Produits riches en vitamine D

Sur l’importance de la vitamine D

Quand vient l’automne, les températures baissent et les jours deviennent plus courts, nous laissant plus souvent fatigués et vides d’énergie. Alors que vous profitiez d’une bonne dose de soleil en été, les heures ensoleillées se font la malle dès septembre. Conséquences ? Votre organisme a moins de soleil et donc moins de vitamine D. Mais quel est le rapport ? Zoom sur la vitamine du soleil.

1. Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est également appelée l’hormone du soleil. Cette vitamine liposoluble a une caractéristique que toutes les autres n’ont pas : elle peut être produite par l’organisme. Oui mais seulement si une lumière du soleil suffisante, sous forme de rayonnements UVB, entre en contact avec la peau. À vrai dire, cela fait de la vitamine D une hormone, et non une vitamine.

Vous vous sentez lents et peu entreprenants dès que l’automne et l’hiver pointent le bout de leur nez ? Cela vient peut-être d’une carence en vitamine D. Dû au manque de soleil, votre organisme a souvent du mal à synthétiser suffisamment de vitamine D. Il est donc vraiment important d’avoir un apport suffisant lors des saisons un peu plus fraîches. En effet, cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour votre bien-être corporel et mental.

2. Le besoin journalier en vitamine D

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) appuie sur l’importance de la vitamine D pour notre organisme et recommande ainsi un apport journalier de 5 µg/j. Par exemple, vous trouverez ces 5 µg dans 100 g de thon cru.

80-90 % de votre besoin en vitamine D est couvert par ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil. Seuls 10-20 % de votre apport peut être ingéré par l’alimentation.

Petit conseil : vous connaissez déjà nos Daily Vitamins ? Ces gélules sont parfaitement dosées et idéales lors de périodes stressantes. Elles comblent votre apport journalier en vitamine D à 150 % et contiennent en plus de la vitamine C et de la vitamine B12. Par ici pour en savoir plus :

3. Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Où peut-on trouver la vitamine D ?

Si vous ne parvenez pas à subvenir complètement à votre besoin en vitamine D par votre alimentation, voici quelques aliments particulièrement riches en vitamine D pour vous aider  :

Différentes sortes de champignons
Top 10 des aliments riches en vitamine D
                                      µg pour 100 g
Hareng  26,35 µg 
Truite 22,00 µg 
Saumon 16,30 µg 
Sardine 10,78 µg 
Huîtres 8,00 µg 
Thon 4,54 µg 
Fromage à hamburger 3,13 µg 
Cèpes 3,10 µg 
Œuf 2,93 µg 
Champignons 1,94 µg 

4. Le rôle de la vitamine D

Quels sont les effets de la vitamine D ? Voici un petit résumé de ses fonctions centrales :

La vitamine D contribue à…

…ce que l’apport et la transformation du calcium et du phosphore s’effectuent normalement.

Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est justement nécessaire pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va principalement participer à la solidité des os. Le phosphore, lui, est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue également à la solidité des os et des dents.

…un taux de calcium normal dans le sang.

Un apport suffisant en vitamine D est important, pour que votre organisme ait assez de calcium à disposition. Une carence en celle-ci a généralement pour conséquence une carence en calcium. En effet un taux de vitamine D trop faible conduit au fait que le calcium est excrété sans être assimilé.

…la conservation de fonctions musculaires normales.

Du soleil pour un développement musculaire efficace ? Ça parait tout de même étrange. Et pourtant, c’est bel et bien le cas. La vitamine D joue un rôle particulièrement important dans le sport. Afin que vos fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.

Selon l’académie nationale de médecine des États-Unis, différentes observations montrent que beaucoup de sportifs souffrent de carences en vitamine D. SI vous vous entraînez régulièrement, il est donc très important que vous soyez vigilants quant à votre apport journalier.

Notre conseil

Outre les vitamines, les protéines jouent également un rôle majeur dans l’entraînement. Vous ne pourrez développer vos muscles de manière efficace et durable que si vous ingérez assez de protéines. Si vous effectuez des entraînements intensifs et ne parvenez pas à subvenir suffisamment à votre besoin en protéines, nous vous conseillons nos délicieux produits protéinés. Que ce soit pour le petit-déjeuner ou pour un encas, vous trouverez forcément le produit qui vous convient.

Produits riches en vitamine D

5. Les carences en vitamine D

Généralement, les mois d’hiver arrivent main dans la main avec les carences en vitamine D. Différentes études ont prouvé que les ces dernières n’étaient pas seulement spécifiques à l’Europe du nord mais étaient un vrai problème mondial. Selon les estimations du workshop annuel sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence. Et 60 % de la population restante a un taux en vitamine D trop faible. C’est pour cette raison que des experts du monde entier travaillent à élucider toute l’importance de cette vitamine.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :

  • Fatigue
  • Perte d’appétit
  • Anxiété
  • Crampes musculaires
  • Troubles du sommeil
  • Sensations de fourmillement et d’engourdissement

Comment détecter une carence ?

Vous avez le sentiment de manquer de vitamine D ? Grâce à une prise de sang chez votre médecin traitant, vous pouvez vérifier votre taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à votre apport en vitamine D du mois qui précède.

Est-ce que la vitamine D peut être stockée longtemps ?

En effet, votre corps stocke de la vitamine D pendant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins hivernaux. C’est pour cela que les experts conseillent des compléments en vitamine D pour les saisons plus froides.

6. Compléments en vitamine D

Il existe plusieurs façons de rebooster les stocks de vitamine D. Voici une liste des compléments les plus courants ainsi qu’une présentation des substances actives.

Compléments en vitamine D

  • Médicaments
  • Injections
  • Gélules
  • Gouttes
  • Aliments enrichis

Il existe trois substances actives qui peuvent être utilisées : la vitamine D2, la D3 et la D3 végane. On trouve la vitamine D2 notamment dans les plantes (et produits végétaux). La D3, elle, est plutôt du genre à se cacher dans les produits animaliers. Comme la vitamine D3 est mieux absorbée par le corps selon les études, elle apparait le plus souvent dans la composition des compléments.

POSOLOGIE DE LA VITAMINE D

Le dosage de la plupart des compléments s’oriente vers les recommandations de l’ANSES à savoir 5 µg/jour. En fonction du degré de la carence, vous pouvez compléter votre alimentation d’après les conseils du médecin.

Attention cependant : pour un apport optimal en vitamine D et pour qu’elle soit bien absorbée par l’organisme, il faut prendre les compléments avec un repas très riche en lipides. Comme la vitamine est liposoluble, elle ne sera absorbée par le corps qu’une fois en contact avec la graisse.

7. NOTRE BILAN

On n’a rarement autant parlé d’une vitamine ces dernières années. Beaucoup d’études et de recherches ont prouvé à quel point la vitamine D est importante pour le bien-être corporel. Pour les entraînements à visée de musculation, cette vitamine joue également un rôle très important. La vitamine D en effet participe à ce que vos muscles fonctionnent parfaitement. Lors des saisons plus froides, vous vous sentez plus fatigués, tout semble pesant… faites attention aux signaux de votre corps car il s’agit peut-être d’une carence. Il est donc important de faire attention à son taux de vitamine D, notamment si vous habitez une région où le soleil a tendance à rester caché.