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Préparez-vous pour votre prochaine course Hyrox grâce à cet entraînement de musculation et d’endurance

Sled Push

Êtes-vous d’humeur à relever un nouveau défi qui mettra votre force et votre endurance à l’épreuve ? C’est exactement ce que prévoit la course Hyrox. Cette épreuve sportive indoor démarre sa saison en novembre et suit toujours le même principe : 1 km de course, suivi d’un exercice fonctionnel comme des Wall Balls ou des fentes avec un sac de sable. Vous trouverez ici tous les exercices inclus dans cette compétition. Cet enchaînement est répété 8 fois. Les participants sont répartis en groupes selon leur niveau d’entraînement. La première personne à terminer toutes les séries au sein de son groupe remporte la course.

En savoir plus : Ce que vous devez manger avant, pendant et après la journée de compétition.

Comment se préparer pour une course Hyrox ? Linda Meier, athlète d’élite Hyrox et détentrice du record du monde, nous partage son programme d’entraînement. « Il faut absolument aimer courir ! », déclare Linda. « Une longue séance de course à pied fait partie intégrante de mon programme d’entraînement. » Une fois par semaine, elle suit un entraînement spécifique à la course Hyrox, qui combine course à pied et 2 exercices fonctionnels maximum. « En plus de l’entraînement Hyrox, je fais quatre fois par semaine un entraînement classique de musculation, qui consiste en des exercices de base comme des squats, des soulevés de terre, des tractions et des développés couchés », explique Linda.

Les résultats parlent d’eux-mêmes ! En 2019, Linda a participé aux Championnats du monde de Hyrox pour la première fois et a terminé à la deuxième place. Vous êtes vous aussi gagné par l’esprit de compétition ? Voici la séance d’entraînement Hyrox de Linda.

L’échauffement

Accordez-vous 10 minutes pour préparer votre corps à l’entraînement. Vous pouvez faire quelques jumping jacks ou vous échauffer de manière décontractée. Ajoutez des cercles d’épaules, quelques fentes avec rotations du tronc et des chenilles et vous êtes prêt pour votre entraînement.

La séance d’entraînement

Votre entraînement dure au total 60 minutes et se compose de deux parties. Dans la première partie de l’entraînement, vous combinez 2 exercices fonctionnels : 1000 m de simulateur de ski (SkiErg) et 6 à 8 longueurs de Sled Push. Effectuez ces deux exercices en alternance pendant 5 séries au total. La deuxième partie comprend la course à pied. Un entraînement type serait composé ainsi : vous effectuez la première partie en 25 minutes et vous courez donc les 35 minutes restantes jusqu’à atteindre une durée totale de 60 minutes.

Faites une pause de temps en temps lorsque vous en avez besoin. Mais n’oubliez pas que l’horloge tourne. Combien de temps vous a-t-il fallu pour faire toutes les séries ? La prochaine fois, essayez de battre votre record personnel.

Les exercices

1 – SkiErg

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules et tenez-vous devant le simulateur, au milieu. Saisissez les deux poignées. Le petit doigt repose sur le bord inférieur. Amenez vos mains à peu près au niveau des yeux et pliez légèrement vos bras. Contractez votre tronc au maximum pour démarrer la poussée. Tirez les poignées vers le bas tout en rapprochant vos bras de votre corps. Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant. Ramenez vos hanches vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux. La poussée se termine lorsque les poignées se trouvent latéralement sous les genoux et que les bras sont tendus. Pour inverser le mouvement, redressez votre torse en balançant vos bras vers l’avant. Commencez immédiatement la poussée suivante.

Muscles : corps entier.

Attention : conservez les bras près du corps afin de ne pas gaspiller d’énergie inutilement et d’effectuer le mouvement le plus efficacement possible.

2 – Sled Push

Tenez-vous debout devant le traîneau, vos pieds à la largeur des hanches. Saisissez les poignées des deux mains et faites un pas en arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vos bras sont fléchis et vos coudes près du corps. Vos genoux sont fléchis et forment un angle de 90 degrés. Vous vous tenez sur la pointe des pieds. Contractez les muscles abdominaux et poussez le traîneau vers l’avant. Pour cela, redressez vos jambes et faites un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant le genou de manière à créer un angle droit. Redressez votre jambe droite tout en faisant un pas en avant avec votre jambe gauche. Votre dos reste droit.

Muscles : corps entier.

Attention : vous pouvez effectuer l’exercice Sled Push avec les bras pliés ou droits. Découvrez vous-même la variante qui vous convient le mieux.

Terminé ? Bon travail ! C’est l’heure de se rafraîchir. Découvrez ici comment vous réchauffer correctement.

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Sources de l'article
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