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9 exercices pour gagner rapidement en muscles

Jeune femme dans un cours de CrossFit
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Même si votre objectif premier est de prendre du muscle rapidement pour être au top de votre forme en toute saison, il est important d’entraîner le corps entier. Ainsi, vous éviterez les blessures et bien d’autres tracas.

Les exercices de base comme les squats, les deadlifts, les développés couchés et épaules devraient faire partie intégrante de votre entraînement musculaire. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’y incorporer des exercices fonctionnels. Grâce à ces derniers, vous développerez rapidement de la masse musculaire et optimiserez en même temps les interactions entre vos groupes de muscles.

Déjà de bonnes compétences en fitness ? Alors il peut être intéressant à l’occasion d’intégrer des exercices d’isolation dans votre programme d’entraînement. Ils vous permettront de travailler de façon ciblée sur des muscles isolés afin d’exercer une intensité spécifique.

Besoin d’un peu de théorie complémentaire avant de passer à la pratique ? On y a pensé et c’est par ici que ça se passe.

 

9 exercices de musculation pour des résultats rapides

Les exercices suivants impliquent le corps entier, et se réalisent avec des poids dont la charge est adaptable de manière individuelle. Ils renforcent tous la musculature au niveau du torse. C’est pourquoi, il ne faut pas oublier, en les réalisant, de bien contracter votre sangle abdominale et vos lombaires, afin de stabiliser le milieu de votre corps.

 

Échauffement

10 minutes de cardio + étirements. Avant chaque exercice, faire une série d’échauffements sans poids et une autre avec 50 % de votre poids d’entraînement.

Intensité

C’est vous qui réglez l’intensité avec les poids. Pendant une séance, prenez le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui sont adaptés au mieux à vos objectifs de musculation.

Nombre de répétitions

  • 8-12 répétitions par série, 3 séries au total.
  • 60 secondes de pause entre chaque série.

Cool-Down

Cardio tranquille ou exercices de mobilité.

Ci-dessous, vous retrouvez tous les exercices sous forme de GIF. Leur bonne exécution est essentielle pour votre réussite. Plutôt sport en salle qu’à la maison ? Retrouvez ci-après un PDF à imprimer et à afficher où bon vous semble :

Télécharger le programme d’entraînement

 

1. Écartés avec haltères

Butterfly
©foodspring

Entraîne :

Muscle grand pectoral. Muscles en soutien : faisceau antérieur du deltoïde, bras

Attention :

  • La paume des mains vers le haut, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé contre le banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

2. Élévations buste penché

Butterfly Reverse
©foodspring

Entraîne :

Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur du rachis, cuisses.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles.

3. Développé incliné avec haltères

Schraegbank mit Kurzhantel
©foodspring

Entraîne :

Muscle grand pectoral, triceps. Muscles en soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirez les avant-bras presque entièrement.
  • Pliez les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé au banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

4. Rowing

Frontzug mit Langantel
©foodspring

Entraîne :

Muscle grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : bras, torse.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirez les avant-bras presque entièrement.
  • Pliez les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Les pieds sont bien posés au sol.

5. Russian Twist avec poids

Russian Twist
©foodspring

Entraîne :

Tous les muscles abdominaux. Muscles en soutien : muscle érecteur du rachis, muscle grand dorsal.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne marche pas ? Remontez les pieds et essayez à nouveau. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger.

6. Marche du fermier avec kettlebell

Kettlebell Carries
©foodspring

Entraîne :

Torse, tout le corps.

Attention :

  • Restez droit, les bras tendus et les coudes non pliés.
  • Ne pas laisser les poids vous entraîner vers le sol.
  • Tout le corps travaille : contractez tous les muscles et faites des petits pas.
  • Soulevez les kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes, comme pour un deadlift.

7. Back Squat

Squat mit Langhantel
©foodspring

Entraîne :

Muscle grand glutéal, quadriceps, muscle ischio-jambier. Muscles en soutien : torse, muscle érecteur du rachis, adducteurs.

Attention :

  • Les deux talons restent au sol.
  • Ne pas laisser les poids vous entraîner vers le sol.
  • Le dos reste droit, le haut du corps également.

8. Fente marchée

Walking Lunge
©foodspring

Entraîne :

Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles en soutien : torse, muscle biceps fémoral, bras.

Attention :

  • Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne.
  • Évitez tout mouvement latéral de la cuisse et du genou.
  • Tout le mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraînez-vous sans les poids pour commencer.

9. Extension de mollet

Wadenheben
©foodspring

Entraîne :

Muscle gastrocnémien, muscle soléaire.

Attention :

  • Pieds écartés à largeur des hanches, cuisses et torse sont actifs, les genoux ne bougent pas.
  • Le dos reste le plus droit possible.
  • Soulevez en même temps les deux talons et aller aussi haut que possible.

Cet article a été réédité le 11.07.2022 par Sarah Bianchin.

Sources de l'article
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