Un homme musclé utilise du magnésium

Programme prise de masse - Apprendre à développer sa masse musculaire rapidement et sainement.

S'entraîner intensivement est un prérequis pour développer sa masse musculaire.

Le programme pour la prise de masse se différencie fondamentalement de celui pour un entraînement pour la musculation classique (hypertrophie) ou de celui pour un modelage de silhouette.

Principes de l'entraînement prise de masse

Ce programme contient principalement des exercices de base complexes qui régissent l'interaction des grands muscles comme ceux de la poitrine, du dos et des jambes.

Pour autant, le secret d'une prise de masse réussie réside dans l'augmentation progressive de la force.

Nous vous montrons de quoi il s'agit et étudions en détail chaque variable du programme d'entraînement pour la prise de masse

Notre objectif : En vous présentant les principes d'entraînement théoriques, nous voulons éveiller une prise de conscience pour l'entraînement spécifique à la prise de masse.

Nous vous donnons la possibilité de choisir entre des exemples de programme ou de composer votre propre programme de prise de masse.

1. Fréquence d'entraînement

Pour développer de la masse musculaire de qualité, il suffit de soumettre sa musculature à un entraînement adéquat trois fois dans la semaine.

En raison de la sollicitation intensive liée aux poids d'entraînement élevés et aux tests de force maximale, il est conseillé d'aménager au moins une pause entre les différentes séries.

En principe, il est possible de répartir un programme de prise de masse au sein d'un entraînement divisé par zones du corps groupées ou bien dans un cycle corps entier.

L'entraînement du corps entier pour la prise de masse convient particulièrement pour les sportifs débutants (jusqu'à 6 mois d'expérience d'entraînement).

Il se concentre avant tout sur les exercices de base : soulevé de terre, rameur, développé couché, développé militaire et squats.

La fréquence élevée à laquelle les exercices de base sont exécutés permet d'obtenir des augmentations de force considérables en un temps record.

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Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Les athlètes confirmés (avec une expérience d'entraînement d'un an ou plus) qui souhaitent atteindre un nouveau palier dans le développement de leur masse musculaire peuvent organiser leur programme d'entraînement sous forme d'entraînement divisé.

La répartition classique en 3x qui correspond à dos/biceps (1er jour), pectoraux/triceps (2e jour) et jambes (3e jour) a fait ses preuves.

La fréquence d'entraînement d'un coup d'œil :
  • 3 séances d'entraînement par semaine
  • Entraînement d'endurance (cardio) corps entier pour débutants
  • Entraînement divisé pour sportifs confirmés

Les jours de repos sont particulièrement importants pour garantir la croissance de la musculature.

Les processus qui la favorisent se déroulent pendant la phase de repos et de récupération et non pas lorsque le corps est soumis à l'effort.

Ajouter trop d'entraînements d'endurance (cardio) serait rigoureusement contre-productif pour le développement de la masse musculaire.

Brûlant de nombreuses calories, l'entraînement très intensif freine énormément la prise de masse. Les longues séances d'endurance (cardio) stimulent la production d'hormones cataboliques (qui dégradent le muscle). Elles ont donc une incidence négative sur la musculation.

Pour le programme prise de masse, nous recommandons d'intégrer un entraînement d'endurance (cardio) une fois par semaine maximum. Il permet d'accélérer le transport des nutriments dans la musculature et renforce la régénération des différents muscles.

Il est conseillé d'effectuer l'entraînement d'endurance (cardio) sur un jour de repos dans la semaine.

Les bienfaits des pauses d'un coup d'œil :
  • Croissance des muscles pendant la phase de repos
  • Entraînement d'endurance (cardio) dosé pour renforcer la condition physique
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Pour : Un apport en nutriments rapide
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Quand : Idéal directement après l'entraînement
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Quand : Parfait après l'entraînement du soir

2. Durée d'entraînement

Pourquoi une durée d'entraînement de 45 à 60 minutes est-elle optimale pour la prise de masse ?

Cette durée est liée à la production d'hormones. Si l'on s'entraîne plus de 60 minutes intensément, l'organisme libère d'énormes quantités d'hormones cataboliques qui stimulent la perte de muscle.

À l'inverse, ne pas dépasser une durée d'entraînement de 60 minutes favorise la production d'hormones anaboliques (productrices de muscle). Celles ci-stimulent la dégradation de la masse musculaire.

3. Choix des exercices

Danger des exercices d'isolation ou des entraînements trop fréquents sur les appareils.

Pour développer sa masse musculaire, il faut travailler avec des poids libres - les exercices de base comme les soulevés de terre, développé couché, squats et développé épaule sont essentiels à tout programme de prise de masse.

Les séquences de mouvements complexes sollicitent et renforcent plusieurs groupes de muscles précis à la fois.

Ainsi, il est possible de donner le stimulus de croissance nécessaire et de faire travailler beaucoup de fibres musculaires simultanément.

Les exercices d'un coup d'œil :
  • Poids libres au lieu des exercices d'isolation
  • Concentration sur les exercices de base

Nous vous présentons des exercices fitness supplémentaires qui s'intègrent facilement dans le programme prise de masse.

Conseils diététiques.
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4. Volumes d'entraînement et intensité

Pour la prise de masse musculaire, l'idéal est de faire des séries de 3 à 6 répétitions maximum (zone de force maximale).

Néanmoins, le facteur clé dans le programme prise de masse reste la progression (augmentation permanente du poids).

Ce n'est qu'en devenant plus fort à chaque entraînement et en travaillant avec des poids plus lourds qu'on obtient un stimulus ciblé sur la prise de masse.

Volumes d'entraînement à respecter : Ne pas faire plus de 12 à 16 séries sur la totalité de l'entraînement.

Dans ce cas, moins c'est définitivement mieux ! 3 à 4 exercices maximum par jour d'entraînement suffisent, car le programme prise de masse contient majoritairement des exercices de base difficiles


À respecter dans l'entraînement pour la prise de masse :

Moins c'est mieux.


Le nombre de séries par exercice ne devrait pas dépasser 5 séries dans tous les cas.

Afin de prévenir toute blessure, il est primordial de pratiquer avant chaque exercice 1 à 2 séries d'échauffement selon l'ampleur de l'effort.

    Volumes d'entraînement et intensité d'un coup d'œil :
    • 1 à 2 séries d'échauffement avant chaque exercice
    • 3 à 4 exercices par séance d'entraînement
    • 3 à 6 répétitions

    5. Temps de pause

    Afin de garantir une récupération complète entre les séries de force maximale, il est essentiel de respecter des temps de pause de 120 à 180 secondes.

    Pendant les pauses entre les séries, il est conseillé de rester actif, de s'hydrater et de se préparer mentalement à l'exécution de la série suivante.

    6. Conseils pour le programme prise de masse

    1. Tenir un journal d'entraînement

    Ceux qui désirent s'atteler sérieusement au développement d'une masse musculaire de qualité devraient s'obliger à tenir un journal d'entraînement. Toutes les séries effectuées et les poids utilisés y seront minutieusement consignés.

    Cette méthode permet de garantir une augmentation de la force et du poids progressive.

    2. Choisir un partenaire d'entraînement

    Conseil supplémentaire pour les débutants : choisissez un partenaire d'entraînement qui vous explique en détail comment pratiquer correctement toutes les techniques d'entraînement élémentaires et vous assure une position sécurisée durant l'exercice. Le risque de blessure s'en trouve réduit et maximise l'effet de chacun des exercices.

    Se motiver réciproquement et aller ensemble à l'entraînement aident à surmonter plus facilement les coups de mou.

    3. Nutrition sportive en soutien

    Outre l'entraînement en force progressif et un programme alimentaire structuré, une utilisation intelligente de la nutrition sportive s'intègre parfaitement dans un programme d'entraînement pour la prise de masse. En principe, grâce au calcul de calories, vous pouvez déterminer votre besoin calorique même pendant les phases de prise de masse et adapter votre alimentation en conséquence.

    Les valeurs de force rapide et de force maximale s'améliorent rapidement grâce au supplément créatine, ce qui aide particulièrement les sportifs dans les exercices de base difficiles dont on fait peu de répétitions. La Whey Protein par exemple offre un apport suffisant en protéines pour la croissance de muscles.

    De plus, la créatine peut stocker de l'eau dans la musculature, ce qui profite au stockage de glycogène dans les muscles.

    Outre le shake protéiné avec de la Whey Protein, divers acides aminés qui soutiennent la musculation constituent des incontournables de la nutrition sportive.

    7. Programme d'entraînement au format PDF - Recommandation prise de masse

    Pour un programme prise de masse parfait, nous recommandons aux débutants de suivre un programme d'entraînement pour le corps entier à pratiquer trois fois par semaine.

    L'accent est mis sur des exercices de base complexes.

    Les sportifs confirmés peuvent répartir ces trois journées d'entraînement au sein d'un programme divisé.

    Il est donc possible de pratiquer la méthode pull/push/jambes et de renforcer différentes zones de muscles de manière ciblée.

    Nous vous offrons la possibilité de composer vous-même un plan d'entraînement prise de masse d'après une description détaillée.


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