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Circuit hanches et fessiers unilatéral

Sportliche Frau im Seitstütz
By: Jeri Corn

Si vous aimez le sport, en particulier les disciplines qui sollicitent un côté plus que l’autre, comme le tennis, le golf, le football et le patin sur glace, vos séances d’entraînement standard pourraient ne pas révéler un déséquilibre musculaire potentiel. Ces derniers ne sont pas rares lorsqu’un côté travaille beaucoup plus que l’autre, par exemple pour rassembler la puissance nécessaire pour lancer une balle ou faire un saut en patin sur glace. Les déséquilibres musculaires peuvent passer inaperçus. Le corps parvient très facilement à compenser certaines faiblesses dans les mouvements comme les soulevés de terre et même les tractions. Parmi les indicateurs possibles d’un déséquilibre musculaire, on compte notamment la pratique d’un seul sport ou le développement d’un seul groupe musculaire, de mauvaises postures, des différences flagrantes entre la droite et la gauche en termes de force ou de souplesse ou des douleurs indépendantes d’une blessure (selon les médecins du Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles, en Californie). Un déséquilibre ignoré trop longtemps peut entraîner des tensions musculaires ou des problèmes articulaires en raison de la pression qui s’ajoute lors de mouvements en puissance.

La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas irréversible. Dans une étude menée sur 24 jeunes footballeurs, ceux qui présentaient des déséquilibres musculaires ont pu les corriger en effectuant des exercices de résistance personnalisés (selon une étude réalisée dans PLoS One). Nous avons donc créé un circuit de quatre mouvements isolant chaque côté du corps, qui va solliciter votre côté le plus faible. Faites ce circuit deux ou trois fois par semaine pour vous renforcer et vous rééquilibrer.

L’échauffement

Il s’agit d’un entraînement bas du corps. Avant de commencer, échauffez-vous avec quelques jumping jacks ou trottinez quelques minutes. Faites ensuite quelques squat au poids du corps et des étirements pour l’ouverture de hanches comme la posture du pigeon.

L’entraînement

Le circuit comporte deux mouvements à répéter : des pistol squats (ou squat une jambe) et des fentes sprinter. Faites 12 répétitions de chaque côté et effectuez les poses statiques pendant une minute (30 secondes de chaque côté). Faites 3 ou 4 séries, en récupérant 30 secondes entre chaque.

1 – Pistol squats (squat une jambe)

Commencez debout, avec une box ou un banc à environ 15 cm derrière vous. Levez la jambe gauche vers l’avant, joignez les mains devant la poitrine et pliez lentement la jambe droite jusqu’à ce que vos fesses effleurent le banc. Poussez fort sur la jambe droite pour vous redresser et revenir en position de départ. Essayez de maintenir l’équilibre sur une jambe aussi longtemps que possible tout au long de la série. Faites 12 répétitions sur la jambe droite, puis changez de jambe et répétez la même chose à gauche.

2 – Single-leg glute bridge with hold (pont sur une jambe en statique)

Commencez en position de pont sur les épaules, omoplates posées, tibias perpendiculaires au sol, pieds à plat, bassin levé, et levez la jambe gauche. Restez dans cette position pendant quelques secondes, abaissez les hanches jusqu’à toucher brièvement le sol puis relevez immédiatement le bassin et maintenez à nouveau la position. Alternez les phases dynamiques et statiques pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.

3 – Sprinter lunges (fentes du sprinter)

Commencez en position de fente, pieds décalés : jambe gauche devant, genou droit vers le sol, les bras de chaque côté en position de coureur. Prenez une impulsion explosive et inversez la position de vos pieds et de vos bras, puis revenez immédiatement en position de départ. Continuez à alterner les jambes jusqu’à atteindre 12 répétitions de chaque côté.

 4 – Side glute plank hold (gainage latéral statique avec jambe relevée)

Commencez en position de planche latérale, coude gauche sous l’épaule gauche, pieds l’un sur l’autre, hanches en hauteur et levez la jambe droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis recommencez de l’autre côté.

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