Aliments riches en vitamine C

Tout savoir sur la vitamine C : où la trouve-t-on, quel est son rôle et comment détecter une carence ?

Vous n’avez pas envie d’attraper froid pendant l’hiver ? La solution : manger beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C.

Cette vitamine sait vraiment tout faire et compte sans aucun doute parmi les vitamines les plus connues. Elle participe à de nombreux processus métaboliques et joue un rôle crucial dans la solidité du système immunitaire. On vous résume ici toutes les facettes de cette vitamine et on vous explique en quoi elle est importante pour votre santé.

Agrumes riches en vitamine C

1. Qu’est-ce que la vitamine C ?

Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, elle fait partie des vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B et les acides foliques. Cela signifie qu’elle ne peut pas être stockée en grande quantité dans l’organisme. C’est pourquoi il est important de garantir un apport journalier suffisant via l’alimentation : agrumes et légumes frais sont très riches en vitamine C.

Cette dernière est vitale et occupe un certain nombre de tâches dans l’organisme. Son rôle a d’ailleurs été découvert seulement en 1747. Les scientifiques ont en effet découvert que la vitamine C avait un effet préventif sur le Scorbut (maladie liée à une carence en vitamine C) pour les marins présentant des carences.

D’ailleurs, le terme « acide ascorbique » nous vient du latin et signifie tout simplement « sans scorbut ».

2. Le rôle de la vitamine C

Rares sont les vitamines avec autant de fonctions différentes que la vitamine C. Elle est particulièrement importante grâce à ses propriétés antioxydantes. C’est-à-dire ?

C’est-à-dire qu’elle peut protéger votre organisme des radicaux libres. Un trop plein de radicaux libres conduit à un stress oxydant : celui-ci peut être la cause de l’apparition de différentes maladies et de l’accélération du processus de vieillissement.

Voici un aperçu de ses autres fonctions :

QUELS SONT LES DIFFÉRENTS RÔLES DE LA VITAMINE C ?

Elle contribue :

à la baisse de la fatigue mentale et physique

au bon fonctionnement psychologique

à la régénération de la forme réduite de la vitamine E

au bon fonctionnement du métabolisme énergétique

au bon fonctionnement du système immunitaire

à la protection des cellules contre le stress oxydant

au bon fonctionnement du système nerveux

à la formation normale de collagène pour la peau et pour un bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des dents et des gencives

à l’augmentation de l’apport en fer

au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après une activité corporelle intensive

La vitamine C et le sport

Lors d’un entraînement intense, votre corps utilise beaucoup plus de nutriments et de minéraux. Vous ne parvenez pas à couvrir ce besoin supplémentaire avec votre alimentation ? Alors nous vous conseillons nos Daily Vitamins vegan. En plus de présenter une grande teneur en vitamine C, nos gélules sont  composées de vitamine B12 et de vitamine D.

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3. L’apport journalier nécessaire

Le jus d'orange, source privilégiée de vitamine C

Quel est l’apport journalier recommandé en vitamine C ?

L’apport optimal en vitamine C pour l’organisme est de 110 mg/jour pour les adultes, selon l’Anses.

Cela correspond donc à 100 g de choux de Bruxelles ou 200 ml de jus d’oranges fraîchement pressées.

Dans des situations de vie spécifiques, ce besoin en vitamine C peut s’avérer être plus élevé : dans le cas d’une consommation régulière de nicotine et d’alcool ou d’efforts corporels intenses à l’entraînement. Il est alors conseillé de consommer 150 à 200 mg de vitamine C par jour.

4. Aliments riches en vitamine C

Où la trouve-t-on ?

Auriez-vous deviné qu’un kiwi contenait plus de vitamine C qu’un citron ? Notre tableau vous montre les aliments les plus riches en vitamine C.

Tableau des aliments riches en vitamine C

Les fruits :
                                      mg pour 100 g
Cerise acérola 695-4827 
Cynorrhodon 1250
Baie d’argousier 450
Cassis 189
Fraise 64
Citron 53
Orange 47 
Légumes :
                                         mg pour 100 g
Poivron 140 
Brocoli 115
Raifort 114
Chou de Bruxelles 112
Chou frisé 105
Chou-fleur 71
Chou-rave 63 
Épinard 52 
Chou rouge 50 

Notre conseil :

La parfaite source de vitamine ? Les smoothies bien sûr ! Quelle que soit la couleur, quelle que soit la composition. Cette boisson vous donne une importante portion de vitamine et en plus de cela, c’est délicieux.

Vous trouverez ici nos recettes préférées. Et si vous manquez de temps, n’hésitez pas à essayer nos Smoothie Balls. Pendant que d’autres s’attèlent à la découpe, vous profitez déjà. Jaune, violet ou vert, avec du lait ou de l’eau de coco et quelques fruits frais, tout est possible. Il ne reste plus qu’à mixer, et hop ! En savoir plus par ici.

5. Carences en vitamine C

Causes d’une carence

Vous pouvez couvrir votre besoin en vitamine C sans problème avec une alimentation saine et équilibrée. D’ailleurs, les carences en vitamine C sont plutôt rares dans les pays industrialisés, du fait de l’approvisionnement constant en légumes et en fruits.

Cependant, d’autres facteurs peuvent avoir une influence sur l’apport en vitamine C et donc résulter en une carence, par exemple fumer, la prise de certains médicaments ou une alimentation déséquilibrée.

Symptômes d’une carence

Les symptômes peuvent être très différents selon le stade. Au stade précoce, elle se manifeste principalement par la perte d’énergie et de force. Une prédisposition accrue aux infections peut également être signe de carence. C’est pourquoi en cas de doute, nous vous conseillons de faire examiner votre taux de vitamine C dans le sang chez votre médecin traitant.

6. Quels compléments ?

Il existe plusieurs possibilités pour couvrir son besoin en vitamine à l’aide de compléments alimentaires.

Voici les formes les plus courantes :

  • Cachets
  • Gélules
  • Gouttes
  • Injection
  • Poudre
  • Aliments enrichis

L’utilisation de compléments est généralement recommandée si vous êtes déjà au courant d’une carence ou si vous ne parvenez pas à couvrir un besoin accru via votre alimentation. Pour savoir quel complément est le mieux adapté, il faut examiner précisément vos besoins.

En cas de carence sévère en vitamine C, il est conseillé de faire une injection chez votre médecin traitant. La variante la plus populaire est la poudre, à diluer dans un verre d’eau minérale.

Le fer et la vitamine C

Saviez-vous que la vitamine C améliorait l’absorption du fer ? Cette fonction est très importante notamment pour les personnes vegan : grâce à un verre de jus d’orange par exemple, vous vous assurez une bonne absorption du fer contenu dans votre porridge à l’avoine.

Sérum à la vitamine C : le secret beauté

La vitamine C n’est pas importante seulement pour le bien-être corporel et mental. Eh oui, ses talents ne s’arrêtent pas là : elle a des effets plus que positifs sur le soin de la peau et du visage. Du sérum à la vitamine C aurait des propriétés anti-âge et vous donnerait une peau rayonnante. Ces effets viennent, entre autres, de la facette antioxydante de la vitamine C.

7. NOTRE BILAN

On n’a jamais fait autant de recherches sur une vitamine que sur la vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble contribue, entre autres, au bon fonctionnement du système immunitaire et vous protège du stress oxydant : de quoi bien vous défendre contre un rhume lors des jours les plus froids. Quand vous réalisez des séances d’entraînement intense, votre organisme a besoin de plus de nutriments et de minéraux. C’est pourquoi il est très important de faire attention à votre apport en vitamine C pendant les périodes de training.

Généralement, une carence en vitamine C est plutôt rare en France, probablement car les bases d’une alimentation saine et équilibrée sont connues de toutes et tous.


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