Sportler macht Liegestütze auf einer Straße

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT 3x – LE MOYEN DE TE DÉPASSER

Aperçu

Le programme d’entraînement 3x est idéal pour les sportifs ou bodybuilders souhaitant passer au niveau supérieur dans leur entrainement de force. Le programme d’entraînement 3x fonctionne ainsi : trois fois par semaine, tu entraînes un groupe musculaire différent.

Nous avons réuni un programme d’entraînement, des exercices, une semaine d’entraînement et des conseils ci-dessous. Tu trouveras le programme d’entraînement 3x à télécharger au format PDF.

1. Trucs et astuces pour le programme d’entraînement 3x

Avant de commencer le programme split 3x, voici quelques trucs et astuces pour booster ton entraînement.

  • Un échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance, par exemple sur un tapis de course ou le rameur.
  • Prépare tes muscles avec des exercices d’étirements.
  • Avant chaque exercice fais 1 ou 2 séries d’échauffement pour préparer tes muscles à l’effort.
  • La maîtrise des exercices est plus importante que les kilos soulevés. Une fois l'exercice maîtrisé, tu es sûr de travailler le bon groupe musculaire et d’éviter les blessures.
  • Une récupération active de 5 à 10 minutes est conseillée dans ta routine sportive. Ton corps construit à ce moment-là de l’acide lactique qui aide à la régénération.
  • Si tu souhaites faire du cardio dans un objectif de perte de poids ou de sèche, nous te conseillons d’en faire en-dehors des séances de 3x. Le cardio avant une séance d’entraînement split 3x va te prendre trop d’énergie, tandis qu’une séance de cardio après bloque le développement musculaire.
Donne tout ce que tu as durant ton entraînement 3x, avec l’aide de nos Packs Musculation.

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2. Programme de la semaine 3x

Notre programme se base sur trois entraînements dans la semaine, comprenant trois groupes musculaires. Avec un programme bien construit, il est possible d’avoir un entraînement très efficace en seulement trois séances. Les temps de récupération entre les séances d’entraînement sont également importants.

Voici à quoi une semaine de programme 3x ressemble :
  • Lundi : Séance 1
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance 2
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance 3
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos
Voici comment nous divisons les groupes musculaires en 3 :

  • Séance 1 : Pectoraux/triceps
  • Séance 2 : Jambes/abdos
  • Séance 3 : Dos/biceps

Une journée de repos entre chaque séance permet à ton système nerveux central de récupérer de ton entraînement intensif. Contrairement aux muscles, le système nerveux central ne transmet pas de signe précurseur d’un potentiel surmenage. Une activité physique trop importante sans phase de repos peut entraîner un épuisement général, ce qu’on appelle communément « surentraînement ». Le surentraînement peut être facilement éviter en prévoyant assez de jour de repos dans la semaine.

Notre programme d’entraînement 3x prévoit de travailler deux groupes musculaires en une séance. Tu travailles ainsi 6 groupes musculaires en faisant 3 séances par semaine seulement. Travailler deux groupes musculaires distincts permet également une meilleure régénération.

NOTRE CONSEIL : UN APPORT PROTÉINÉ POUR DES MUSCLES PLUS DÉVELOPPÉS

Un entraînement adapté et intensif est la première étape pour atteindre ton objectif. Mais le succès se joue également par l’alimentation : sans un apport en protéines suffisant, ton corps reste en-dessous de ses capacités. Les protéines sont les briques qui consolident ta musculature.

Tu t’entraînes dur mais tu as du mal à avoir un apport en protéines suffisant ? Nous te conseillons nos produits protéinés fitness, qui te fourniront un apport protéiné de manière facile et pratique. Muesli, avoine, barres, shakes… Tu as l’embarras du choix ! Fais-toi plaisir et découvre ton produit préféré :

3. Exercices par groupe musculaire spécial 3x

Le programme d’entraînement 3x permet d’entraîner spécifiquement différentes parties du corps, il s’agit d’un travail de finition de tes muscles. N’oublie cependant pas qu’il est important que l’entraînement comprenne l’ensemble de ton corps. Cela permettra d’avoir une base musculaire importante pour une meilleure stabilité générale et de meilleures performances. Tu trouveras ci-dessous notre tableau regroupant chaque exercice split 3x, qui assure également un développement musculaire global.

Groupe musculaireExercices de baseExercice 2Exercice 3
PectorauxDéveloppé couchéDéveloppé couché avec haltèresÉcarté poulie vis-à-vis
TricepsTriceps haltères au front (French press)Triceps poulie haute (avec corde)
DosSoulevé de terre (deadlift)Tirage avec barreÉcarté poulie haute
PectorauxDéveloppé couchéTirage avec barreÉcarté poulie haute
JambesSquatLeg curl assis avec machineLeg curl couché
AbdosRelevé de jambes suspenduCrunch
ÉpaulesDéveloppé militaireÉcarté (couché ou debout) avec haltèresRowing avec haltères ou barres
BrasCurl deboutFrench press avec barre de musculation curl

Notre conseil pour un entraînement réussi : un programme individuel sportif et alimentaire. Grâce à notre Body Check gratuit, tu peux calculer ton IMC et avoir les bases pour commencer ton objectif musculation de manière assurée.

Les exercices mentionnés ci-dessus sont des exemples mais il existe une multitude d’autres exercices pour chaque groupe musculaire, que tu peux associer à ton programme sportif au fur et à mesure. Cela va de même pour le type de matériel que tu vas utiliser (haltères, barre, barre curl, kettlebell, machines, etc.).

Nous te conseillons donc de tenir le même programme pendant plusieurs semaines, et d’augmenter tes poids de manière progressive. Tu donnes ainsi le temps à ton corps de développer une masse musculaire harmonieuse et tu t’habitues à être constant dans ton entraînement.

Le meilleur de la nutrition sportive

À côté d’un programme d‘entraînement 3x progressif et d’une alimentation structurée, les compléments alimentaires peuvent également soutenir le développement musculaire et aider à la régénération.

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Avant l‘entraînement :

Tu veux passer au niveau supérieur avec ton entraînement ? Une bonne préparation à l’entraînement est la base : eh oui, ton entraînement commence avant même d’avoir transpirer ! Un bon mental est l’un des secrets du succès. Grâce à nos Energy Aminos, tu es prêt à commencer ton entraînement avec un vrai boost d’énergie. De quoi te permettre de donner le meilleur de toi-même, avec des BCAA et sans arômes artificiels.

Après l’entraînement :

Lorsque tu t’entraînes plusieurs fois dans la semaine, il est essentiel de permettre à tes muscles de se régénérer correctement. Cela veut dire assez de repos mais aussi un complément qui te permette de donner le meilleur de toi-même au prochain entraînement. Nos Recovery Aminos te permettent de prendre soin de tes muscles après chaque séance. De quoi prendre soin de ton corps en un seul shake !

homme à la barre

4. Une semaine d’entraînement 3x – Aperçu

Montag: Rücken/Brust

  • Kreuzheben (5X5)
  • vorgebeugtes Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latzug zur Brust (3X8-12)
  • Bankdrücken (5X5)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Butterflies am Kabelzug (3X8-12)

Mittwoch: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beinbeuger (3X8-12)
  • hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern/Arme

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben mit Kurzhanteln(3X8-12)
  • vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Langhantel Curls (4X8-12)
  • French Press mit SZ-Stange (4X8-12)

5. Séries et répétitions spécial 3x

L’entraînement split 3x devrait toujours commencer par un exercice de base difficile (deadlift, développé couché, squat, etc.) qui devraient être effectué selon le système 5x5 (5 séries, 5 répétitions, et un temps de pause suffisant entre). Comme nous l’avons déjà précisé, il est tout à fait possible de modifier les exercices de base de manière progressive dans ton programme d’entraînement.


L’intensité de ton entraînement peut être augmentée de manière progressive afin que ton corps puisse passer d’une étape à une autre.


Pour les exercices d’isolation nous te conseillons de faire 8 à 12 répétitions et 3 à 4 séries. Les temps de pause se situeront entre 60 et 90 secondes. Une séance devrait être réalisée en 1 heure environ.

Il ne faut pas oublier <strong>l’importance de l’alimentation pour un bon développement musculaire</strong>. Des compléments alimentaires tels que des shakes te fournissent un apport protéiné suffisant, qui est également pratique à consommer au quotidien. Mais comment choisir entre tous les shakes protéinés sur le marché ? Nous les avons passés en revue et t’expliquons tout ce que tu dois savoir à ce propos.

6. Erreurs à éviter – Programme d’entraînement 3x

Le programme d’entraînement 3x est très apprécié par les sportifs confirmés. Il est cependant facile de vouloir aller trop vite et de finalement faire des erreurs durant l’entraînement. Afin d’en être conscient, nous t’avons réuni toutes les erreurs à éviter absolument.

ERREUR N°1 : ENTRAÎNER DEUX GRAND GROUPES MUSCULAIRES EN UNE SEULE SÉANCE

Après quelques semaines, tu te sens pousser des ailes car tu sens que ton corps devient plus fort. Pourquoi pas combiner deux groupes musculaires sur une seule séance ? Fatale erreur ! Tu risques d’épuiser tes muscles trop rapidement et ceux-ci n’arriveront pas à gérer les prochaines séances. Le programme d’entraînement 3x doit être intense : ton corps doit être au top pour donner tout ce qu’il a à chaque séance.

ERREUR N°2 : EXERCICES D‘ISOLATION AU LIEU DES EXERCICES DE BASE

Se focaliser sur les exercices d’isolation ne permet pas de développer une musculature harmonieuse. Les exercices d’isolation sont très intéressants pour travailler sur une partie du corps qui est peut-être plus faible que d’autres. Il est cependant important de les combiner aux exercices de base. Il est également à noter que chaque groupe musculaire va être entraîné différemment : les jambes devront être entraînées plus longtemps que les biceps par exemple, car il s’agit d’un groupe musculaire plus grand physiquement.

ERREUR N°3 : DEUX GROUPES MUSCULAIRES TRAVAILLÉS DIRECTEMENT À LA SUITE L’UN DE L’AUTRE

Travailler le lundi sur ses pectoraux et enchaîner le mercredi sur les épaules par exemple n’est pas une bonne idée car ces deux groupes musculaires sont trop identiques et rapprochés l’un de l’autre.

Il est important d’avoir un temps de pause conséquent pour chaque groupe musculaire. Veiller à entraîner deux groupes musculaires bien distincts à chaque séance (comme jambes/abdos) permet à ton corps d’avoir un meilleur potentiel de régénération.

7. Le programme d’entraînement 3x est-il fait pour moi ?

LE PROGRAMME 3x : POUR QUEL OBJECTIF ?

Grâce à ce programme, chaque sportif peut établir un objectif concret comme par exemple soulever 100 kg en développé couché ou bien un tiers de son corps en squat.

Le programme 3x permet d’accorder une attention toute particulière à chaque groupe musculaire en combinant des exercices de base et des exercices d’isolation. Il est aussi adaptable aux préférences de chacun car il existe une multitude d’exercices à faire dans ce programme.

LE PROGRAMME 3x : POUR QUI ?

Ce programme est parfait pour toute personne ayant dépassé le niveau débutant en musculation et ayant une base musculaire suffisante. Les exercices de base doivent être connus et maîtrisés. Pour les poids, il est important que tu saches le poids qui va permettre de travailler tes muscles, sans te blesser. Ce programme est un parfait compromis pour les sportifs souhaitant progresser sans augmenter leur fréquence d’entraînement.

Tu t’entraînes déjà depuis longtemps et souhaite commencer dès maintenant notre programme d’entraînement 3x ? Le voici au format PDF  !

8. Avantages du programme 3x

Le programme d’entraînement 3x te permet d’avoir un programme sportif intensif qui inclut chaque groupe musculaire. Contrairement à un entraînement de tout le corps, le programme split 3x ne se focalise que sur deux groupes musculaires à la fois, ce qui permet d’intensifier l’entraînement, sans perdre en énergie. Autre avantage, le temps de repos encore chaque séance sera naturellement moins important que s’il s’agissait de séances sollicitant tout le corps.

Un entraînement split 3x est parfait pour devenir plus fort, améliorer ses points faibles et accorder plus d’attention à chaque groupe musculaire. En seulement 3 séances par semaine, il permet de s’améliorer en tout point.

Dernier avantage du programme 3x : il est adaptable à toute situation. Il s’agit en effet de trois séances d’entraînement par semaine, avec un jour de repos entre. Chaque personne peut donc l’adapter dans la semaine en fonction de ses préférences.

LE PROGRAMME 3x : PAS LE BON ENTRAÎNEMENT POUR TOI ?

Pour toute personne ayant des objectifs plus précis ou important, nous avons également un programme d’entraînement 5x5 : des séances d’entraînement plus fréquentes et plus intenses pour les sportifs bien expérimentés.

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