Abdominaux

Programme abdos – Vers les tablettes de chocolat

Aperçu

Qui n’a jamais eu envie d’avoir un ventre plat, voire un joli six-pack ? Le plus souvent, le chemin est long, mais il vaut le coup de l’emprunter. Ici, nous vous expliquons à quoi faire attention et nous vous donnons un programme abdos gratuit, pour être prêt(e) pour la plage cet été.

1. Comment avoir des abdos ?

Pour avoir de jolies tablettes, il faut faire attention à deux choses : d’une part vous devez entraîner régulièrement de manière ciblée les groupes de muscles concernés. D’autre part, il faut faire baisser la masse graisseuse du torse, sinon les abdos seraient cachés par une couche de tissus adipeux.

notre conseil :

Pour soutenir la croissance de vos muscles de façon optimale, votre corps a besoin de protéines pour construire de la masse musculaire. La protéine whey vous aide à en augmenter l’apport quotidien.

2. Les fondamentaux des muscles abdominaux

  • Les muscles abdominaux servent à la stabilisation du torse
  • Les muscles abdominaux sont toujours entraînés dans leur ensemble
  • Les musculatures abdominale et dorsale doivent toujours être entraînées sur un ratio équilibré, afin de garder une posture saine et bien droite
Femme réalisant des abdos

3. Quels exercices pour les abdos ?

Vous pouvez choisir parmi un grand nombre d’exercices différents. Le plus important est de vous construire un programme d’entraînement, afin de pouvoir comparer vos performances et ne pas foncer aveuglément. De cette manière vous avez une valeur de référence et pouvez, après un certain moment, augmenter les répétitions ou le poids. Si vous avez suivi un programme pendant quelques semaines, vous devriez le réadapter un peu au fur et à mesure. Ainsi, les muscles ne s’habituent pas trop à un effort en particulier et peuvent mieux se développer.

Comme les abdominaux font partie du torse, ils aident constamment le haut du corps à se stabiliser. Vous pouvez donc vous imaginer, que ce groupe de muscle doit tout naturellement être bien travaillé. Pour cette raison, il est très important de les entraîner régulièrement en même temps que le reste des muscles du torse.

Les exercices de type crunches, situps, relevé de jambes, bicycle crunch, russian twist et gainage, dans toutes leurs variantes, sont parfaitement adaptés pour entraîner les muscles abdominaux centraux et latéraux et s’occupent de les renforcer.

Mais afin que les tablettes soient vraiment visibles, la graisse par-dessus doit s’en aller. Pour ce faire : un training cardio régulier à vitesse modérée. L’entraînement du corps entier pendant des séances de training intenses aidera également à augmenter l’activité musculaire et donc la dépense calorique.

4. Quelle alimentation spécifique ?

Outre les bons exercices et le bon programme d’entraînement, la bonne nutrition joue un rôle important pour vos progrès dans le training. Difficile de s’entraîner toute la journée sans s’arrêter. Par contre ce qu’il est possible de faire, c’est de fournir à votre corps les micro- et macronutriments sains dont il a besoin chaque jour.

Comme mentionné plus haut, votre taux de masse adipeuse doit être faible si vous voulez que les tablettes montrent le bout de leur nez. Pour atteindre cet objectif, vous devez ingérer moins de calories que vous n’en dépensez : c’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Ce dernier ne doit pas dépasser plus de 400 kcal, sinon l’organisme se met en mode économie d’énergie et dépense encore moins de calories. Et à ce moment, si vous retombez dans vos anciennes habitudes, vous ferez la connaissance de Monsieur l’effet yo-yo, et retrouverez avec joie votre poids de départ.

Notre calculateur de calories gratuit peut vous aider à trouver facilement votre besoin calorique journalier, tout en vous indiquant le déficit calorique adapté pour atteindre vos objectifs.

Afin d’atteindre ce déficit calorique, vous devrez très probablement repenser votre alimentation. Pour que ce soit au plus simple pour vous, réfléchissez aux aliments de votre quotidien qui contiennent le plus de calories et essayer de les mettre de côté ou de les remplacer par des produits moins caloriques. Pour économiser rapidement des calories, nous vous conseillons notre Shape Shake : son fort pouvoir rassasiant vous permettra de remplacer des snacks mauvais pour la santé ou de compléter un repas (et non le remplacer !).  

Femme effectuant dees abdos

5. Quelle part de masse graisseuse dans le corps pour un six-pack ?

Comme pour beaucoup de choses qui touchent au corps humain, il est difficile d’établir une théorie exacte. Les femmes ont, de nature, plus de masse graisseuse que les hommes. Si vous souhaitez voir votre six-pack apparaître, nous conseillons de manière générale pour les femmes une valeur de masse graisseuse entre 16 et 20 %. Pour les hommes, plutôt entre 10-14 %.

Mais la marge de manœuvre peut être plus grande, car il ne s’agit pas seulement de la masse graisseuse du corps entier, mais surtout de la répartition des tissus adipeux. Si, par exemple, vous avez plutôt tendance à stocker les graisses dans les hanches, vous aurez plus de chances d’avoir plus rapidement un six-pack, contrairement à quelqu’un qui stocke directement les graisses dans le ventre.

Il existe une autre nuance à prendre en compte entre tissus adipeux sous-cutanés et tissus adipeux viscéraux. Les tissus adipeux sous-cutanés se trouvent entre la peau et les muscles et sont les principaux responsables quand le six-pack ne se montre pas. Les tissus adipeux viscéraux se trouvent entre les muscles et les organes. Ces derniers sont nettement plus dangereux et peuvent conduire à de sévères problèmes de santé.

6. Les différents six-packs

Si vous avez déjà réussi à arborer un beau six-pack, vous avez peut-être comme objectif de vous faire un 8-pack ou même un 10-pack. Eh bien mauvaise nouvelle : nous n’avons pas tous les mêmes capacités biologiques à avoir un 8- ou 10-pack. En effet, seules vos prédispositions génétiques sauront vous dire si vous pouvez développer autant de tablettes.

Il en est de même concernant la disposition de chaque tablette. Selon comment les fascias musculaires s’étendent, il se peut que les muscles soient parfaitement symétriques mais il peut arriver que ce ne soit pas le cas.

7. Exercices pour votre six-pack

Il en existe beaucoup ! Vous pouvez tout à fait varier ou augmenter le degré de difficulté ou travailler avec des poids en plus. Voici un petit éventail d’exercices possibles :

1. montées de genoux

Difficulté :
Moyenne

Entraîne:
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas + muscle des jambes

Attention :
Le dos et le haut du corps restent bien droits

Variante facile :
Ralentir le rythme

Variante difficile :
Accélérer le rythme


2. Situps

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Le dos reste droit

Variante facile :
Trouvez un endroit sous-lequel glisser le bout de vos pieds

Variante difficile :
Réduire la distance entre vos pieds et votre fessier


3. Gainage

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Stabilité du torse

Attention :
Reposez-vous sur les avant-bras, les jambes tendues. Contractez bien les abdominaux pour éviter de courber le dos

Variante facile :
Poser les genoux au sol

Variante difficile :
Allonger le bras droit puis gauche vers l’avant


4. Relevés de jambes

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Pendant l’exercice, il ne doit pas y’avoir d’espace entre le dos et le tapis

Variante facile :
Plier les genoux

Variante difficile :
Une fois les jambes en l’air, pousser les hanches vers le haut


5. ussian twists avec et sans poids

Difficulté :
Difficile

Entraîne :
Les muscles abdominaux centraux et latéraux

Attention :
Les jambes bougent le moins possible, le haut du corps reste droit

Variante facile :
Effectuer l’exercice sans poids

Variante difficile :
Effectuer l’exercice avec une médecine ball en la lançant contre le mur


6. Crunches

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen

Attention :
La tête ne doit pas toucher le sol pendant l’exécution de l’exercice

Variante facile :
Accrocher le bout des pieds à quelque chose, par exemple les bords du lit

Variante difficile :
Réduire la distance entre vos pieds et votre fessier


8. Programme abdos sans appareils

Notre programme abdos sans appareils est idéal pour un work-out court. Nous avons choisi les exercices pour qu’ils soient aussi adaptés aux débutant(e)s qu’aux plus avancé(e)s. Pour ce que ce soit possible, nous avons construit ce programme sur la méthode tabata : cela signifie pour vous que vous stimulez très vite votre circulation et activez donc le brûlage des graisses.

Parce qu’il est très court, vous pouvez intégrer ce work-out à votre training habituel, pour finir en beauté avec une séance d’endurance musculaire intense. En fonction des exercices, vous pouvez tout naturellement augmenter la difficulté, en rajoutant des haltères comme poids supplémentaire par exemple.

9. Nos petites astuces

Si vous vous entraînez régulièrement, faites bien attention à renforcer tout autant la musculature de votre dos. Sinon, la tension constante du psoas peut conduire à une cyphose.

Et pour la même raison, le programme abdos est idéal pour corriger une hyperlordose, pathologie du dos. Grâce au renforcement des muscles abdominaux et à l’assouplissement et à l’extension de la musculature dorsale, des améliorations de la mauvaise posture peuvent apparaître.