Jeune femme avec haltères et tapis de course

Workout Wednesday – Cardio ou muscu ? Quel est le plus efficace pour perdre du poids ?

L’endurance brûle plus de calories, mais la musculation augmente ton métabolisme de base. Quelle est la meilleure méthode pour perdre du poids ? Pourquoi pas combiner les deux ?

Sommaire :

  1. La formule pour perdre du poids
  2. Maigrir grâce au cardio
  3. Le cardio me rend-il skinny fat ?
  4. Maigrir grâce au renforcement musculaire
  5. Combiner cardio et muscu : par quoi commencer ?
  6. Notre conclusion

1. La formule pour perdre du poids

Perdre du poids peut se résumer à une formule mathématique toute simple : les calories consommées doivent être inférieures aux calories brûlées. En d’autres termes, pour maigrir il faut que tu consommes moins de calories que tu n’en brûles. Tu contrôles ta consommation de calories avec ton alimentation. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée, variée et riche en protéines. Un déficit calorique de 300 à 500 kcal est suffisant pour maigrir de manière saine.

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Tu contrôles tes dépenses caloriques avec l’entraînement et en bougeant plus au quotidien. Mais du coup : cardio ou muscu ? Entre ceux qui ne quittent pas leur tapis de course et ceux qui ne jurent que par la fonte, difficile de choisir.

2. Maigrir grâce au cardio

L’entraînement cardio est un véritable calories-killer. Un quoi ? Un véritable calories-killer, un tueur de calories. Le nombre de calories brûlées dépend de ton poids et de l’intensité de l’entraînement.

4 personnes faisant du rameur en salle
©skynesher

Les sports d’endurance les plus connus sont : la course à pied, le vélo, la marche et la nage. À la salle de sport, l’entraînement cardio se fait surtout sur machine : tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique, rameur ou stepper.

Méthode endurance : intensité faible à moyenne

Pour atteindre la zone cardiaque « brûle-graisses », entraîne-toi pendant au moins 20 minutes avec un pouls de 110/130 battements par minute. À ce rythme, l’énergie fournie provient principalement des graisses, mais le nombre de calories brûlées est moins élevé qu’avec la méthode par intervalles.

Méthode par intervalles : haute intensité

Pour optimiser tes dépenses caloriques, tu peux t’entraîner par intervalles. Le principe de l’entraînement par intervalles, ou entraînement fractionné, est d’alterner les phases à haute intensité avec les phases de récupération. Cette alternance entre effort et pause permet à ton corps de continuer à brûler des calories même après l’entraînement. C’est ce qu’on appelle l’afterburn effect.

15 minutes suffisent à accélérer ton métabolisme. La durée de chaque phase dépend de ton niveau de fitness.

Astuce de la rédac : Notre article sur l’entraînement fractionné te donnera plus d’informations sur la course par intervalles.

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3. Le cardio me rend-il skinny fat ?

De nombreuses personnes tentent d’atteindre leur poids idéal avec l’endurance, mais en se concentrant uniquement sur l’endurance, on perd du muscle. Résultat : tu as l’air mince, mais tes courbes ont toutes disparu et ton corps est flasque. Tu es devenu skinny fat, maigre et gras la fois.

En bref – les points importants :

  • Grâce à l’entraînement cardio, tu peux perdre du poids rapidement.
  • Plus l’intensité est élevée, plus tu brûles de calories.
  • La méthode par intervalles brûle plus de calories que l’endurance.
  • Si tu ne fais que du cardio, tu perds du muscle et deviens skinny fat.

4. Maigrir grâce au renforcement musculaire

À première vue, faire de la muscu pour maigrir peut sembler contre-productif, d’autant qu’une séance de musculation ne brûle pas autant de calories qu’une séance de course, par exemple.

sportif faisant du deadlift
©Jun

Pourtant, les muscles sont de vrais brûleurs de calories. Plus tu as de muscles, plus ton métabolisme de base est élevé. Tu peux manger plus, sans grossir et perdre du poids devient plus facile.

Les muscles donnent une jolie silhouette, renforcent les tissus conjonctifs et tonifient le corps.

En bref – les points importants :

  • La musculation donne une belle silhouette et tonifie le corps.
  • Plus tu as de muscles, plus tu brûles de graisses.
  • Avec plus de muscles, tu peux manger plus et maigrir quand même.

5. Combiner le cardio et la muscu : par quoi commencer ?

Il est conseillé de ne pas enchaîner 2 séances d’entraînement l’une après l’autre. Tu obtiendras de meilleurs résultats si tu laisses à ton corps le temps de récupérer.

Tu n’as pas le temps de faire deux séances séparées de cardio et de renforcement musculaire dans la semaine ? Dans ce cas, que tu commences par le cardio ou par la musculation dépend de tes objectifs fitness et de ce qui te plaît le plus.

deux athlètes se félicitant après une séance
©FlamingoImages

S’il n’en tenait qu’à nous, nous te conseillerions de faire la partie renforcement musculaire avant l’entraînement cardio. Lorsque tu soulèves des poids lourds, tu es plus concentré et tu travailles mieux si tes réserves d’énergie sont encore pleines. Le risque de blessures est aussi réduit en début de séance.

Après la muscu, tu peux faire de l’endurance à intensité modérée. Tes réserves d’énergie sont déjà vides, ton corps va donc aller puiser de l’énergie dans les réserves de graisse.

Tu n’as que 20 minutes devant toi pour faire du cardio ET de la muscu ? Alors essaie les entraînements HIIT. Ces entraînements par intervalles à haute intensité alternent les phases d’effort et de pause. Tu peux adapter la durée d’effort et de pause en fonction de ton niveau de fitness. Grâce aux courtes pauses, tu entraînes aussi ton cardio. Choisis des exercices que tu maîtrises bien pour être sûr que tes mouvements soient correctement effectués.

En bref – les points importants :

  • Quitte à faire les deux dans la même séance, commence par la muscu et termine avec le cardio
  • Avec un entraînement HIIT, tu travailles à la fois tes muscles et ton cardio

Astuce de la rédac : Prends soin de tes muscles en donnant suffisamment de protéines. Notre Protéine Whey apporte à tes muscles 24 grammes de protéines par shake.

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6. Notre conclusion

  • Le cardio et la muscu permettent tous deux de perdre du poids.
  • Une séance d’endurance brûle plus de calories qu’une séance de renforcement musculaire.
  • L’endurance pure te rend skinny fat.
  • Se muscler permet d’augmenter son métabolisme et ainsi de brûler plus de calories à long terme !
  • Cardio ou muscu ? C’est en combinant les deux que tu obtiens les meilleurs résultats.

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