homme qui fait une planche

Plank Challenge : 30 jours de planche – Workout Wednesday

Éditrice de contenu
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
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La planche est l’un des meilleurs exercices de base pour l’entraînement au poids de corps. Découvre ici pourquoi la planche est si efficace, ce à quoi tu dois prêter attention et comment tu peux attendre 120 secondes de planche en 30 jours.

La planche en gainage qu’est-ce que c’est ?

La planche est à la fois le meilleur et le plus vieil exercice de gainage. L’exercice stabilise et renforce l’ensemble des muscles du tronc (ou core, la partie centrale du corps). Dans l’exécution normale, il suffit de se mettre en position de pompe et de s’appuyer sur les avant-bras.

Dans cette position, ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pour s’assurer d’avoir une bonne forme, il est préférable de t’entraîner à faire une planche devant un miroir. On croit souvent être déjà droit alors que nos fesses sont en fait beaucoup trop hautes ou trop basses.

Si les fesses sont trop hautes, la planche sera trop facile et n’apportera pas l’effet désiré. Si tu laisses tes fesses s’affaisser, alors la tension sur la partie inférieure de la colonne vertébrale sera inutilement élevée, ce qui peut entraîner des problèmes de dos.

Lorsque tes fesses sont à la bonne hauteur, pense à contracter activement tes abdos. De cette façon, tu évites que tes fesses ne s’affaissent – même si tu as l’impression qu’elles deviennent de plus en plus lourdes.

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Quels sont les avantages de la planche

La planche, et le gainage en général, ont de nombreux avantages. C’est pourquoi il est important de les inclure dans ton programme d’entraînement.

  • La planche est parfaite pour les débutants, car il est très facile d’adapter le niveau de difficulté.
  • Un Plank Challenge régulier t’assure des résultats maximums en investissant un minimum de temps.
  • Aucun risque de blessure, sauf si tu as déjà de problèmes aux coudes ou aux épaules.
  • La planche permet d’avoir une ceinture abdominale renforcée et de se sentir mieux dans son corps.
  • La planche est la préparation parfaite pour d’autres exercices de poids de corps et de yoga. Le yoga utilise beaucoup les exercices de gainage.
  • Faire régulièrement des planches permet de renforcer et de stabiliser le dos. C’est donc très utile pour les problèmes de dos.

y a-t-il des risques à faire des planches

Bien que la planche soit un très bon exercice pour l’entraînement au poids de corps, cet exercice peut présenter certains inconvénients en fonction de tes objectifs.

  • Avec la planche, tu ne vas pas beaucoup développer tes muscles, tu ne vas pas brûler beaucoup de graisse non plus.
  • Une fois le palier des 2 minutes de planche atteint, il est très difficile de progresser.
  • C’est pourquoi il est conseillé de varier les exercices de planche.

Comment faire une planche : 4 exercices pour varier les plaisirs

planche normale

gif d'un homme faisant une planche
©foodspring
Difficulté : Facile
Focus : Stabilité du tronc
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer.

planche latérale

gif d'une femme faisant une planche latérale
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc + coordination
Points importants : Soutiens-toi en posant ton bras libre sur le sol devant toi si ça devient trop difficile.

planche militaire

gif d'un homme faisant une planche militaire
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc, triceps et pectoraux
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer. Tes bras doivent être perpendiculaires à tes épaules, comme pour tes pompes.

Mountain Climbers

gif d'une femme faisant des mountains climber
©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc + endurance musculaire
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer. Tes fesses doivent rester à la même hauteur lorsque tu ramènes tes jambes vers ton buste.

Ton programme d’entraînement Plank Challenge 30 jours

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Notre conclusion

  • La planche est l’exercice de base parfait pour l’entraînement au poids de corps.
  • La planche renforce et stabilise la ceinture abdominale et le dos.
  • Faire des planches régulièrement améliore la posture et permet de se sentir mieux dans son corps.
  • La planche peut aussi aider à soulager les douleurs en cas de problèmes de dos.
Article Sources
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