Recettes pauvres en glucides - Perte de poids et sèche musculaire avec une alimentation pauvre en glucides


Les recettes pauvres en glucides sont parfaites pour atteindre vos objectifs minceur. Que ce soit pour perdre quelques kilos superflus ou pour mettre en valeur vos muscles durement gagnés.

Nos recettes pauvres en glucides combinent des glucides en petite quantité et des protéines de grande qualité nutritionnelle ainsi que des graisses saines. Pauvre en glucides ne signifie pas sans glucides : Pour remodeler sa silhouette de façon durable, il convient d'établir un programme alimentaire pauvre en glucides réalisable au quotidien. Un régime sans glucides exclut également largement des aliments essentiels comme les légumes et les fruits. Cependant, ces derniers sont indispensables à une alimentation saine et doivent figurer dans tous les programmes alimentaires. Il en va de même pour les aliments riches en protéines qui doivent s'inscrire inévitablement dans tout programme alimentaire et dans la plupart des recettes pauvres en glucides. Vous voulez en savoir plus ? Inspirez-vous de nos recettes pauvres en glucides.



"Low carb"... Ça veut dire quoi exactement ?

Low Carb signifie une alimentation faible en glucides. Plus précisément, cela veut dire que dans un programme alimentaire pauvre en glucides, on évite tous les carbohydrates de type pâtes et pain. 

Avantages des recettes pauvres en glucides

En intégrant régulièrement des recettes pauvres en glucides dans votre routine quotidienne, vous bénéficiez de l'effet de satiété prolongé des plats consommés. Cette sensation est due à la haute teneur en protéines et au choix de graisses insaturées qu'il faut absolument privilégier. Un régime pauvre en glucides exclut automatiquement le fast-food et les aliments sucrés. La préparation régulière de recettes pauvres en glucides peut constituer une première étape vers l'adoption d'un mode d'alimentation plus sain et responsable.

10 recettes équilibrées à faible teneur en glucides

  • Pauvre en glucides, mais pas sans glucides
  • Veillez à la répartition des macronutriments pour chaque plat. Valeurs indicatives : 15 % de glucides, 35 % de protéines et 50 % de graisses de qualité nutritionnelle élevée par rapport aux calories totales
  • Absorbez à chaque plat tous les macronutriments
  • Intégrez des graines de chia dans vos recettes : par exemple, au petit-déjeuner, comme dessert ou comme nappage
  • Utilisez de l'huile coco pour la cuisson à la poêle
  • Les huiles aux propriétés nutritionnelles intéressantes pour les salades sont l'huile de chanvre ou de lin.
  • Gardez à l'esprit que les fruits et le café au lait contiennent aussi des glucides et adaptez votre consommation en conséquence
  • Les shakes protéinés permettent de couvrir vos besoins quotidiens en protéines sans apporter beaucoup de glucides.
  • Évitez les aliments présentant un index glycémique élevé (sucre, farine blanche ou autre)
  • Recherchez des alternatives à vos aliments préférés : Par exemple, du chou-fleur à la place des pommes de terre ou des pâtes de courgette à place des pâtes traditionnelles

Perdre du poids grâce aux recettes pauvres en glucides

La clé d'un brûlage durable des graisses, c'est un bon bilan calorique. À l'aide de notre calculateur de calories, vous pouvez facilement calculer votre besoin calorique personnel. Dans le cadre d'un programme alimentaire pauvre en glucides, les féculents sont réduits afin de prdre de la masse graisseuse.

Les féculents ont beaucoup d'influence sur votre masse graisseuse : si vous consommez plus de glucides que nécessaire, votre corps stocke l'excédent en tant que réserve de graisse en cas d'urgence.

TroIl est important de garder une répartition équilibrée en glucides, lipides et protéines, mais il est possible via des recettes pauvres en glucides d'augmenter sensiblement la part en protéines. De cette manière, le développement musculaire s'effectue plus facilement. 

Vous ne parvenez pas à combler complétement votre apport en protéine ? Laissez-vous aider par nos délicieux shakes protéinés. Ils seront délicieux avec de la noix de coco, du cacao brut, une petite poignée de fruits rouges (comme des baies de goji). De plus, il est possible de les varier à toutes les saveurs : lait d'amande, d'avoine, protéine whey saveur chocolat ou fraise, bref le shake pauvre en glucides idéal à emporter !

Principes pour les recettes pauvres en glucides

Pour adopter une alimentation pauvre en glucides temporairement ou de façon définitive, il faut être attentif à la composition des macronutriments. Valeurs indicatives pour la répartition de la quantité totale de calories quotidienne : 15 % de glucides, 35 % de protéines et 50 % de graisses de qualité nutritionnelle élevée. Pour maintenir la masse musculaire et, le cas échéant, prendre du muscle avec des recettes pauvres en glucides, il est important d'intégrer suffisamment de protéines dans les recettes. De la viande et du poisson de qualité sont également recommandés, comme le tofu ou le tempeh fabriqué à partir de haricots de soja fermentés.

Les produits transformés ou déjà marinés doivent impérativement être évités, car ils présentent, outre leur sucre industriel à savoir des glucides, une teneur élevée en acides gras saturés.

Il semble paradoxal à première vue de puiser environ 50 % de notre énergie quotidienne dans les lipides alors que l'objectif est de perdre de la graisse. Mais toutes les graisses ne se valent pas. La plupart des personnes consomment trop d'acides gras saturés et d'acides gras trans qui se manifestent sous la forme de capitons graisseux disgracieux. Dans le cadre d'une alimentation pauvre en glucides, ce sont les aliments présentant de bonnes graisses et des acides gras sains de type oméga 3 qui sont à l'honneur. La sauce salade doit être préparée avec de l'huile de chanvre, de l'huile de lin ou de l'huile de noix pressée à froid. Les fruits à coque et les céréales ou bien les mélanges de graines apportent à une salade des graisses intéressantes.

L'huile de coco est parfaite pour cuire et griller. Bien que l'huile de coco soit constituée de 90 % d'acides gras saturés, elle est tout de même bonne pour la santé car elle contient de précieux MCT qui sont les acides gras à chaîne moyenne. Contrairement à d'autres acides gras, ils sont transformés en cétones dans le foie, donnent immédiatement de l'énergie et ont un pouvoir rassasiant avéré tout en évitant les fringales. L'huile de coco contient en outre une grande quantité d'acide laurique qui permet de la cuire jusqu'à 200°. Aucun acide gras trans nocif n'est généré lors de la cuisson avec de l'huile de coco. Elle est par conséquent le meilleur partenaire de cuisson pour les recettes pauvres en glucides.

Les graines de chia livrent une grande quantité d'acides gras oméga 3 et sont donc riches en micronutriments comme le calcium et le fer. Grâce à leur capacité de rétention de l'eau, elles ralentissent la dégradation des glucides et procurent une sensation de satiété durable. Il s'agit d'un excellent ingrédient pour les recettes pauvres en glucides.