Une sportive assise sur un lit noue ses lacets le matin

Perdre du poids grâce à un bon programme d‘entraînement : les étapes essentielles

Aperçu

Voici comment vous pouvez établir un programme d’entraînement adapté pour perdre du poids. N’oubliez pas que plusieurs paramètres rentrent en compte : la durée de chaque session, la fréquence de celles-ci et le choix des bons exercices. En plus, nous vous donnons quelques conseils et astuces !

Les principes de base

Afin d’élaborer un programme efficace et bien structuré pour perdre du poids, il est important de combiner entraînements de musculation et de cardio. Ce programme n’est en rien comparable à celui de musculation. En effet, quand l’objectif est de perdre du poids, l’intensité en est inévitablement augmentée. Les temps de pause entre les séries par exemple sont volontairement restreints. L’entraînement classique avec des poids libres constitue une base pour la perte de poids qu’il faut combiner avec un entraînement cardio.

Quelles sont les caractéristiques principales d’un programme de perte de poids ?
  • Entraînement en force pour maintenir le développement musculaire
  • Entraînement d’endurance (cardio) pour brûler les graisses
  • Entraînement à haute intensité

1. Fréquence, durée, volume et pauses

Combien de temps ? Combien de fois par semaine ? En prenant quelles pauses ? Beaucoup de questions, mais ça tombe bien car nous avons beaucoup de réponses. Pour perdre du poids efficacement, comptez sur un maximum de 3 à 4 séances hebdomadaires. En effet 5 à 7 séances ne seraient pas compatibles avec vos objectifs. N’oublions pas que le déficit calorique nécessaire pour la perte de poids soumet déjà le corps à un grand « stress ». Prenez donc bien le temps de récupérer afin d’éviter un surentraînement ou une surcharge du système cardio-vasculaire. En parlant cardio, il est important de faire 2 séances de cardio par semaine pour compléter l’entraînement en force.


Un training régulier est essentiel pour se sculpter une silhouette tonique et dynamique.


Pourquoi vouloir souffrir 2 heures par jour à la salle pour brûler la graisse ou perdre du poids ? Il est parfois plus avisé de pas en faire trop : une séance bien ficelée n’est pas censée dépasser 60 à 90 minutes. En effectuant plusieurs exercices de forces et d’endurance intensifs sur des séances courtes, vous restez concentré(e) sur vos objectifs. Ainsi, vous perdez du poids efficacement et sans compromis.

Le brûlage de la graisse optimal s'obtient en s'entraînant avec des séries de 12 à 15 répétitions (zone d'endurance). 5 à 6 exercices peuvent être intégrés dans une journée d'entraînement divisé du programme perte de poids. Il s'agit de s'entraîner 30 minutes sans pause ou exclusivement avec des petites pauses. Ces séries brûlent beaucoup plus de calories et stimulent autant la musculature et la condition physique qu'un entraînement en force classique.

Pour maintenir le métabolisme et le système cardio-vasculaire au meilleur niveau pendant l'entraînement, il est conseillé de limiter le temps de pause à 30 à 60 secondes entre les séries. Ainsi, le brûlage de la graisse opère à merveille et votre consommation calorique pendant l'entraînement est importante. Et pour atteindre encore plus facilement un déficit calorique et garantir la réussite de vos objectifs, vous pouvez vous aider de notre Shape Shake. 

Shape Shake : partenaire de votre perte de poids
Pour : atteindre plus facilement votre déficit calorique
Particularité : grand pouvoir rassasiant
Quand : le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
En bref, la checklist :
  • 3 à 4 séances par semaine
  • 2 séances de cardio par semaine
  • 3 à 4 séries par séance
  • 5 à 6 exercices différents
  • Des pauses courtes de 30 à 60 secondes
  • Séries de 12 à 15 répétitions
  • Des sessions de 30 minutes sans pause ou pauses très brèves

Grâce à ce petit guide, votre programme de perte de poids ne peut que bien se passer !

2. Savoir exécuter les exercices adaptés

Dans ce programme, les séances sont axées sur des exercices de base complexes. En sollicitant plusieurs groupes de muscle à la fois, vous renforcerez considérablement l’efficacité de votre entraînement. Pour brûler la graisse de manière significative, il est déconseillé de pratiquer d’innombrables exercices d’isolation pour des petits groupes de muscles. Voici un entraînement classique qui saura vous aider pour la perte de poids.

  • Échauffement de 5-10 minutes
  • Un exercice pendant 45 sec – autant de répétitions que possible
  • 30 sec de pause (si vous êtes bien entraîné(e), 15 sec)
  • 45 sec exercice suivant
  • Répéter ce cycle 4 fois

Dans la période d’entraînement, vous disposez de plusieurs manières d’exécuter tous les éléments d’endurance (cardio) : en effet, l’entraînement de haute intensité notamment peut être effectué grâce à un vélo spinning, un tapis de course ou un stepper. De quoi travailler son endurance à fond ! Nous vous montrons quelques exercices simples, à intégrer dans votre routine afin de garantir des résultats à la hauteur de vos attentes.

Gainage militaire

Entraîne le corps entier. Parfait pour des bras fermes, de belles épaules et une bonne musculature du ventre et du dos.

foodspring Challenge: GIF Miilitary Plank

C’est parti

  • Position de pompe avec les mains tendues à la verticale des épaules
  • Poser l’avant-bras gauche au sol, puis le droit
  • Retourner en position de pompe, puis alterner

Bien noter

  • Tension du corps : talons tirés vers l‘arrière, cuisses tendues, le nombril tiré vers la colonne vertébrale, omoplates contractées dans le dos
  • Le bras que vous posez en premier, retourne en position en premier également
  • Toujours changer l’ordre des bras

Variante

  • L’exercice est plus simple avec le genou au sol, posé le plus vers l’arrière possible, afin que le postérieur soit plus bas que les épaules.

Sprints

C’est parti

  • Se mettre en position de départ
  • Plier les bras, avec les coudes en angle droit
  • Faire des très petits pas sur place, en levant le moins possible les genoux
  • Le plus rapidement possible

Bien noter

  • Le bras doit bien accompagner l’épaule
  • Abdos tendus, les hanches restent droites
  • Tenir au moins 30 secondes

Variante

  • Plus c’est rapide, moins c’est facile

Squats

Pour muscler les cuisses et le postérieur.

C’est parti

  • Rester debout les pieds écartés au niveau des hanches, le poids sur les talons
  • Les bras tendus vers l’avant, le corps bien droit
  • Baisser le postérieur jusqu’en dessous du genou
  • Se relever, étirer les hanches en gardant le postérieur tendu

Bien noter

  • Le poids est toujours exercé sur les talons
  • Le buste reste le plus droit possible
  • En cas de blessures au genou, ne pas plier les jambes à moins de 90 °

VARIANTE

  • Plus vous irez bas, plus cela demandera d‘efforts
foodspring Challenge: GIF Squats

Burpees

foodspring Challenge: GIF Burpees

C’est parti

  • Debout les pieds écartés au niveau des hanches, s’accroupir
  • Poser les mains sur le sol à hauteur des épaules et passer rapidement en position de gainage
  • Sauter afin de ramener les pieds entre les mains
  • En position agenouillée, sauter vers le haut et claquer les mains au-dessus de la tête.

Bien noter

  • Le ventre est tendu pendant tout l’exercice

Variante

  • En version plus simple, il est possible de revenir sur la position debout sans sauter et/ou de ralentir le rythme

Abdos obliques

Renforce les abdominaux (grand droit et obliques)

C’est parti

  • Sur le dos, les mains derrière la tête
  • Plier très légèrement les jambes, talons posés au sol.
  • Lever le buste et une jambe
  • Faire en sorte que le coude touche le genou en diagonale

Bien noter

  • Lever légèrement le ventre, le bas du dos reste au sol
  • Toujours un talon au sol
  • Le buste doit être relevé, pas seulement les coudes et les genoux

Variante

  • Plus le buste est relevé, plus c’est difficile

3. Nos petits conseils

1. Augmenter l'activité quotidienne

Si vous voulez agir sur votre perte de poids en dehors des entraînements, il vous faudra alors augmenter votre activité quotidienne. Comment ? En montant les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou en allant au travail à vélo par exemple. De cette manière, vous brûlez des calories supplémentaires facilement et votre objectif de training vous paraîtra bien plus aisé.

2. À la recherche du gym buddy

Parfois, on n’arrive pas à se motiver tout seul, pour aller faire son entraînement. Du coup, on finit par n’y aller que très peu, ce qui ne suffit pas en fonction des objectifs. Le choix d’un partenaire pour aller à la salle peut jouer un rôle décisif sur votre perte. Vous vous motivez l’un(e) l’autre et en plus, il est bien plus agréable d’aller s’entraîner avec un(e) pote, non ? Ainsi, finis les coups de mou, vous restez concentré(e) sur vos objectifs.

3. Nutrition sportive

Outre l'entraînement de force et d'endurance (cardio) et un programme alimentaire structuré comme un régime protéiné il est important de se nourrir en fonction de vos objectifs. La nutrition sportive a toute sa place dans un programme de perte de poids.

Les gélules de BCAA aident à protéger la musculature et combattent sa dégradation pendant les entraînements. Elles conviennent à merveille pour la perte de poids et le brûlage des graisses.

Notre Shape Shake est également un complément idéal de vos entraînements. Grâce à des protéines lactosérum et de la L-carnitine, il soutient naturellement le modelage de votre corps. Et en plus de ça, il est délicieux !

Et si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs, vous pouvez également découvrir notre pack perte de poids. En plus du Shape Shake, il contient des Shape Caps qui vous aideront tout au long du chemin vers votre silhouette de rêve.

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