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Obtiens les abdos dessinés dont tu as toujours rêvé

A man is working out with a kettle bell with six-pack abs. It looks like he is in the middle of a Turkish get up.
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Qui n’a jamais voulu avoir les mêmes abdos que les stars que l’on voit dans les films ? Que les choses soient claires : si les abdos se voient à travers un costume de super-héros, c’est a) que l’acteur en question est doté de gènes incroyables ou b) que la production a engagé un entraîneur de classe internationale pour cet acteur (et que ce dernier n’a pas mangé passé 19h depuis 6 mois). Si tu veux vraiment des abdos de folie et que tu es prêt à te dépasser, tu peux y arriver. Et si tes ancêtres avaient les muscles dessinés et t’ont passé ces gènes, c’est évidemment encore mieux !

Comment sculpter les abdos ?

Pour développer tes abdos, tu dois faire 2 choses, qui ne te seront probablement pas inconnues. Tout d’abord, tu dois travailler l’ensemble de ton corps, et pas uniquement la zone que tu souhaites dessiner. Cela te permettra de modifier ta composition corporelle. Il en va de même pour l’autre chose que tu dois faire : adapter ton régime alimentaire. En effet, si ton pourcentage de graisse corporelle est plus bas, tes muscles seront situés plus près de ta peau et seront donc plus visibles.

N’hésite pas à utiliser notre outil Body Check pour fixer tes objectifs et découvrir comment les atteindre.

Abdos : les bases

  • Les abdominaux sont utilisés pour stabiliser le centre du corps.
  • Tous les muscles abdominaux doivent être engagés en même temps.
  • Il est important d’équilibrer le renforcement de la sangle abdominale et des muscles des abdominaux avec le renforcement des muscles du dos pour conserver une bonne posture.

Exercices d’abdominaux : comment les faire correctement ?

Il existe toutes sortes d’entraînements pour renforcer les abdominaux, mais il est important de trouver le programme qui te convient le mieux, de préférence quelque chose dont tu as au moins déjà entendu parler, histoire de ne pas te retrouver totalement perdu quand tu t’y mettras. De cette façon, tu pourras aussi observer tes progrès et adapter ce qui doit l’être, qu’il s’agisse d’ajouter du poids ou d’augmenter le nombre de répétitions. Après avoir suivi le même programme pendant quelques semaines, nous conseillons toujours de le modifier pour refléter les progrès réalisés, de sorte que les muscles continuent de se développer plutôt que de stagner.

Étant donné que les muscles des abdominaux se trouvent dans la partie centrale de notre corps, ils stabilisent le haut de notre corps (quand on est debout, qu’on marche ou qu’on se tient en position assise). C’est la raison pour laquelle il est important de bien travailler ce groupe de muscles.

Parmi les meilleurs exercices pour les abdos, on retrouve les crunchs, les sit-ups, les leg lifts, les bicycle crunches, les Russian twists, et les planches. Tous sollicitent les abdominaux frontaux et obliques et permettent de bien dessiner les muscles.

Mais pour t’assurer d’obtenir les résultats escomptés, il est essentiel que tu combines ces exercices ciblés à des séances de cardio régulières, notamment des séances HIIT, et à une alimentation adaptée.

Notre protéine Whey, idéale après un entraînement des muscles des abdominaux

Quand on s’entraîne, on pousse le corps dans ses retranchements. Il est donc normal, en échange, de lui donner ce qu’il y a de mieux. Notre protéine Whey contient toutes les protéines nécessaires pour les muscles des abdominaux. Elle existe aussi en version végane.

Les stars de cinéma suivent des programmes sportifs qui leur permettent de changer leur composition corporelle, afin de perdre de la graisse. Comme souvent lorsqu’on s’interroge sur les facteurs qui affectent le corps humain, il est difficile de savoir exactement combien de poids il faut perdre pour se dessiner des abdos. Les femmes ont naturellement plus de graisse corporelle que les hommes, et chacun perd et prend du poids de façon différente, c’est pourquoi il est presque impossible de savoir comment le corps va réagir. De manière très générale, on parle de 16 à 20 % de graisse corporelle pour les femmes, et de 10 à 14 % pour les hommes.

À nouveau, ces chiffres ne s’appliquent pas forcément à tout le monde. Chaque corps est unique et stocke la graisse différemment. Par exemple, si tu as tendance à stocker la graisse au niveau des hanches, tu auras plus de facilités à te dessiner des abdos qu’une personne qui stocke la graisse au niveau du ventre. Bien sûr, on ne choisit pas où la graisse est stockée dans notre corps.

Quel type de corps as-tu ? Découvre-le ici !

Les meilleurs exercices pour les abdos

Les exercices permettant de renforcer les abdos sont nombreux. Tu peux opter pour des exercices très variés, augmenter le degré de difficulté ou ajouter des poids. Compose-toi un entraînement à partir des exercices suivants :

1. Montées de genoux

High Knees

Mets-toi debout. Commence à courir sur place en veillant à soulever tes genoux à la hauteur de ton nombril (ou plus haut), tout en balançant les bras. Si c’est trop difficile, soulève une jambe, repose-la au sol, puis fais pareil avec l’autre jambe, en levant bien les genoux et à ton propre rythme.

2. Sit-ups

Situps

Place-toi sur le dos, les genoux fléchis selon un angle de 45°, les pieds sur le sol, les mains placées autour des oreilles et les coudes écartés. Contracte tes abdominaux pour soulever tes épaules, jusqu’à ce que ton torse touche tes genoux. Reviens ensuite dans la position initiale. Tu peux aussi réaliser cet exercice en plaçant un poids sur tes pieds ou avec un partenaire qui maintient tes pieds au sol.

3. Planche

©foodspring

Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes en dessous des épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. Garde ton regard vers le sol, et essaie de tenir dans cette position pendant toute la durée de la série. Si c’est trop difficile, mets-toi plutôt en planche sur les mains ou pose les genoux au sol. Si c’est trop facile pour toi, augmente la durée de tes séries.

4. Relevés de jambes

Fitnessübungen für zuhause
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Couche-toi sur le dos, les mains le long du corps et les pieds l’un contre l’autre. Lève les jambes de quelques centimètres, en appuyant les doigts dans le sol. En gardant les jambes élevées, les pieds flex et le bas du dos collé au sol, monte les jambes jusqu’à ce que tes pieds soient parallèles au plafond et que tes fesses se soulèvent légèrement du sol. Reviens dans la position initiale et répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

5. Russian twists avec et sans poids

Russian Twist

Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45°, les talons sur le sol et les orteils vers le ciel. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c’est trop facile, augmente le poids.

6. Crunches

 

©foodspring

Couche-toi sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, les mains placées derrière les oreilles et soutenant légèrement la tête. En gardant le cou bien droit, soulève ton torse et tes épaules, avec le menton pointé vers l’avant, avant de revenir dans la position initiale. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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