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Optimisez votre récupération avec cette routine de mobilité et d’étirements

Eine Frau macht Dehnübungen

Aujourd’hui, aucun sport au programme : vous profitez de votre journée de repos. Et c’est une bonne chose ! Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin d’une pause pour pouvoir aborder une prochaine séance à plein régime. D’importants processus de récupération et de réparation ont lieu pendant la phase de repos. Les cellules musculaires qui ont été « endommagées » par les exercices effectués sont réparées afin de permettre la formation de nouveaux muscles. Les déchets sont éliminés et les hormones de croissance sont libérées. Pour soutenir ces processus, outre le repos, votre sommeil, votre alimentation et votre niveau de stress au quotidien sont également essentiels.

En savoir plus : 6 conseils nutritionnels pour la récupération.

Lors d’une journée sans entraînement, vous pouvez récupérer de manière passive ou active. Avec la récupération passive, vous vous détendez complètement et vous accordez une vraie pause à votre corps. La récupération active correspond à une forme légère de mouvement, comme le vélo, le yoga ou des exercices avec un rouleau de massage. Cela permet de stimuler la circulation sanguine et de mieux approvisionner les muscles en nutriments nécessaires aux processus de réparation. Si vous souhaitez bouger tout votre corps une seule fois et créer un équilibre avec la musculation, nous avons la routine de mobilité et d’étirement adaptée ! Les exercices de mobilité aident à augmenter l’amplitude des mouvements et à améliorer votre mobilité active, tandis que les exercices d’étirement peuvent relâcher les tensions et réduire le stress.

La routine

Pour notre routine, vous n’avez besoin d’aucun équipement, et elle ne vous prendra que 10 minutes. Inspirez calmement par le nez et expirez par la bouche pendant que vous vous entraînez. Effectuez chaque exercice de manière à prendre du plaisir.

Exercice Répétitions / Temps
Cat & Cow 10 répétitions
Straddle Triangle 10 rép. par côté
L to Crab Extension 10 répétitions
Lat & Hamstring Stretch 30 s par côté
Lying Glute Stretch 30 s par côté

Les exercices

1 – Cat & Cow

Mettez-vous à quatre pattes en plaçant les paumes de vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l’arrière, arrondissez votre dos et écartez vos omoplates. La tête suit partiellement, et vous expirez. Maintenez la position un instant. Pendant que vous inspirez, étirez à nouveau votre dos, rapprochez vos omoplates et creusez légèrement le bas du dos. Alternez les deux mouvements au rythme de votre respiration.

Muscles / articulations : colonne vertébrale, dos.

Attention : dirigez votre regard vers l’avant pendant que vous vous étirez, afin de maintenir votre cou allongé.

2 – Straddle Triangle

Tenez-vous debout, les jambes écartées et droites, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Étirez vos bras sur le côté à hauteur des épaules. Contractez vos jambes et votre tronc et pliez le haut du corps vers l’avant et vers la gauche en maintenant le dos droit. Touchez votre pied gauche avec votre bras droit. Votre regard suit la main. Revenez au centre, redressez-vous, puis changez de côté.

Muscles / articulations : colonne vertébrale, ischio-jambiers, dos.

Attention : si vous ne pouvez pas atteindre le pied, touchez plutôt votre tibia.

3 – L to Crab Extension

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant et placez vos paumes à côté de vos hanches, les doigts tournés vers l’avant. Contractez vos muscles abdominaux, prenez appui sur vos paumes de mains et soulevez vos fesses du sol. Pliez les genoux et poussez les hanches et le sternum vers le plafond jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. En position finale, vos bras et vos jambes sont perpendiculaires au sol : vous êtes dans la posture de la table. Maintenez la position. Basculez ensuite vos hanches vers l’arrière, allongez vos jambes et revenez dans la position de départ.

Muscles / articulations : hanches, épaules, poitrine, ischio-jambiers.

Attention : gardez toujours la tête droite et regardez devant vous.

4 – Lat & Hamstring Stretch

Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol et étendez votre jambe droite sur le côté, tout en gardant la jambe gauche pliée. Allongez votre dos et tendez vos bras vers le plafond. Tournez le haut de votre corps vers votre jambe gauche et inclinez-vous latéralement vers la droite, en direction de la jambe tendue. Saisissez le bout de votre pied avec vos mains et maintenez la position pendant quelques respirations. Ensuite, redressez-vous lentement et changez de côté.

Muscles / articulations : colonne vertébrale, grand dorsal, ischio-jambiers.

Attention : il n’est pas indispensable de saisir votre pied, vous pouvez simplement étirer vos bras sur le côté.

5 – Lying Glute Stretch

Allongez-vous sur le dos et placez vos deux pieds sur le sol. Levez votre jambe droite du sol et venez placer votre pied droit sur votre genou gauche de manière à ce que votre genou droit soit tourné vers l’extérieur. Saisissez votre cuisse gauche à deux mains et tirez-la vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis ramenez les deux jambes au sol. Répétez le même exercice de l’autre côté.

Muscles / articulations : fessiers.

Attention : votre tête reste au sol.

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Sources de l'article
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