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Pourquoi cette athlète Hyrox ne suit aucun entraînement du tronc

starke Knochen
By: Kristina Lauer

Oui, vous avez bien lu. Linda Meier, athlète d’élite Hyrox et détentrice du record du monde, n’effectue aucun exercice particulier pour ses muscles abdominaux. Mais cela ne veut pas dire qu’elle n’a pas un tronc puissant. Une course Hyrox comprend des exercices fonctionnels, comme le Sled Pull ou les Farmers Carries, qui sollicitent particulièrement les muscles du tronc. En d’autres termes, sans un tronc puissant, vous avez peu de chances de réussir une course Hyrox.

En savoir plus : pourquoi vous ne devez PAS faire d’exercices abdominaux.

Alors, comment se fait-il que Linda soit l’une des meilleures athlètes Hyrox, même sans entraînement régulier du tronc ? Elle explique : « J’effectue tout simplement des exercices de base tels que des squats, des soulevés de terre, des développés couchés et des tractions. Le tronc est toujours sollicité. » Lors d’exercices de base, tels que les soulevés de terre, vos muscles travaillent ensemble et non séparément les uns des autres. La force est transmise par les chaînes dites musculaires, le tronc étant au centre. Il vous stabilise. De cette façon, vous entraînez toujours votre tronc.

Afin de vous entraîner de manière complète, vous ne devez absolument pas oublier les exercices fonctionnels de base dans votre programme d’entraînement. Ils doivent en représenter la plus grande partie. Si votre tronc est votre point faible, il peut tout de même être utile de compléter votre entraînement avec 2 à 3 exercices du tronc quelques fois par semaine en plus des exercices de base. Les résultats des recherches actuelles montrent qu’un entraînement du tronc ciblé peut également améliorer de manière significative les performances des athlètes issus de sports tels que le football, le handball, la natation, etc.

Voulez-vous vous entraîner comme un athlète Hyrox ? Linda nous a montré ses exercices préférés, qui stimulent l’ensemble du corps, y compris le tronc.

1 – Squats

Prenez la barre du Power Rack en passant votre tête en dessous et faites-la glisser avec votre dos jusqu’à trouver la bonne position. L’haltère doit reposer sur la fosse osseuse de l’omoplate ou sur le trapèze. Les coudes sont légèrement derrière la barre. Reculez de quelques pas et adoptez la position qui vous convient. Vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Contractez vos muscles abdominaux, poussez vos hanches vers l’arrière, penchez légèrement le haut du corps vers l’avant et pliez les genoux. Gardez le dos droit et la tête en position neutre. Selon votre mobilité, les hanches doivent être dans la position la plus basse, en dessous du creux des genoux. Inversez le mouvement en vous appuyant sur vos pieds, en étirant vos hanches et vos genoux en même temps et en redressant le haut de votre corps.

Muscles : cuisses, fessiers, extenseurs du dos, tronc.

Attention : pour améliorer la profondeur de votre squat, vous pouvez placer de petits disques de poids sous vos talons et intégrer nos exercices de mobilité dans votre programme d’entraînement.

2 – Soulevés de terre

Tenez-vous debout, près de la barre d’haltères et les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et saisissez le dessus de l’haltère à la largeur des épaules. Établissez une tension de base, tirez les omoplates vers le bas et soulevez les hanches en gardant le dos droit. Les tibias sont perpendiculaires au sol et les genoux fléchis. Contractez vos jambes et les muscles du bas du dos pour effectuer le mouvement vers le haut. Étirez vos genoux et vos hanches et redressez votre torse. Déplacez la barre vers le haut, le long de vos tibias. Gardez toujours votre dos droit et vos bras tendus. Arrivé au point le plus élevé, fixez brièvement vos omoplates et rapprochez-les. Pour le mouvement vers le bas, déplacez la barre vers le bas, près de votre corps, en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière. Vos genoux sont pliés et le haut de votre corps incliné vers l’avant. Posez le poids dans la même position qu’au début de l’exercice.

Muscles : muscles du dos, cuisses, fessiers, tronc, muscles des avant-bras.

Attention : quand le poids est maintenu au point le plus élevé, redressez simplement votre dos sans trop vous étirer.

3 – Tractions

Saisissez la barre, vos bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules et les paumes tournées vers l’avant. Contractez tout votre corps et soulevez vos pieds du sol. Votre regard est dirigé vers la barre. Tirez vos omoplates et vos bras vers le bas en même temps et remontez à la force de votre dos. Dans la position la plus élevée, vos omoplates sont rapprochées en arrière et votre poitrine est ouverte. Pour inverser le mouvement, relâchez lentement vers le bas et revenez à la position de départ avec les bras tendus.

Muscles : muscles du dos, biceps, épaules, tronc, avant-bras.

Attention : si les tractions restent difficiles pour vous, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour faciliter l’exercice. De plus, les tractions négatives et l’aviron peuvent vous aider à développer la force nécessaire dans votre dos.

4 – Développés couchés

Allongez-vous sur un banc plat et posez vos pieds fermement sur le sol. Tirez vos épaules vers l’arrière et cambrez légèrement votre dos. Saisissez la barre, vos bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, tout en gardant les poignets droits. Pliez vos bras et baissez la barre vers votre poitrine (en dessous des mamelons) de manière contrôlée. Vos coudes forment un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Pour inverser le mouvement, soulevez la barre avec vigueur et redressez vos bras.

Muscles : pectoraux, épaules, triceps.

Attention : faites appel à un ou une partenaire d’entraînement lorsque vous travaillez avec de gros poids. Votre partenaire peut se tenir à la tête du banc et vous aider à remettre la barre dans le rack.

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