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Petit-déjeuner avant le sport : ce qu’il t’apporte

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le petit-déj avant le sport ? Si tu t’entraînes le matin, c’est difficile de trouver le temps de l’inclure dans ton programme. On t’explique pourquoi tu devrais quand même petit-déjeuner et surtout quoi.

Lundi matin. 6 heures. Quand la ville dort encore, tu te prépares pour ton work-out qui commence dans une heure. À moins de te lever à 4 heures pour manger, un gros petit-déjeuner n’est pas souvent au programme avant le training. Pourtant, ce que tu manges à ce moment-là va beaucoup influencer la qualité de ton work-out.

Petit-déjeuner avant ou après l’entraînement ?

De manière générale il faut toujours que tu manges un bout après l’entraînement. Concernant le petit-déjeuner avant, il n’existe pas de règle d’or qui fonctionne à chaque fois. En effet des facteurs différents pour chacun comme le training, les objectifs, les habitudes, le style de vie et bien sûr l’organisme rentrent en jeu. Ainsi, il n’existe pas un petit-déjeuner avant le work-out qui marche pour tout le monde, mais il existe quelques règles de base.

La plus importante : c’est toujours une bonne idée de manger un petit truc avant l’entraînement. Des shakes protéinés et des fruits, des noix & baies ou, si tu as vraiment envie d’être à 100 %, nos Energy Aminos en complément d’un petit snack.

Les avantages

1. Il te fournit de l’énergie

Pendant la nuit, ton organisme se remet de ta journée et de tes work-outs précédents. Tes réserves en glucides sont vidées et la synthèse des protéines bat son plein. Cela signifie que l’énergie à disposition pour le training le matin est assez faible. Avec un petit-déj, tu remplis à nouveau les réserves afin d’avoir plus d’énergie. Tes capacités de coordination et tes performances en force seront ainsi améliorées.

2. Il protège tes muscles

Pour garder ses performances sportives, ton corps utilise plusieurs sources d’énergie. Source numéro 1 ? Les glucides, plus précisément le glycogène que tes cellules musculaires stockent depuis les glucides contenus dans ton repas. Les lipides et protéines sont également utilisés comme sources d’énergie. S’il n’y pas assez de glucides à disposition, ton corps va possiblement déconstruire les muscles, afin de trouver son énergie grâce aux protéines. Les acides aminés sont notamment réputés pour empêcher ce processus.

Si tu as vraiment peu de temps pour petit-déjeuner mais souhaites quand même assurer un apport en acides aminés avant l’entraînement, des acides aminés essentiels sous formes de gélules seront très adaptés. Nos BCAAs par exemple sont 100 % vegan et fabriqués en Allemagne.

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3. Il favorise le développement de tes muscles

Si tu t’entraînes pour te muscler, le petit-déjeuner avant le training est vraiment recommandé. Pendant que tu t’entraînes avec des poids lourds, tes muscles entrent en état catabolique, un état pendant lequel ces derniers se déconstruisent. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et par conséquent de ta musculature. Si tu prévois un apport suffisant en acides aminés avant le training, notamment en BCAAs, tu favorises grandement ton développement musculaire. En plus, après chaque repas, le corps sécrète de l’insuline, une hormone anabolisante (qui favorise la musculation).

©foodspring

Les inconvénients

Le seul vrai inconvénient du petit-déjeuner avant le sport reste le timing. Pour ne pas arriver le ventre plein à la salle, tu dois manger quelques heures avant ton sport. Le risque d’arriver le ventre plein ? Tu sentiras des points de côté pendant l’exercice en plus de manquer d’énergie. En effet, l’énergie dont ton corps a besoin pour digérer ne sera plus disponible pour le work-out. Surtout que tu vas te sentir très lourd(e) et ce n’est pas le but.

Le meilleur moment pour petit-déjeuner avant le training va dépendre d’une personne à l’autre. 3 heures avant l’exercice est une bonne valeur indicative. Presque impossible donc, à moins que tu aies envie de te lever à 4 heures. Pour manger avant le sport il faut donc que tu sois organisé(e) et que tu prépares ton petit-déj à l’avance. Pas le temps ? Alors dirige-toi plutôt vers nos snacks pratiques, la meilleure alternative si tu t’entraînes très tôt. Mais fais attention à manger quelques glucides le soir d’avant.

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Quel petit-déjeuner avant le sport ?

Déjà, il est indispensable de boire suffisamment. Juste après le lever, un demi litre d’eau puis quelques gorgées supplémentaires juste avant le sport. La taille de la portion est également importante : 3-4 heures avant le sport, tu peux manger un bon petit-déjeuner. Mais plus l’intervalle est court, plus le snack doit être petit. En gros il faut garder au moins 20-30 minutes entre ton sport et le dernier snack.

Pour savoir quel petit-déj est le plus adapté, tout cela va dépendre du temps entre ton repas et ton work-out : un repas pauvre en lipides avec 10-20 g de protéines est idéal.

Tout va relever du type de glucides : s’il y a 2-3 heures entre ton sport et ton petit-déj, privilégie des glucides à chaîne longue qui fournissent de l’énergie à ton organisme pendant une longue période.

Si en revanche, le sport arrive assez rapidement après le petit-déj, il vaut mieux se reposer sur des glucides à chaîne courte. Ils fournissent rapidement de l’énergie que ton corps peut utiliser. Tu les trouveras par exemple dans les fruits et fruits secs. Si tu sais d’avance que tu as un estomac sensible, et qu’il t’est vraiment difficile de manger avant le training, essaye notre shake pré-workout.

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©foment

Tu as besoin de

Préparation

  • Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

Notre conseil : si tu le préfères froid, ajoute dans le mixeur une poignée de glaçons.

Les autres points à retenir

Après l’entraînement c’est comme avant. Ce que tu manges le soir aura également une influence sur la qualité du work-out du lendemain. Ce n’est pas pour rien que les coureurs et coureuses organisent traditionnellement une « Pasta Party » la veille d’un marathon. La devise ? Des pâtes, des pâtes et encore des pâtes. L’idée par là est de manger beaucoup de glucides le soir, afin que les réserves soient encore pleines le lendemain matin.

Tu es en pleine phase de musculation ? Top. Essaye une fois de voir si les glucides le soir améliorent ton work-out du matin. Par contre, si tu essayes de faire disparaître tes poignées d’amour dans un objectif minceur, un shake protéiné est plus adapté.

Notre bilan

• Petit-déjeuner avant l’entraînement favorise tes performances.
• Mange peu de lipides, beaucoup de protéines et compte sur les glucides.
• Le petit-déjeuner adapté avant le sport change d’une personne à l’autre.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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