réguliers, Wahoo dispose d’une super fonctionnalité sur ordinateur qui permet de programmer des alertes. Je reçois une alerte « Fais le plein d’eau ! » toutes les 30 minutes quand je suis sur mon vélo. Pour un aperçu complet, regardez cette video de GPLama.
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4. Étirements et récupération active
Le cyclisme peut être considéré comme un sport à faible impact. En général, tu maintiens une position assise et à moins de faire des pauses régulières pour t’étirer, ton corps peut commencer à ressentir des tensions en fonction de la distance parcourue et du temps passé sur la selle.
Après une sortie à vélo, les étirements servent à détendre les muscles et les tendons, mais tu peux aussi en profiter pour ajouter une touche de récupération active et éliminer l’acide lactique de tes muscles. Concentre-toi sur les zones clés les plus sollicitées par une sortie à vélo, notamment les ischio-jambiers, le bas du dos et les épaules.
Sur le même sujet : Découvre pourquoi les étirements sont un facteur de performance.
Lorsque tu t’étires, tu améliores l’amplitude de tes mouvements et ta souplesse. Si, comme moi, tu passes ton temps sur ton vélo, tu n’as pas envie de ressentir des tensions au niveau des ischio-jambiers ou de la nuque. Pour une performance durable et efficace, il faut préserver la longueur de tes muscles.
Bonus: Faire une bonne sieste pour récupérer un peu d’énergie. Il ne faut jamais sous-estimer le pouvoir d’une courte sieste. C’est aussi l’occasion de rêver du vélo parfait !
5. Entretenir son vélo
Si tu vis dans un endroit où la météo est variable (c’est mon cas), il dois souvent t’arriver de rentrer chez toi avec un vélo dont il est quelque peu difficile de reconnaître la couleur. Nous roulons dans les flaques, la terre et la boue, et si tu as un gravel bike, toi-même tu sais à quel point il peut être sale à la fin de la journée. Même si ces peintures de guerre peuvent constituer un bon souvenir de tes sorties, elles sont mauvaises pour la peinture et les pièces de ton vélo.
Lorsqu’on laisse un vélo s’encrasser, la saleté peut provoquer une réaction chimique qui fait rouiller ou attaque ta belle peinture (je m’adresse ici à ceux qui s’enorgueillissent d’avoir un beau vélo bien brillant) et met en péril de précieux composants matériels. La chaîne fait partie des pièces qu’il faut constamment entretenir. En cas de pluie ou de salissures, elle peut rouiller et les maillons peuvent s’user beaucoup plus rapidement.
De plus, ne dit-on pas qu’un « vélo propre est un vélo plus rapide » ?
Suis ces cinq conseils (et le bonus) après une sortie à vélo. Le plaisir n’en sera que renforcé car tu pourras pédaler plus longtemps, plus vite et tu seras en meilleure santé. Il n’y a pas de formule magique, mais cette routine après l’effort te fera le plus grand bien. Allez, à la douche et n’oublie pas de boire !
Autres conseils foodspring en matière de récupération :
- Plus de performance au sport grâce à l’entraînement de la mobilité
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Mitchell (Mitch) Dick est le chroniqueur cyclisme de foodspring. Originaire de Los Angeles, il parcourt les rues de Berlin sur son vélo depuis 3 ans. Narrateur né, Mitch s’appuie sur l’écriture, la photographie et son amour du vélo pour encourager le public à considérer le vélo comme un moyen de locomotion libérateur. Ses connaissances et son savoir sur la communauté cycliste offrent aux débutants comme aux experts les outils nécessaires pour profiter au mieux de chaque balade à vélo. Alors, prends ton casque, remplis ta gourde et retrouve chaque semaine la chronique de Mitch sur le thème du cyclisme.
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