Les amandes : valeurs nutritionnelles, calories et plus encore
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Si tu n’es pas encore subjugué par ces délicieuses graines, ce n’est plus qu’une question de temps… celui qu’il te faudra pour terminer la lecture de cet article. Les amandes ont de multiples talents. Outre leur goût incomparable, elles sont polyvalentes et apportent de nombreux bienfaits à notre organisme.
Que sont les amandes ?
Elles se consomment aussi bien sucrées que salées, sont incontournables dans les mueslis et se sont également fait une belle place en cosmétique. Oui, nous parlons bien des amandes. Ces graines aux multiples talents sont un grand classique parmi les noix, sauf qu’en réalité, ce ne sont même pas des noix.
Quand on y réfléchit, les amandes ne font pas du tout partie de la famille des noix. Tout du moins pas sur le plan botanique. À l’instar des pistaches et des noix de coco, ce sont les graines de fruits à noyau (drupes). Dans le langage familier, on les désigne malgré tout par le terme « noix ».
Si les amandes séduisent les consommateurs, les amandiers font, quant à eux, rêver leurs contemplateurs. En effet, ils sont magnifiques avec leurs impressionnantes fleurs roses.
L’amandier, qui fait partie de la famille des Rosacées, abrite différentes sortes de graines. On distingue les amandes douces, les amandes croquantes et les amandes amères. Ces dernières ne peuvent toutefois pas être consommées crues, mais nous y reviendrons plus tard.
De nos jours, les amandes sont largement utilisées. Elles peuvent servir d’en-cas, font office d’ingrédient dans les gâteaux ou les plats, et sont, par exemple, transformées en liqueurs, pâte d’amande, boissons, huile, compote ou farine. On les retrouve même en cosmétique en raison de leurs propriétés nourrissantes et très bien tolérées.
Notre conseil : les amandes apportent également une touche supplémentaire aux différentes barres. Si tu cherches un en-cas sain avec le « it-factor », essaie par exemple nos Barres énergétiques. Leur nom parle de lui-même. En effet, cette expérience gustative fruitée et fraîche t’apporte une bonne dose d’énergie. Adieu les coups de barre !
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Les amandes : valeurs nutritionnelles et calories
Malgré leur petite taille, les amandes sont une véritable corne d’abondance. Par exemple, elles ne lésinent pas sur les graisses saines, les protéines végétales et les fibres. On y retrouve également des oligoéléments, minéraux et vitamines, notamment du magnésium, du calcium, du fer, de la vitamine E et des vitamines B. Elles ont par ailleurs une forte densité énergétique.
Consulte notre tableau pour en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles :
Pour 100 g d’amandes douces
| Calories | 589 kcal |
| Lipides | 53 g |
| Acides gras saturés | 4,5 g |
| Glucides | 5,7 g |
| Protéines | 24 g |
| Fibres | 11,4 g |
| Minéraux | 1,3 g |
Les amandes sont loin d’être pauvres en calories, mais n’ayons pas peur d’intégrer régulièrement ces en-cas sains et coupe-faim dans nos plats. Dans le cadre d’un régime alimentaire préventif, le Ministère de la Santé recommande par exemple d’en consommer chaque jour env. 25 g. Cela équivaut à une poignée d’amandes, soit près de 147 calories.
Autre fait également intéressant : les scientifiques ont découvert que l’Homme ne parvenait pas à digérer l’ensemble des graisses contenues dans les amandes. Jackpot ! Une partie des calories n’est donc pas assimilée par l’organisme.
La forte teneur en graisse des amandes n’est pas un inconvénient, mais bien un avantage, car elles ne contiennent pratiquement que des acides gras insaturés, nécessaires à notre organisme. En effet, elles diminueraient donc le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL, aussi appelé mauvais cholestérol.
Pourquoi les amandes sont-elles saines ?
Les amandes font partie intégrante d’une alimentation équilibrée et complète. Associées aux noix, elles permettraient également, selon le Ministère de la Santé, de diminuer le risque de contracter des maladies coronariennes. Cela est probablement dû aux polyphénols, fibres et acides gras qu’elles renferment.
Les lipides sanguins, sur lesquels les amandes sont censées avoir un effet positif, jouent également un rôle à cet égard. Une étude menée par des scientifiques américains a révélé, par exemple, que le mélange d’amandes, de chocolat noir et de cacao est une combinaison gagnante. Consommé quotidiennement pendant quatre semaines, ce mélange a effectivement permis de réduire le taux de lipides dans le sang et d’augmenter la synthèse des lipoprotéines chez les participants. Cependant, l’augmentation de l’apport en calories de ce régime alimentaire doit être compensée à d’autres endroits !
Notre conseil : puisque nous parlons de l’association du chocolat et des amandes, c’est l’occasion pour nous de vous présenter notre Protein Bar Vegan. Dépourvue de gluten, de lactose et de soja, elle est riche en protéines végétales issues de quatre sources naturelles différentes. De plus, cette barre est un véritable délice !
Comme mentionné précédemment, les amandes regorgent de vitamine E, un antioxydant essentiel puisqu’il intercepte les radicaux libres et protège le système immunitaire. Et c’est sans oublier les minéraux présents dans les amandes, notamment le calcium, le potassium et le magnésium, qui veillent à préserver les systèmes nerveux et musculaires.
L’intestin profite également des bienfaits des amandes. En effet, les fibres qu’elles renferment favorisent la digestion et atténuent les inflammations. Au fait, il paraîtrait que les amandes ont même des propriétés prébiotiques et contribuent donc à la préservation de la flore intestinale.
Les amandes renferment-elles de l’acide cyanhydrique et cette dernière est-elle nocive ?
En ce qui concerne l’acide cyanhydrique, il n’y a aucun souci à se faire avec les amandes douces. Elles peuvent donc être consommées crues. Ce n’est toutefois pas le cas des amandes amères, puisqu’elles renferment une substance naturelle toxique appelée amygdaline, à partir de laquelle se forme l’acide cyanhydrique. Et cette dernière n’est pas sans danger ! Elle peut entraîner des symptômes d’intoxication tels que des crampes d’estomac ou un essoufflement. Chez les enfants, cinq amandes amères crues peuvent suffire à représenter un danger mortel.
Comme elles sont également disponibles dans le commerce, principalement en pharmacie et dans les magasins d’alimentation diététique, il faut donc faire preuve de prudence. Elles ne sont destinées qu’à être cuisinées, car la chaleur leur fait perdre une grande partie de leur toxicité. La quantité d’acide cyanhydrique restante ne représente alors plus un danger.
Les amandes peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Malgré leur teneur relativement élevée en calories, les amandes sont devenues un véritable allié en matière de forme physique. Leur forte teneur en protéines et fibres est non seulement bénéfique pour notre santé, mais permet aussi de modérer notre appétit.
Dans le cadre d’une étude menée par l’université Purdue, un premier groupe de participants consommait chaque jour des amandes en guise d’en-cas, un deuxième groupe les intégrait à leurs repas et un troisième n’en mangeait aucune. Le groupe les ayant mangées en en-cas rapportait une diminution de la sensation de faim. Ces participants paraissaient donc déjà prérassasiés avant de commencer leur repas.
Cela n’entraîne pas nécessairement une perte de poids, mais cette possibilité n’est pas exclue, car les repas consommés par la suite sont alors moins copieux. En tout cas, les chercheurs en ont conclu que la consommation d’amandes n’augmente pas le risque de prise de poids, et ce, malgré leur forte teneur en graisse et en calories.
Alors, si tu fais attention à ton poids, tu peux donc consommer des amandes chaque jour en veillant toutefois à le faire avec modération. Autre bienfait de ces petites graines saines : elles préviennent les fringales !
Recette : amandes grillées maison
La plupart d’entre nous ont probablement connu les amandes grillées au marché de Noël. Cependant, elles sont généralement tellement enrobées de sucre qu’elles en perdent tout leur caractère sain. C’est pourquoi nous aimerions vous proposer une recette saine que vous pourrez déguster sans la moindre culpabilité.
Ingrédients : 150 g d’amandes, miel, huile de coco, vanille, cannelle, cardamome
Voici comment procéder :
Préchauffer le four à 175 °C. Répartir les amandes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et les faire cuire au four pendant dix minutes.
Profite de la cuisson pour préparer les épices. N’hésite pas à laisser libre cours à ton imagination. Mélange par exemple un peu de vanille, de cannelle et de cardamome (une demi-cuillère à café de chaque). Selon tes envies et ton humeur, tu peux remplacer des ingrédients et mélanger, par exemple, des clous de girofle moulus, une pincée de piment et un peu de sel de mer.
Verser dans une casserole une cuillère à soupe de miel, une cuillère à café d’eau et une cuillère à café d’huile de coco, et mettre à chauffer à feu doux. Sortir les amandes du four, les incorporer dans le mélange de miel, d’eau et de noix de coco, et mélanger l’ensemble. Répartir les amandes sur la plaque de cuisson, les saupoudrer du mélange d’épices et les remettre au four avec leur nouvel enrobage pour les faire griller pendant trois à quatre minutes. Bon appétit !
Notre conseil : si tu n’es pas d’humeur à confectionner toi-même tes propres amandes grillées, mais que tu souhaites malgré tout déguster ces délicieuses graines, nous avons pour toi une suggestion toute prête. Essaie donc nos Protein Bar Extra Chocolate. L’une d’entre elles associe parfaitement chocolat blanc et amandes. Mais nous sommes convaincus que les autres goûts te séduiront également.
Les amandes : notre conclusion
- Qui l’aurait cru : sur le plan botanique, les amandes ne sont pas des noix, mais les graines de fruits à noyau.
- Ces véritables cornes d’abondance regorgent de fibres, de minéraux, de vitamines, de protéines et de graisses saines.
- Les amandes sont considérées comme saines et auraient, entre autres, un effet positif sur le système immunitaire, l’intestin et le taux de lipides dans le sang.
- En plus d’être délicieuses, ces graines sont incroyablement rassasiantes.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- Gabriele Schwarz (2012): Gesund mit Nüssen. Herbig Verlag: München.
- DGE 2017: Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
- Deutsches Gesundheitsprotal (2018): Mandeln und ihr positiver Effekt auf die Blutfettwerte https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2018/09/26/mandeln-und-ihr-positiver-effekt-auf-die-blutfettwerte/
- Novotny et. al (2012): https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806 Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets
- Vebraucherzentrale (2020): Bittere Mandeln niemals roh essen https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-TH/bittere-mandeln
- S Y TAN & R D Mattes (2013): Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial https://www.nature.com/articles/ejcn2013184
